Vegan leben: So bleibt man gesund
In Corona-Zeiten experimentieren viele Menschen mit ihrer Ernährung. Wer auf tierische Lebensmittel gänzlich verzichten möchte, sollte sich aber gut informieren.
Den einen tun einfach die Tiere leid, die anderen möchten etwas für das Klima tun oder sie erhoffen sich gesundheitliche Vorteile: Argumente, warum sich Menschen vegan ernähren, sind vielfältig. Gerade die letzte Zeit, während der Corona-Beschränkungen, nützten viele Österreicher für Ernährungsumstellungen. Doch einfach tierische Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen und ansonsten so weiterzumachen wie bisher, ist nicht empfehlenswert. "Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels", erklärt die Diätologin Michaela Perndl vom Kepler-Universitätsklinikum Linz.
Der Lebensstil ist entscheidend
Auch wenn die Ernährungsexpertin generell gesunde Mischkost empfiehlt, räumt sie ein, dass auch Veganer und Vegetarier gesund leben können. Meist pflegen sie einen bewussteren Lebensstil, treiben mehr Sport, rauchen weniger und trinken seltener Alkohol. "Veganer sind zumeist jung, gebildet, leben in der Stadt und folgen einem gesunden Lifestyle. Das könnte die Ursache für ihre bessere Gesundheit sein", sagt Perndl. Egal ob "Allesesser", Veganer oder Vegetarier, gesund esse nur, wer seinen Teller clever und vielfältig fülle. Im Fall von Veganern bedeutet das, dass man sich mit folgenden Punkten befassen sollte:
Eiweiß: Wird eine Vielfalt pflanzlicher Proteine (Hülsenfrüchte, Cerealien etc.) über den Tag verteilt konsumiert, so wird der Eiweißbedarf ausreichend gedeckt.
Eisen: Es ist auch in Pflanzen (zum Beispiel Spinat, Brokkoli) enthalten und wird durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin C besser aufgenommen.
Kalzium: Obwohl Milchprodukte als besonderes kalziumreiche Lebensmittel fehlen, gibt es keine Hinweise für vermehrte Osteoporosefälle bei Veganern. Empfehlenswert sind trotzdem mit Kalzium angereicherte Produkte (zum Beispiel sogenannte Pflanzendrinks).
Essenzielle Fettsäure: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlicher Nahrung weniger enthalten. Sie können eingeschränkt jedoch aus Lein-, Walnuss- und Rapsöl gedeckt werden.
Jod: Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ist sinnvoll.
B12: Kommt vorrangig in tierischen Lebensmitteln vor. Zweckmäßig ist deshalb die zusätzliche Einnahme von B12. Regelmäßige Kontrollen sind sinnvoll – auch wenn man andere Mangelerscheinungen befürchtet.
Einzelne vegane Tage einzuplanen, hält Perndl für eine gute Idee, um die Ernährung bunter zu gestalten, Lebensmittel und Zubereitungsmethoden neu zu entdecken und mehr Gemüse am Teller zu integrieren. Automatisch gesund sei diese Ernährungsform aber nicht: "Menge und Zusätze bestimmen, ob ein Produkt gesund oder ungesund ist. Vegane Gummibärchen sind genauso wie die Klassiker ein Genussmittel, jedoch keine Gesundmacher. Der Zusatz von Zucker, Fett und Salz kann nährstoffreiche Ausgangsstoffe in ungünstige Mahlzeiten verwandeln." Auch Fertigprodukte seien mit Vorsicht zu genießen: Verwendete Rohmaterialien seien nicht beeinflussbar. Am Markt werden gute Produkte genauso wie weniger ideale (fettreich, viele gesättigte Fettsäuren, salzreich) angeboten.
- Buchtipp: Niko Rittenau: Vegan-Klischee ade!, Becker Joest Volk Verlag, 27,30 Euro
Tipps einer Veganerin
„Fleisch essen, das war für mich auf einmal nicht mehr möglich“, erinnert sich die gebürtige Linzerin Katharina Bittmann daran, als sie sich als Schülerin in der Unterstufe entschloss, nur noch vegetarisch zu essen. Vegane Ernährung probierte die heute 25-Jährige vor drei, vier Jahren in der Fastenzeit aus – und blieb dabei: „Es ist mir wirklich sehr leicht gefallen, ich war aktiver und hatte mehr Freude am Sport.“
Die Argumente der Politikwissenschafterin für diese Lebensform sind Tierwohl, Umweltschutz und der Gesundheitsgedanke. Hier ein paar Tipps für vegane Ernährung:
Faustregel: Jede Mahlzeit sollte Getreide, grünes Gemüse und eine Eiweißquelle enthalten.
Eiweiß ist nicht nur in Bohnen, Linsen und Tofu enthalten, sondern zum Beispiel auch in Nüssen.
Statt Eiern kann man zum Binden Leinsamen oder Kichererbsenmehl verwenden. Apfel- und Bananenmus ersetzen Eier beim Backen.
Statt Kuhmilch nimmt man zum Beispiel Hafermilch. Die hat einen besseren ökologischen Fußabdruck als etwa Mandelmilch.
Vegane Butter oder Margarine – es gibt für fast alle Lebensmittel Alternativen.
B12 muss man extra zuführen. „Ich nehme auch Vitamin D und Omega3-Öl, das aus Algen erzeugt wird“, so die junge Oberösterreicherin.
Fertigprodukte sollte man mit Maß und Ziel einsetzen. Gut ist es, Lebensmittel aus der Region zu nehmen.
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kurz vorab: ich esse gerne Schnitzerl, Schweinsbraten, Fleischlaibchen, etc....aber ich verstehe und akzeptiere völlig alle Menschen, die sich auf Grund ihrer Einstellung "kein Fleisch" vegetarisch ernähren, sogar jene, die nicht einmal Fisch essen, da dieser auch Augen hat(te)! Aber bitte, was spricht gegen ein Butterbrot, eventuell sogar mit frischem Schnittlauch oder eine Käsejause? Sorry, versteh ich nicht! PS: und wenn genau diese Personen dann auch noch einen Ledergürtel oder Lederschuhe tragen, dann zweifle ich an derer generellen Intelligenz! Schönen Abend
Was spricht gegen ein Butterbrot oder eine Käsejause? --> Das spricht gegen ein Butterbrot oder eine Käsejause: https://www.youtube.com/watch?v=UcN7SGGoCNI
P.S.: Ja stimmt einen Ledergürtel tragen und vegan ernähren passt nicht zusammen. Außer man hat den Gürtel damals als Allesesser gekauft und möchte ihn nicht wegschmeißen und noch so lange tragen bis er auseinanderfällt.
solange der Veganismus nicht zur Religion ausartet, kann ich damit leben😉
meine Regel lautet, in der Woche ein bis zweimal Fleisch oder Fisch täglich Gemüse und Obst ist selbstverständlich und Hände weg von allem was uns die Werbung vorgaukelt !
Er ist vermutlich schon zu einer aggressiven Sekte ausgeartet. Im ARD wurde vor Tagen die Aktivitäten gezeigt. Veganer vernichteten auf einem Marktstand in Paris die Ware eines orientalischen Bio-Standes.
"Das könnte die Ursache für ihre bessere Gesundheit sein."
Das ist nicht "die" Ursache, sondern eine von vielen Ursachen. Die richtige Ernährung spielt eine gewaltige Rolle.
"Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlicher Nahrung weniger enthalten."
Das ist eine falsche Aussage.
Eine unnatürliche Ernährungsweise.
Ich habe in meiner Jugend viele alte Milchbäuerinnen mit hohem Milchkonsum und hochgradiger Osteoporose gesehen, darum sehe ich das etwas anders. Grundsätzlich halte ich das mit der gesunden Ernährung so wie meine Großmutter. Zweng und Zfü ist der Narren Zü. Und eine gesunde Mischkost mit regionalen Bioprodukten ist für Alle (Konsument, Produzent. Umwelt, österreichische Volkswirtschaft) das Beste.
Ein hoher Milchkonsum ist genau so ungesund wie alles Einseitige ungesund ist. Besonders die Milch von künstlich ernährten Kühen ist ein minderwertiges Nahrunsmittel. Dass zuviel Milch Osteoporose verursacht, wurde bereits in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.