Die beste Jause für Bergsteiger

Festes Schuhwerk, Regenschutz, Kartenmaterial, Erste-Hilfe-Set: Wer in die Berge geht, braucht eine gute Ausrüstung. "Aber genauso wichtig ist auch eine gute Jause", sagt Hildegard Lidauer. Und die Diätologin weiß, wovon sie spricht. Die 29-Jährige, die mit zwei Kolleginnen die Praxis "Ernährungsliebe" mit Standorten in Linz, Leonding und Wels betreibt, ist selbst begeisterte Bergsportlerin und fast jedes Wochenende im alpinen Gelände unterwegs. "Wer eine Tour plant – egal ob sie sieben oder nur drei Stunden dauert –, sollte sich vorher anschauen, ob es eine Hütte oder andere Einkehrmöglichkeit auf der Route gibt und einen Brunnen, wo man die Wasserflasche nachfüllen kann. Oder ob man das alles im Rucksack mitnehmen muss." Das dürfe man nämlich auf keinen Fall unterschätzen. "Bergretter haben es oft mit Fällen von Dehydrierung zu tun. Oder mit Leuten, denen die Kraft ausgegangen ist." Und was soll man nun am besten essen? Ein Wandertag im Überblick:

Das Frühstück:

Am besten startet man den Tag mit einer guten Mischung aus Kohlehydraten und Eiweiß, rät die Ernährungsexpertin. "Also etwa ein Porridge aus Haferflocken mit Obst und Milch. Oder auch ein Semmerl mit Cottage-Cheese".

Auf der Tour:

Generell gelte es – und zwar bei jedem Sport – darauf zu achten, dass der Fettgehalt des Essens nicht zu hoch ist. "Denn Fett belastet die Verdauungsorgane, und das ist ungünstig, denn beim Wandern brauchen wir die Energie ja in unseren Muskeln." Knabbernossi seien aus dem Grund "nicht so optimal, genauso übrigens wie Nüsse, die ja auch sehr fettreich sind", sagt Lidauer. Gegen das klassische Wurstsemmerl am Berg sei allerdings nichts einzuwenden – solange es etwa mit Schinken statt Extrawurst gefüllt ist. Es müsse auch nicht unbedingt Vollkornbrot sein. "Das ist schwerer verdaulich. Wer Probleme hat, sollte deshalb lieber zu Weißbrot greifen." Unbedingt in den Rucksack gehörten Klassiker wie Müsliriegel (Rezept zum Selbermachen links unten), Traubenzucker und natürlich ausreichend Flüssigkeit. "Anders als im Alltag raten wir hier zu Wasser mit Kohlenhydraten in Form von Zucker. Dazu kommt noch Salz, um das Schwitzen auszugleichen", so die Expertin. Ihr Tipp: "Apfelsaft mit Wasser aufspritzen, eine Prise Salz dazu, fertig!" Und darauf achten, mindestens jede halbe Stunde einen Schluck zu trinken. "Die Flasche am besten immer griffbereit halten!"

Für zwischendurch:

"Da ist Obst optimal – ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sind ein schneller Energiekick kurz vor dem Ziel", sagt Lidauer.

Einkehrschwung

Auf dem Gipfel sollte man sich lieber nicht den Bauch "vollschlagen" – schließlich müsse man ja auch noch den Rückweg bewältigen. "Wer am Ende der Tour einkehrt, darf sich nach der Anstrengung was gönnen. Jetzt braucht der Körper Eiweiß. Wer auf sein Gewicht achten will, füllt seine Speicher mit Buttermilch wieder auf. Für den großen Hunger eignen sich Fleisch- oder Fischgerichte, aber auch traditionelle Speisen wie Eiernockerl oder Käsespätzle."

Rezept für Gipfelstürmer: Fruchtschnitten

ZUTATEN FÜR 1 BLECH (18 SCHNITTEN)
200 g Haferflocken, 70 g Dinkelvollkornmehl, 20 g geschrotete Leinsamen, 35 g Kürbiskerne, 35 g Sonnenblumenkerne, 50 g grob gehackte Walnüsse, 50 g Cranberries, 100 g getrocknete Aprikosen, 1 TL Zimt, 2 vollreife Bananen, 4 geriebene Äpfel.

ZUBEREITUNG
Den Backofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen. Aprikosen klein schneiden und mit Haferflocken, Mehl, Samen, Kernen, Cranberries und Zimt vermengen. Bananen zerdrücken, Äpfel reiben und zu den restlichen Zutaten hinzufügen. Masse gleichmäßig auf ein Backblech mit Backpapier streichen und ca. 40 Minuten backen. Aus dem Rohr nehmen und im noch warmen Zustand gleichmäßig in 18 Riegel (6×3) schneiden. Die Riegel lassen sich auch problemlos einfrieren.