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Hummus in aller Munde: Kleine Erbse groß in Mode

Von Ulrike Griessl, 02. Mai 2024, 10:58 Uhr
Hummus in aller Munde: Kleine Erbse groß in Mode
Hummus kann in unterschiedlichsten Variationen zubereitet werden.

Vor allem in der fleischlosen Küche sind Kichererbsen als vielfältig verwendbare Proteinquelle beliebt.

Hummus ist eine Creme, die im Wesentlichen aus getrockneten, eingeweichten und bis zu zwei Stunden gekochten Kichererbsen besteht und im Orient seit Jahrhunderten als bäuerliches Grundnahrungsmittel hergestellt wird.

Die zweite Hauptzutat für dieses Gericht ist Tahin, eine cremige Paste aus Sesam. Beides wird mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer so lange gemixt, bis ein glattes Mus entsteht. Verfeinert wird es mit Cayennepfeffer und einigen Tropfen Olivenöl. Dieses Grundrezept lässt sich nach Lust und Laune mit weiteren Gewürzen und Zutaten variieren (siehe Kasten). Im Orient wird Hummus gern als Beilage zu Fleischbällchen, Grillspießen oder Schmorgerichten gegessen – ähnlich wie wir in unserer Küche Reis oder Kartoffelpüree zu Hauptgerichten servieren.

Wichtig in der modernen Küche

Mit dem Trend zur fleischarmen Kost wurde diese orientalische Spezialität in den vergangenen Jahrzehnten auch in unseren Breiten immer beliebter. Denn Kichererbsen sind wertvolle Proteinlieferanten. Sie enthalten 9,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Auch wegen seines hohen Eisenanteils ist Hummus für Veganer und Vegetarier ein geschätztes Nahrungsmittel. Mit 2,4 Milligramm pro 100 Gramm kann eine erwachsene Person damit 14 Prozent des täglichen Bedarfs an Eisen abdecken. Die Kichererbsencreme ist zudem reich an Magnesium und Vitamin B6. Beides wirkt sich unter anderem positiv auf den Stoffwechsel aus.

Empfehlenswert sind Kichererbsen aber nicht nur für Menschen, die auf Fleisch verzichten, sondern auch für Diabetiker. Denn sie zeichnen sich durch einen niedrigen glykämischen Index aus, das heißt, dass sie den Blutzuckerspiegel im Körper kaum beeinflussen. Zudem wurde in Studien festgestellt, dass sich diese Hülsenfrüchte positiv auf den Cholesterinhaushalt auswirken. Aus all diesen Gründen wird die Kichererbsencreme von Ernährungsexperten als äußerst gesund bewertet. Sie ist zwar nicht kalorienarm (166 Kalorien pro 100 g), dafür enthält sie wenig Fett (9,6 g) und ist reich an guten Kohlenhydraten, die nur langsam verdaut werden und damit das Sättigungsgefühl verlängern. Im besten Fall sollte Hummus selbst zubereitet werden, denn fertige Produkte aus dem Supermarkt enthalten oft Zucker und Konservierungsstoffe, die seinen gesundheitlichen Wert deutlich schmälern.

In der modernen Küche wird Hummus in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen wie etwa mit roten Rüben, Karotten oder Zwiebeln zubereitet und statt Butter als Brotaufstrich oder als Dip zu rohen Gemüsestreifen gegessen. Aus ganzen Kichererbsen lassen sich aber auch Bratlinge oder Kichererbsencurry zubereiten. Weniger bekannt ist die Verwendung der Paste für Kekse. Dafür mixt man Kichererbsen (400-g-Dose) mit 200 g Erdnussbutter, 50 ml Ahornsirup, 1 Pkg. Vanillezucker, 1 TL Backpulver und 100 g Schokodrops, platziert kleine Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und bäckt die Kekse zehn bis 15 Minuten bei 180 Grad.

Buchtipp: "Hummus/Köstliche Variationen mit der Kichererbse", Sara Lewis, Tosa Verlag, 14,95 €

Rezept für Zwiebel-Hummus

Zutaten (4 Personen):
100g getrocknete Kichererbsen (über Nacht in kaltes Wasser eingeweicht), 1 l Wasser, ¼ TL Natron, 2 EL Olivenöl, 2 Zwiebeln (in dünne Scheiben geschnitten), 1 TL klarer Honig, 1 TL Fenchelsamen (grob gehackt), 1 EL Tahin, 1 Knoblauchzehe (in Scheiben geschnitten), 1–2 EL Zitronensaft, Salz, Cayennepfeffer

Zubereitung:

1Die eingeweichten Kichererbsen abgießen und in einen Topf geben, mit kaltem Wasser übergießen und Natron einrühren. Das Wasser langsam zum Kochen bringen, den entstehenden Schaum mit dem Löffel abschöpfen. Alles halb abgedeckt 45 bis 75 Minuten köcheln lassen, bis die Kichererbsen weich sind.

2 Wasser von den Kichererbsen abgießen und abkühlen lassen.
3Zwiebeln in Olivenöl anbraten, Honig und Fenchelsamen zugeben und zehn bis 15 Minuten weiterbraten, bis die Zwiebeln karamellisiert sind.

4Kichererbsen, Tahin und Knoblauch mixen, ein Drittel der Zwiebel, 1 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser sowie Salz und Cayennepfeffer zufügen. Glatt pürieren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

5Hummus zum Servieren mit übrigem Zwiebel garnieren.
Dazu passt Pitabrot sehr gut.

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Autorin
Ulrike Griessl
Redakteurin Leben und Gesundheit
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3  Kommentare
3  Kommentare
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weinberg93 (16.416 Kommentare)
am 02.05.2024 13:15

Auch die Zugabe von Tahin macht den Geschmaclseindruck um nichts besser.

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weinberg93 (16.416 Kommentare)
am 02.05.2024 13:01

Mag zwar g'sund sein - aber schmeckt mit überhaupt nicht!

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meisteral (11.956 Kommentare)
am 02.05.2024 11:18

Oft versucht/probiert, mir schmeckt es nicht….

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