Gesundes Essen "to go"

Viele haben das neue Jahr mit dem Vorsatz begonnen, sich gesünder zu ernähren. Doch die Auswahl in der Kantine und der Selbstbedienungs-Automat mit Schokoriegeln machen es oft schwer, die guten Absichten beizubehalten. Die Lösung: Meal Prep, also Mahlzeiten zu Hause vorzubereiten, damit einen im Büro oder unterwegs nicht der Heißhunger erwischt. Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation und bedeutet übersetzt "Essenvorkochen".

Planen, einkaufen, kochen

Man plant also die Rezepte für die kommenden Tage und erstellt eine Zutatenliste. Dann kauft man ein, kocht alle Portionen in einem Rutsch und verpackt sie einzeln in Boxen oder Gläsern. So reicht am Morgen ein Griff in den Kühlschrank, und man ist für den (Arbeits-)Tag versorgt. "Das spart auch Zeit, denn so kann man gleich größere Mengen Gemüse vorschneiden und muss sich nicht jeden Tag dazustellen – und auch nur einmal abwaschen", sagt die Linzer Ernährungsexpertin Viktoria Grims und erklärt, wie man das Ganze angeht – und welche Fehler man am besten vermeidet.

• Klein anfangen: "Es reicht, wenn man erst einmal gesundes Essen für zwei Tage vorkocht." Manche Pläne gehen ja über eine Woche – aber so ein Zeitraum braucht extrem gute Planung und Koordination, damit die Lebensmittel nicht verderben", sagt die Linzer Ernährungsexpertin.
• Eine Zutat in den Mittelpunkt rücken: Wichtig bei der Vorbereitung sei vor allem eine gut durchdachte Einkaufsliste, sagt Grims, die eine Praxis im Gesundheitszentrum Elisana betreibt. "Für Anfänger ist es einfacher, ein Lebensmittel in den Mittelpunkt zu rücken und daraus gleich mehrere Mahlzeiten zu kreieren. Mit vorgekochtem Dinkelreis kann man zum Beispiel ein Pfannengericht zubereiten und am nächsten Tag einen Salat daraus machen." Gute Grundprodukte seien auch Couscous, Quinoa oder Reis. "Nudeln eigenen sich weniger, weil sie matschig werden." Auch Saucen und Marinaden sollten getrennt vom Hauptgericht in einem Extrabehälter transportiert werden.
• Ausgewogenheit: Generell sollte man darauf schauen, dass bei einer Mahlzeit die Kohlenhydrate die Basis bilden. "Dazu kommen im Optimalfall noch eine eiweißhaltige Zutat und Gemüse. Grims’ Tipp: Couscoussalat mit Schafkäse, Tomaten, Gurken und Kräutern.