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Die optimale Marathon-Vorbereitung im Winter

Pünktlich zum Jahreswechsel hat uns der Winter nun doch erreicht. Schnee, Regen, Wind, Kälte und rutschige Straßen machen das Training für den Wettkampfhöhepunkt im Frühjahr, den Oberbank Linz Donau Marathon, nicht unbedingt einfacher.

Um trotzdem fit zu sein am 14. April ist es wichtig, einige grundlegende Dinge zu beachten. Der Winter eignet sich perfekt für das Grundlagentraining, und das muss im Jänner zwar großteils aber nicht zwingend nur laufend absolviert werden.

Alternative Trainingsformen wie Aquajogging, Schwimmen, Langlaufen, Schitouren gehen oder Schneeschuhwandern können in dieser Phase gut eingebaut werden. In der später folgenden speziellen Vorbereitungsphase finden diese Trainings kaum mehr Platz. Die Erhöhung des Kraftniveaus spielt in den ersten Trainingswochen ebenfalls eine wichtige Rolle. Je kräftiger meine Muskulatur ist und ich meine Gelenke damit schonen kann, desto weniger Verletzungen muss ich befürchten.

Das soll jetzt nicht heißen, dass ein Läufer einen riesigen Muskel benötigt, ganz im Gegenteil. Läufer brauchen einen schlanken, leistungsfähigen Muskel, welchen sie durch Kraftausdauertraining bekommen. Dies ist eine sehr anstrengende Trainingsform, weil viele Wiederholungen gefordert werden, die am Ende aber trotzdem zur Ausbelastung führen sollen.

Stabilitätstraining gehört ebenso in diesen Block der Vorbereitung. Je stabiler mein Rumpf ist, desto weniger Verdrehungen habe ich beim Laufen, desto besser kann ich die Kraft in die Vorwärtsbewegung investieren. Die Koordination spielt ebenfalls eine Hauptrolle im Wintertraining. Je schneller ich meine Muskulatur kontrollieren und koordinieren kann, desto geringer ist die Gefahr einer Verletzung.

Das klassische Lauf-ABC ist ein guter Anfang, abwechslungsreiche Kombinationen von bekannten Übungen sollten aber in der Weiterentwicklung der Trainings nicht fehlen. Immer wieder etwas Neues erlernen, das hilft unserem Körper am besten, sich weiter zu entwickeln.

Abschließend ist noch zu sagen, dass Variation im Training der Schlüssel zum Erfolg ist. Der Körper reagiert am besten auf Veränderungen. Planen Sie daher unterschiedliche Trainings ein, Ihr Körper wird es Ihnen mit steigender Fitness danken.

In diesem Sinne, viel Spaß beim Training und bis bald beim Oberbank Linz Donau Marathon!
 

Günther Weidlinger ist ehemaliger Weltklasse-Läufer und hält den österreichischen Rekord im Marathon (2:10,47 Stunden). Der Innviertler ist Schirmherr der Marathon-Aktion „Schule läuft“ und arbeitet auch in der Organisation mit.

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Artikel Günther Weidlinger 09. Januar 2019 - 13:51 Uhr
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