Training und Ernährung – Der Schlüssel zum Erfolg
Ein voller Bauch trainiert nicht gerne, ein leerer Energiespeicher aber auch nicht.
Die Ernährung ist bei einem Langstreckenläufer von besonderer Bedeutung. Der Energieverbrauch bei einer Ausdauerbelastung von mehr als 90 Minuten kann nicht mehr über die Energie, welche direkt in der Muskulatur verfügbar ist, gedeckt werden.
Die Bereitstellung der verbrennbaren Energie muss daher trainiert und gefördert werden. Die Umwandlung von Glykogen und Fett kann durch lange Läufe ökonomisiert werden. Ein prall gefüllter Glykogenspeicher tut das Übrige dazu.
Ich bin kein Ernährungsexperte, doch weiß ich trotzdem, dass Kohlenhydrate, Vitamine und gesunde Fette in einem ausdauernd bewegten Körper ausreichend vorhanden sein müssen. Nudeln oder Kartoffeln mit Ei, ein frischer gemischter Salat und ein stark verdünnter Fruchtsaft oder Wasser sind die besten Regenerationsbestandteile nach einem langen Lauf.
In eine Marathonvorbereitung gehören zwei bis drei Überzeittrainings. Natürlich wird in einem derartigen Lauf nicht die komplette Marathondistanz zurückgelegt, trotzdem sind die Läufe zumindest so lange, wie der Wettkampf dauern soll. Die gleiche Vorgehensweise trifft auch für die Halbmarathonläufer zu. Bei mir hatten diese Trainings eine Länge von ca. 38 Kilometer welche ich in 2.30 Stunden gelaufen bin.
Zu Beginn bewegen sich die Kilometerzeiten im regenerativen Dauerlauftempo, gegen Ende dürfen sie dann schon fast Wettkampftempo erreichen. Die Gewöhnung des Stützapparates an die Belastung, die verbesserte Glykogen- und Fettverbrennung sowie die Kapillarausbildung stellen nur einige der körperlichen Vorzüge dar.
Die Ruhe und Beharrlichkeit bei derartigen Trainings wirken sehr positiv auf das Gemüt, und zudem bleibt Ihnen viel Zeit, um sich mit sich selber zu beschäftigen. Mentales Training ist beim Ausdauersport absolut vonnöten. Der Kopf läuft eben mit, und wenn es anstrengend wird, dann hilft er über die harten Phasen hinweg.
Noch ein Tipp: Testen Sie die Marathonverpflegung schon vorab öfters im Training. So kann es zu keinen Überraschungen kommen.
Günther Weidlinger ist ehemaliger Weltklasse-Läufer und hält den österreichischen Rekord im Marathon (2:10,47 Stunden). Der Innviertler ist Schirmherr der Marathon-Aktion "Schule läuft" und arbeitet auch in der Organisation mit.
