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Es ist nie zu spät, sich zu bewegen

Von Valerie Hader, 03. August 2011, 00:04 Uhr
Es ist nie zu spät, sich zu bewegen
Aktiv bleiben Bild: Colourbox

Ob mit 20, 30, 60 oder 70 – wer regelmäßig in Bewegung ist, bleibt länger jung. Welches Training in welchem Alter am effektivsten ist, weiß Sportwissenschaftler Gernot Schauer – und dass es nie zu spät ist, damit anzufangen!

Wer rastet, der rostet“ sagt nicht nur der Volksmund, sondern auch die Wissenschaft. Studien zufolge sind 50-Jährige, die sich fit halten, genauso gut in Form wie 30-jährige Bewegungsmuffel. „Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass das Alter mit großem Leistungsverlust einhergeht“, sagt Schauer. „Wenn man regelmäßig trainiert, bringt man die Körperfunktionen in einen ausgeglichenen Zustand – und ein gut trainierter Körper arbeitet und regeneriert sich besser, altert langsamer, wehrt Krankheiten gut ab und erholt sich rascher nach Unfällen oder Operationen. Erwiesenermaßen ist auch die Verletzungsanfälligkeit im Alltag reduziert.“

In den Zwanzigern ...

... ist man jung, fit und aktiv und denkt vermutlich noch längst nicht ans Älterwerden. „Trotzdem ist nun der ideale Zeitpunkt, sich einen gesunden Lebensstil anzugewöhnen“, sagt Schauer. Körperliche Vitalität lässt sich bereits in diesem Alter am besten durch Sport regeln. „Konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Training, um die Leistungsfähigkeit von Herz und Lungen zu erhalten, und betreiben Sie Ausdauertraining wie Laufen, aber auch Spielsportarten wie Tennis oder Volleyball, denn diese eignen sich hervorragend dazu, Koordination und Schnelligkeit zu schulen. Krafttraining rundet das gesamtheitliche Trainingsprogramm ab“.

In den Dreißigern ...

... spürt man die ersten Zeichen der Zeit. Die Muskulatur nimmt ab, der natürliche Alterungsprozess beginnt. Besonders Frauen verlieren ab dreißig stetig Muskelmasse und lagern stattdessen Fettgewebe an. Durch weniger aktive Muskelmasse wird der Stoffwechsel zunehmend träger, man verbrennt weniger und muss mehr auf seine Figur achten. „Jetzt ist die beste Zeit, mit Krafttraining zu beginnen, um die Muskulatur zu erhalten, die Ansammlung von Fettgewebe zu verhindern und die Festigkeit des Bindegewebes zu stabilisieren.“

In den Vierzigern ...

... steht man mitten im Arbeitsleben: Der durchschnittliche Österreicher in diesem Alter bewegt sich Studien zufolge weniger als 45 Minuten pro Tag. Die Folge: Die Muskulatur erschlafft, die Knochen bauen ab, das Herz-Kreislauf-System wird schwächer, Koordination und Beweglichkeit lassen nach. „Suchen Sie nach Sportarten, die einen Ausgleich zu Ihrem Alltag bilden. Da die Muskelmasse bereits stark nachgibt, empfiehlt sich gerade in dieser Periode leichtes Krafttraining, und zwar mehrmals pro Woche. So beugen Sie dem beschleunigten Körperabbau vor. Achten Sie aber auch darauf, sich nicht überzubelasten!“

In den Fünfzigern ...

... befindet sich der Körper in einer Übergangsphase. Die Hormonsituation verändert sich, der Stoffwechsel wird langsamer, der Grundumsatz sinkt schneller. Die Veränderung geschieht bei beiden Geschlechtern, bei Männern allerdings eher schleichend. „Gehen Sie bewegt in die Wechseljahre, das vermindert die oft unangenehmen Begleiterscheinungen. Falls Sie bisher noch kein Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie jetzt damit, das ist die beste Möglichkeit, dem Knochenabbau (Osteoporose) entgegenzuwirken. Zudem beugen Sie Rücken- und Gelenksproblemen vor“, sagt Schauer. Auch in den Fünfzigern ist die Grundlagenausdauer die Basis aller weiteren Trainingsarten. „Da allerdings der Körper rascher abbaut, ist ein umfassenderes Trainingskonzept vorteilhaft. Um auch geistige Fitness zu trainieren, wird empfohlen, etwas für die Koordination und wenn möglich für die Reaktionsfähigkeit zu tun.“

In den Sechzigern ...

... trennt sich die Spreu vom Weizen! „Wenn Sie Ihr Leben lang aktiv waren, merken Sie jetzt den Unterschied zum gleichaltrigen Umfeld. Waren Sie bisher inaktiv und haben noch dazu Übergewicht, dann ist es höchste Zeit, einen bewegteren Lebensstil zu führen. Der Herzmuskel muss trainiert werden, um stark zu bleiben. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, erklärt Schauer. „Wenn Sie bereits Probleme mit Rücken und Gelenken haben, steigen Sie auf gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen oder Nordic Walking um. Aber bleiben Sie auf jeden Fall immer in Bewegung.“

In den Siebzigern ...

... gilt das Motto: Für einen Trainingsbeginn ist es nie zu spät! „Älter werden wird oft mit körperlichem und geistigem Verfall gleichgesetzt. Das muss aber nicht sein! Fitte Menschen gehen auch mit siebzig noch in die Berge, fahren Ski und Rad und bereisen die Welt“, sagt Schauer. „Auch in dieser Lebensphase können Sie Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit deutlich verbessern. Jeder Zugewinn an Kondition hebt Ihre Lebensqualität, denn mit höherer Fitness bewegen Sie sich sicherer durchs Leben und können Stürze vermeiden. Bewegen Sie sich so oft wie möglich im Alltag, das erhält die Selbständigkeit. Ihre Trainierbarkeit ist in den Siebzigern gleich hoch wie in jungen Jahren. Sie dauert nur etwas länger. Bleiben Sie zudem interessiert und offen Neuem gegenüber, das erhält auch Ihre Fitness im Kopf!“

In den Achtzigern ...

... ist die Fitness ganz entscheidend für die Lebensqualität. Wenn Sie bisher inaktiv waren, denken Sie nicht: „Das war’s.“ Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten und verbessern wollen – nur zu. Wichtig ist, dass Sie Ihre Koordinationsfähigkeit erhalten beziehungsweise immer weiter ausbauen. Denn Ihr Bewegungsapparat kann sich auf plötzliche Belastungen (wie Stolpern oder Stürzen) besser einstellen, wenn er regelmäßig trainiert wird.

Das heißt, die Kommunikation zwischen den Muskeln wird verbessert. Ihre Bewegungen werden geschickter, die Muskulatur kräftiger. Bänder und Sehnen werden durch vermehrte Durchblutung und Nährstoffversorgung belastbarer. Die erhöhte Sauerstoffzirkulation im Körper hält auch die Gehirnzellen fit. Ihre Konzentrationsfähigkeit bleibt Ihnen so um ein Vielfaches besser erhalten.

In den Neunzigern ...

... haben Sie wahrscheinlich sehr vieles richtig gemacht. Genießen Sie Ihre Jahre. Und nicht vergessen: Bleiben Sie immer in Bewegung!

 

Um Ihr biologisches Alter herauszufinden, klicken Sie hier.

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