Strategien gegen die Angst

Werden meine Lieben oder ich jetzt krank oder sterben sogar an Covid-19? Verliere ich meinen Job? Steht uns eine Rezession bevor? Auch sonst recht stabile Menschen werden zurzeit von Ängsten geplagt. Wer anfällig ist, fühlt sich vermehrt bedroht. "Unsicherheit ist die Basis für Ängste. Diese sind eher zukunftsbezogen. Furcht hingegen ist konkret, situationsbezogen und spielt sich subjektiv gesehen in der Gegenwart ab", differenziert Hans Morschitzky. Ängste machen sich besonders dort breit, wo die eigenen Werte liegen, erklärt der Psychologe und Autor. Betreffen können sie das physische Überleben und das körperliche Wohlbefinden genauso wie die finanzielle Absicherung, Geborgenheit und Liebe, Achtung und Selbstwert. Manche Menschen befürchten auch den Verlust von Kontrolle und Einfluss.

Hormone kurbeln den Organismus an

Wenn der Betroffene Angst hat, wird das sympathische Nervensystem aktiviert. "Der Körper schüttet die Hormone Adrenalin und Noradrenalin sowie Kortisol aus", sagt Morschitzky. Weil der Mensch überaktiviert ist, gehen Puls und Blutdruck hinauf, Zucker wird im Blut ausgeschüttet und die Muskeln spannen sich an. Hingegen wird der Verdauungstrakt kurzfristig stillgelegt. Der Mensch kann dann Herzrasen, Atemnot, Beklemmungszustände, Schwindel, Schweißausbrüche oder anfangs auch Harn- und Stuhldrang verspüren. Um hier gegenzulenken, gibt es viele kleine Bausteine, die wieder zu mehr Lebensqualität verhelfen können. Folgende Strategien können laut Morschitzky dabei unterstützen:

Die Angst von der Zukunft auf die Gegenwart lenken: Statt mich mit diffusen Befürchtungen über die Zukunft herumzuschlagen, ist es besser zu überlegen, was man konkret machen kann, um sich zu schützen. "Machen Sie aus der Angst eine konkrete Furcht, der sie begegnen können", sagt der Experte. Zum Beispiel mit Händewaschen, dem Aufbau des Immunsystems durch Schlaf und gutes Essen.

Geborgenheit schaffen: Egal ob live, per Telefon oder über die sozialen Medien – soziale Kontakte zu seinen Lieben geben Geborgenheit. Im Körper wird das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet, das uns ein gutes Gefühl vermittelt. Neben dem Kommunizieren können zum Beispiel Großeltern für die Enkel basteln, Enkel für Oma und Opa zeichnen. Auch diese Hinwendung und das Denken an die Beziehung wirken sich positiv aus.

Dinge tun, die guttun: Auch wenn die Versuchung groß ist, jetzt lästige Pflichten zu erledigen oder endlich das Haus zu putzen: Besser ist es, sich Hobbys zu widmen, die einen glücklich machen. Das kann Schreiben, Malen, den Urlaub planen (auch wenn er noch in weiter Ferne liegt), Musik hören sein. Jetzt sollte man sich Leidenschaften widmen, die man in der Vergangenheit vernachlässigt hat. Das aktiviert im Körper das Belohnungssystem und lenkt vom Bedrohungsszenario ab.

Den Tag planen: Nun ist es an der Zeit, eine Tagesstruktur zu entwickeln und sich auf einzelne Stationen des Tages zu freuen. Diese Vorfreude auf kreative Dinge wird gefolgt von dem guten Gefühl, etwas erledigt zu haben.

Eigene Bedeutung spüren: Der Mensch sollte nun etwas Konkretes tun, die Tätigkeit sollte nicht Selbstzweck sein, sondern über denjenigen hinausreichen. Das vermittelt Selbstwert. Man sollte sich nicht nur beschäftigen, damit die Zeit vergeht, sondern etwas Sinnvolles für andere machen.

Hilfe von außen holen: Wenn der Leidensdruck zu groß wird und man sich durch die Angst in seiner Funktionsfähigkeit eingeschränkt fühlt (Job, Schule, Privatleben, soziale Kontakte), so kann professionelle Hilfe sinnvoll sein. Der Hausarzt kann Schlafmittel oder milde Psychopharmaka verschreiben und bei der Suche nach einer Psychotherapie helfen. Mittlerweile gibt es auch kostenlose Angebote. Wer einen Therapeuten aufsucht, sollte sich möglichst rasch klar werden, ob er sich nur mit der aktuellen Krisensituation auseinandersetzen möchte, oder ob es hilfreich ist, Dinge aus der Vergangenheit aufzuarbeiten.

Buchtipp: Hans Morschitzky: "Wenn Angst das Leben bestimmt: Erfolgreiche Selbsthilfe bei Angststörungen", Patmos Verlag, 18 Euro