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In 5 Schritten zum rauchfreien Leben

17. Jänner 2024, 11:15 Uhr
Rauchen Rauchstopp Zigaretten
Bei der Rauchentwöhnung hilft ein strukturiertes Konzept. Bild: Colourbox

Planung, Reduktion und Ablenkung sind die wichtigsten Punkte für den erfolgreichen Rauchstopp. Dann heißt es durchhalten!

Der Vorsatz, im neuen Jahr nun wirklich mit dem Rauchen aufzuhören, ist nun schon zwei Wochen alt, trotzdem will er nicht recht gelingen? Ein Konzept von Ernest Groman, wissenschaftlicher Leiter des Nikotin Instituts Wien, soll in fünf Schritten dabei helfen, rauchfrei zu werden.

1. Planen, analysieren, beobachten: Wer weiß, in welchen Situationen der Griff zur Zigarette erfolgt, hat schon halb gewonnen. Daher ist eine Analyse der eigenen Gewohnheiten der erste Schritt zum Rauchstopp. Eine strukturierte Planung des Alltags ist ebenso hilfreich.

Ernest Groman, Leiter Nikotin Institut Wien
Ernest Groman, Leiter Nikotin Institut Wien Bild: Victoria Posch

2. Reduktion in Woche eins: Ein radikaler Rauchstopp ist nicht immer möglich und schaffbar. Oft fällt es leichter, den Zigarettenkonsum in der ersten Woche erst mal zu reduzieren. Bei Bedarf kann zu Hilfsmitteln wie Nikotinersatzprodukten gegriffen werden. Ergänzend gibt es ein breites Angebot moderner Produkte wie E-Zigaretten und tabakfreie Nikotinbeutel. Mit diesen Produkten wird zwar Nikotin konsumiert, aber deren Schädlichkeit ist geringer als bei herkömmlichen Zigaretten.

3. Stopp-Termin in Woche zwei: In der zweiten Woche hilft ein fixer Termin für die letzte Zigarette, der auch im Kalender eingetragen werden soll. Unterstützend können die erwähnten Hilfsmittel einen totalen Rauchausstieg erleichtern oder durch ihren Einsatz zumindest die Anzahl der gerauchten Zigaretten verringern.

4. Durchhalten und ablenken: Jetzt heißt es durchhalten! Werden die Tage mit Aktivitäten gefüllt, lenkt das von der Lust auf eine Zigarette ab. Neue Routinen helfen dabei, nicht in alte Muster zu verfallen. Um gar nicht in Versuchung zu gelangen, sollten Tabakwaren nicht sichtbar aufbewahrt werden und beim Weggehen zu Hause bleiben. Bewegung an der frischen Luft hilft ebenfalls.

5. Wieder versuchen: Wer dennoch zur Zigarette greift, sollte nicht aufgeben. Ein Rauchstopp ist für süchtige Rauchende kein Sprint, sondern ein Marathon. Aber Durchhalten und alternative Wege lohnen sich und helfen langfristig der Gesundheit.

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