Aufbautraining für den Marathon: Die richtige Mischung macht’s

Nur auf einem guten Fundament kann auch ein sicheres Haus gebaut werden – oder, wie es der Linzer Marathon-Organisationsleiter Günther Weidlinger bei der Vorbereitung auf den Laufhöhepunkt am 7. April auf den Punkt bringt: "Nur wer jetzt die Grundlagen legt, wird im Frühling dann auch ernten." Die Vorbereitung auf die Wettbewerbe über kurz (5 km) oder lang (Marathon) ist bei vielen bereits voll im Gange. Auf die richtige Mischung sollte dabei geachtet werden, denn Lauftraining allein ist zu wenig, wie viele Experten meinen.

• Lesen Sie dazu auch: Linzer Sportmediziner: So bereitet man sich auf das Laufen vor

Basisarbeit: Je länger die gelaufene Distanz beim Linz Donau Marathon sein soll, desto länger müssen auch die Dauerläufe sein. Diese sollten einmal in der Woche konsequent gelaufen werden, eine Steigerung der Distanz ist möglich. "Zusätzlich bilden sich beim Training im unteren Pulsbereich die Kapillargefäße aus, die für die Durchblutung der Muskulatur notwendig sind, denn nur eine gut versorgte Muskulatur ist auch leistungsfähig", sagt Weidlinger.

Wer mit Pulsgurt und Uhr unterwegs ist, für den hat Adrian Mirtl, Facharzt für Innere Medizin in Linz, einen guten Tipp parat: "Nützen Sie die Maffetone-Regel: 180 minus Alter. Ziehen Sie weitere zehn ab, wenn Sie schlecht beim Training sind." Ein Beispiel: Ein 40-Jähriger, der wenig fit ist, sollte dann nicht auf mehr als einen Trainingspuls von 130 pro Minute kommen (180 minus 40 minus 10 ist gleich 130). Mit dieser Formel könne man grob seine persönliche aerobe Schwelle ohne einen viel aufwendigeren Leistungstest ermitteln.

Abwechslung: Aber nicht nur Laufeinheiten helfen beim Formaufbau, auch Alternativtrainings wie Langlaufen, Schwimmen, Radfahren, Schneeschuhwandern oder Skitourengehen stärken den Körper und schulen das Herz-Kreislauf-System.

Pulstreiber: Intervalltrainings, bei denen der Puls einmal in höhere Sphären geht, sind ebenfalls empfehlenswert. Ein- bis zweimal die Woche ist dabei ideal. Auch hier steht nicht das ganz hohe Tempo im Vordergrund, das Augenmerk liegt auf den kurzen Pausen. Es reicht, wenn die Tempostrecken knapp schneller als das Wettkampftempo absolviert werden, wobei die Intervalle in ihrer Länge variieren können. Eine unkomplizierte Form stellt etwa das Fahrtspiel dar. Intervalle in Vorbereitung auf Linz können auch unter fachkundiger Anleitung stattfinden. Österreichs Ex-Marathon-Rekordhalter Gerhard Hartmann bietet regelmäßige und kostenlose Lauftreff-Einheiten dazu an.

Kraftakt: Der ganze Stützapparat muss die vielen Tausend Schritte aushalten, und dafür benötigt der Körper eine gewisse Anpassungszeit. Weshalb Krafttraining und die Mobilisation nie zu kurz kommen sollten. Je kräftiger die Muskulatur rund um die Gelenke ist, desto weniger verletzungsanfällig ist sie, und je mobiler und beweglicher der Körper ist, desto lockerer wird die Muskulatur ihre Arbeit verrichten können. Zweimal fokussierte 20 bis 30 Minuten die Woche wirken hier bereits Wunder.