Nie wieder schinden beim Sport: So funktioniert Training nach der Maffetone-Regel

Viele Krankheiten lassen sich durch eine gesunde Lebensweise verhindern beziehungsweise verzögern, das ist durch Studien hinlänglich belegt.

"In der ständigen Debatte um Medikamente, Blutdruckmittel ja oder nein, Cholesterinspiegelsenker oder nicht, vergessen wir gerne, dass die beste Therapie eigentlich in unseren eigenen Händen liegt", sagt Adrian Mirtl, Facharzt für Innere Medizin in Linz und Puchenau sowie Co-Referent für Wahlärzte in der Ärztekammer für Oberösterreich. Vielfach sei die Arbeit an und mit unserem Körper die beste Medizin. Dazu zählt in erster Linie Bewegung. Der Vorteil: "Es kostet keinen Euro, wenn man täglich mindestens 7000 Schritte macht. Gleichzeitig hebt man damit das Niveau seiner Gesundheit jetzt und in der Zukunft", sagt Mirtl.

Leichtes Training genügt

"Zehn Kilogramm weniger an Körpergewicht senken den Blutdruck effektiver als die meisten gängigen Blutdruckmittel." Dazu müsse man sich keinesfalls schinden. "Ein niederschwelliges Training ist oft viel effektiver und zielführender als eines mit hoher Intensität. Die Devise ‚no pain, no gain‘ ist hier fehl am Platz", sagt Mirtl.

Hand in Hand mit der Bewegung sollte eine gesunde Ernährung einhergehen. Was das ist, wird vielfach debattiert. Aus medizinischer Sicht ist es vor allem die Rechnung: Essen minus übermäßiger Fleischkonsum, übermäßiger Zuckerkonsum (vor allem raffinierter) und minderwertige Fette (Transfette). Die drei genannten Risikofaktoren sind in höchstem Maße schädlich und für die meisten tödlichen Wohlstandserkrankungen (wie etwa Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, Herz- und Gefäßerkrankungen) verantwortlich. Besonders deutlich ist das bei Zucker: "Zucker macht nicht wacher und leistungsfähiger, sondern genau das Gegenteil ist der Fall. Er blockiert die Fettverbrennung, macht abhängig, ist hauptverantwortlich für Gewichtszunahme und macht träge", sagt Mirtl. Man könne auch nicht unterzuckern, wenn man etwa auf Zucker verzichtet oder fastet. Das sei ein völliger Irrglaube, sagt Mirtl.

Prof.-Maffetone-Regel

Tipp von Adrian Mirtl, Facharzt für Innere Medizin in Linz : „Bleiben Sie bei der Prof.-Maffetone-Regel: 180 minus Alter. Ziehen Sie weitere zehn ab, wenn Sie schlecht beim Training sind.“ Ein Beispiel: Ein 40-Jähriger, der wenig fit ist, sollte dann nicht auf mehr als einen Trainingspuls von 130 pro Minute kommen (180 – 40 – 10 = 130).