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60 Tage ohne: "Ich leb’ jetzt zuckerfrei"

09. Februar 2019 00:05 Uhr

Donuts
Nicht mehr erlaubt: Donuts

Roswitha Fitzinger im Selbstversuch: Teil I – Das Warum und Wie.

Ich liebe Honigbrot zum Frühstück, oder wenn es pikant sein soll, landet auch gerne Mamas selbst gemachte Marmelade unter einem hauchdünnen Schinkenblatt (Geschmackssache, ich weiß). Wenn ich mich nach dem Mittagessen verwöhnen möchte, gönne ich mir einen Briocheknopf – natürlich mit Hagelzucker und am besten mit Butter –, und sollte mich abends nach 20 Uhr der Gusto nach etwas Süßem überkommen, ist mir kaum eine Tankstelle zu weit, und ich nehme die Verfolgung von Schokolade auf. Nicht eine Rippe landet dann in meinem Mund, sondern die ganze Tafel muss weg. Ein Schicksal, das übrigens jede Süßigkeit bei mir ereilt. Wenn ich nur aufhören könnt’ … Kein Werbespruch ist passender als dieser, wie ich finde.

Die Gründe

Nebenstehende Schilderung ist ein Grund für diesen Selbstversuch. Abgesehen vom gesundheitlichen Aspekt ärgert es mich schlichtweg, beim Thema Süßigkeiten derartigem Kontrollverlust zu erliegen. Darüber hinaus gilt es herauszufinden, welche Auswirkungen eine Zuckerabstinenz auf meinen Körper und meine Psyche haben wird. Dabei helfen soll mir ein Zuckertagebuch, in dem ich weniger festhalte, was ich esse, als vielmehr meine Befindlichkeiten, Erfahrungen und Erlebnisse diesbezüglich.

Gewichtsverlust ist übrigens kein Ziel und auch nicht der Grund für diesen Selbstversuch. Das ein oder andere Eitelkeits-Kilo zu verlieren, wird mich allerdings nicht in ein Tal der Tränen stürzen.

60 Tage ohne "Ich leb’ jetzt zuckerfrei"
"Beim Thema Süßigkeit fällt es mir schwer, Maß zu halten. Das möchte ich durch einen radikalen Verzicht ändern.“ Roswitha Fitzinger, Magazin-Redakteurin

Viel wichtiger ist hingegen einen Blick auf die Lebensmittelindustrie und ihren Umgang mit dem Thema zu richten: Wo wird Zucker überall zugeführt, und unter welchem Namen taucht er auf der Zutatenliste auf? Ist es überhaupt möglich, auf Zucker zu verzichten, oder ist die süße Zutat so omnipräsent, dass es kein oder kaum ein Entkommen gibt? Schließlich ist da noch die persönliche Seite. Sind das Durchhaltevermögen und der Wille zum Verzicht auch dann noch stark genug, wenn man in geselliger Runde beisammensitzt oder eine Familiengeburtstagsfeier ansteht …?

Die Bedingungen

Meine selbst auferlegten Bedingungen sind, mich 60 Tage ohne sogenannten freien Zucker zu ernähren. Das sind per definitionem "alle Monosaccharide und Disaccharide, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zu Mahlzeiten und Getränken hinzugefügt werden, sowie die Zucker, die von Natur aus bereits in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind". Da ich befürchte, als Süßeersatz verstärkt auf Obst zurückzugreifen, werde ich auch darauf in den kommenden Monaten weitgehend verzichten. Gänzlich abschwören möchte ich während dieser Zeit hingegen dem Alkohol.

Fortsetzung folgt … Wie es mir in den ersten Wochen ergangen ist, lesen Sie am 23. Februar. Begleiten Sie mich bei meinem Selbstversuch anschließend im 14-Tage-Rhythmus. Meine Erfahrungen möchte ich zudem um inhaltliche Aspekte zum Thema Zucker ergänzen.

Fakten

  • Jeder Österreicher konsumiert jährlich 33 Kilo Zucker
  • 17 Prozent der 33 Kilogramm entfallen auf Haushaltszucker, der Rest wird in Form von Fertigprodukten, Süßigkeiten, Knabbereien und Softdrinks konsumiert
  • Im Jahr 1780 betrug der jährliche Zuckerkonsum der Österreicher 0,2 Kilo, im Jahr 2000 war er mit 39,5 Kilo am größten.
  • Die WHO empfiehlt täglich 8 Stk. Würfelzucker (25 Gramm)
  • Österreicher nehmen durchschnittlich täglich 29 Stk. Würfelzucker zu sich.
  • Der tägliche Zuckerverbrauch in Form von Erfrischungsgetränken beträgt in Österreich 25 Gramm/Kopf. (lt Euromonitor Intern.)
  • 58 Prozent der von Foodwatch getesteten 600 Getränke enthielten mehr als fünf Gramm Zucker (2018)

 

Zucker – entbehrlich, aber allgegenwärtig

Zucker hat viele Gesichter, und es ist schwer, ihm zu entkommen. Ernährungswissenschafterin Margit Fensl stand Roswitha Fitzinger Rede und Antwort.

OÖN: Braucht der menschliche Körper Zucker zum Überleben?

Margit Fensl: Braucht er nicht. Der Körper kann die Glukose, die für das Gehirn und das Herz für die Energiegewinnung wichtig ist, aus Kohlenhydrat, das in Obst, Gemüse oder Getreide enthalten ist, selbst herstellen. Der Körper braucht nicht einmal Kohlenhydrate zum Überleben. Zum Überleben notwendig sind essenzielle Aminosäuren, das sind bestimmte Eiweißstoffe, und essenzielle Fettsäuren. Zucker hingegen ist für den Körper nicht lebensnotwendig. Dieser kann genauso von Eiweiß Zucker gewinnen.

Zucker – entbehrlich, aber allgegenwärtig
Ernährungswissenschafterin Margit Fensl

Wie viel Zucker ist gesund?

Es gab von der WHO eine Empfehlung von 50 Gramm pro Tag. Jetzt geht man noch weiter und sagt, fünf Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus freiem Zucker stammen. Dazu zählen nicht frisches Obst und Gemüse oder Milchzucker, sondern nur Zucker, der zugesetzt ist. Nach der neuen WHO-Richtlinie sollte man davon maximal 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das wären ungefähr acht Stück Würfelzucker. Laut Untersuchungen nehmen wir aber viel mehr zu uns, nämlich durchschnittlich 29 Stück pro Tag.

Was macht ein Übermaß an Zucker mit dem Körper?

Zu viel Zucker bewirkt, dass unsere Bauchspeicheldrüse ständig damit beschäftigt ist, Insulin zu produzieren. Wenn sie mit der Insulinproduktion nicht mehr nachkommt, quasi überfordert ist, kann Diabetes Typ 2 entstehen. Das ist das eine, auf der anderen Seite kann der Zucker wie eine Droge wirken.

Warum macht Zucker süchtig?

Zuckermoleküle docken an den Dopaminrezeptoren im Gehirn an und erzeugen so ein kurzes Glücksgefühl. Gehirnscans von Zuckerkonsumenten zeigen ähnliche Bilder wie die von Kokainabhängigen. Gleichzeitig führt der Zuckerkonsum auch zum Abbau der Rezeptoren, und man braucht in der Folge immer mehr Zucker. Das ist der Grund, warum man oft Heißhunger auf Süßes hat. Der Körper ist so trainiert auf Zucker, dass er immer mehr davon möchte.

Gibt es so etwas wie guten oder besonders schädlichen Zucker?

Guten Zucker in dem Sinn gibt es nicht. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft etwa ist genauso Zucker, der schnell ins Blut geht. Auch enthalten die Lebensmittel nicht mehr Mineralstoffe oder Vitamine, deshalb kann man nicht von einem gesünderen oder besseren Zucker sprechen. Sinnvoll ist allerdings, ganze Lebensmittel zu konsumieren. In Obst und Gemüse stecken zwar genauso Zuckerstoffe, wie Glukose und Fruktose, aber wir nehmen auch zusätzlich wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine auf.

Zucker hat viele Namen. Was sind die gängigsten Zuckerarten?

Dextrose, Saccharose, Maltose, Honig oder Fruktose- und Glukosesirup, die vorrangig in Softdrinks enthalten sind. Wenn diese ganz oben auf der Zutatenliste stehen, sollte es in einem rot aufleuchten. Oft ist in Schokolade zusätzlich Laktose, also Milchzucker, enthalten. In Backwaren und Keksen findet sich häufig zusätzlich Fruktose. Auf der Zutatenliste und Nährwerttabelle ist gut erkennbar, wie viel Zucker in dem Produkt enthalten ist, da sie nach Mengen gereiht sind. Ist bei den ersten drei Produkten gleich Zucker angeführt, ist Vorsicht geboten, weil das ein Zeichen ist, dass sehr viel Zucker enthalten ist. Dann würde ich es als Genussmittel sehen, aber mich nicht täglich davon ernähren. Bei zusammengesetzten Lebensmitteln ist der Zucker wiederum oft in unterschiedliche Arten aufgeteilt. Da finden sich in der Zutatenliste etwa an vierter, siebenter, achter Stelle unterschiedliche Zuckerarten, um den Anschein zu erwecken, es wäre nicht so viel Zucker enthalten. Würde man diese zusammenfassen, müsste der Zucker an erster Stelle stellen. Häufig ist das etwa bei Müsli der Fall.

Die größten Zuckerfallen?

Der meiste Zucker ist sicher in Naschereien enthalten. Dann gibt es den versteckten Zucker, der vor allem in Fertiggerichten, aber auch in Senf oder Ketchup enthalten ist. Nicht zu vergessen die Softdrinks.

Kann es eine Lösung sein, auf Bioprodukte umzusteigen?

Vom Umgang mit den Rohstoffen und den Zusatzstoffen her sind Bioprodukte vorzuziehen, das heißt aber nicht, dass kein Zucker verwendet wird. Ich sehe mir gerade ein Bioprodukt von Cabanossi an. Das enthält etwa Schweinefleisch, Speck, Salz, Gewürz, Knoblauch, dann kommt Zucker an relativ letzter Stelle. Das zeigt mir, dass wenig Zucker drinnen ist. In der Nährwerttabelle ist ein Gramm Zucker angeführt. Das ist wirklich minimal. Darüber hinaus sind in Bioprodukten künstliche Süßstoffe verboten, wie Zyklamat, Saccharin, Aspartam.

Apropos: Können künstliche Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe wie Birkenzucker und Stevia eine Lösung sein?

Würde ich genauso wenig empfehlen, weil man vom Zuckergeschmack, der Süße, nicht wegkommt. Alles schmeckt immer nur dann gut, wenn es extrem süß schmeckt.

Radikal oder schrittweise – wie werde ich am besten zuckerfrei bzw. zuckerreduziert?

Ich empfehle eher radikales Vorgehen, vor allem wenn es darum geht, zugesetzten Zucker zu reduzieren. Zu Beginn ist es hart, aber nach einer Woche haben die Konsumenten bereits ein ganz anderes Geschmacksempfinden und auch Erfolgserlebnisse. Wirklich am besten ist es, die Naschladen auszuräumen, nur Wasser und ungesüßten Kaffee und Tee zu trinken und auf vorgefertigte Gerichte und Softdrinks zu verzichten. Dann ist viel geschafft.

Welche Auswirkungen hat ein Zuckerverzicht? Wann machen sie sich bemerkbar?

Schon nach ein, zwei Wochen, verändert sich das Geschmacksempfinden. Die Geschmacksknospen auf unserer Zunge empfinden Süßes dann viel intensiver als vor dem Zuckerfasten. Gleiche Speisen können im Vergleich zu vorher fast widerlich süß schmecken. Verzichtet man auf Zucker, fühlt man sich mit der Zeit fitter und aktiver. Der Drang, etwas Süßen essen zu müssen, verschwindet ebenfalls. Man nimmt auch leichter ab, und die Haut wird schöner und strahlender. Hautunreinheiten hängen häufig mit extremem Zuckerkonsum zusammen.

 

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