Sieben Experten-Tipps für mehr tägliche Schritte
Es gibt viele gute Gründe, sich zu Bewegung aufzuraffen. Eine Physiotherapeutin erklärt, wie man sich motiviert
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft macht nicht nur den Kopf frei und ein gutes Körpergefühl, sondern schützt auch vor vielen Krankheiten. Doch müssen es wirklich gleich 10.000 Schritte täglich sein? Die Antwort gibt Maria Horner, leitende Physiotherapeutin am Klinikum Freistadt: "Am wichtigsten ist, dass man sich je nach körperlichen Voraussetzungen ein realistisches Ziel setzt und dieses auch fest in den Tagesablauf integriert, und dass man motiviert, mit Freude und vor allem regelmäßig geht." Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit rät sie, ihre übliche Schrittzahl zunächst um 2000 bis 3000 Schritte zu erhöhen und nach und nach auch das Tempo zu steigern. Folgende Tipps von der Expertin helfen dabei:
1. Fitnesstracker oder eine Schrittzähler-App, wie sie in den meisten Handys vorhanden ist, wirken motivierend. Alternativ können Sie auch ein Trainingstagebuch führen.
2. Legen Sie einen fixen Zeitpunkt für den täglichen Spaziergang fest.
3. Nehmen Sie für Ihren Arbeitsweg bewusst neue, längere Strecken, steigen Sie eine Station früher aus dem öffentlichen Verkehrsmittel aus und nutzen Sie die Mittagspause für eine Runde im Freien.
4. Schlagen Sie Kollegen Walk-Meetings vor, stehen Sie immer wieder gezielt am Arbeitsplatz auf und nehmen Sie öfter die Treppe anstelle von Lift oder Rolltreppe.
5. Wenn Sie nicht gerne allein spazieren gehen, verabreden Sie sich mit anderen dazu – mit Freunden, Verwandten und anderen Menschen. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Gehen noch miteinander unterhalten können, aber Singen nicht mehr möglich wäre – dann haben Sie das optimale Gehtempo erreicht.
6. Denken Sie daran, zusätzlich Krafttraining einzubauen, beispielsweise Kniebeugen.
7. Belohnen Sie sich selbst für Erfolge und haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn Sie nicht immer Ihr selbstgesetztes Schritte-Pensum erreichen. Auch bewusste Entspannung etwa mit einem guten Buch oder Film ist wichtig für die Gesundheit.
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Wer sich regelmäßig bewegt, senkt nachweislich das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen und Diabetes, stärkt das Immunsystem, bleibt beweglich und verbessert seine Laune. Sogar bei bestimmten Krebserkrankungen und Demenz stellten Studien positive Effekte fest. "Natürlich zählt am Ende jeder Schritt", sagt Horner. "Aber wer nachhaltig seine Fitness steigern will, ist gut damit beraten, sich ein Ziel zu setzen."
