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Gesundheit

Was man für Skitouren braucht: Kraft, Ausdauer und eine gute Technik

Von Claudia Riedler   31. Oktober 2018 09:31 Uhr

Was man für Skitouren braucht: Kraft, Ausdauer und eine gute Technik
Beim Bergaufgehen kommt es vor allem auf die Ausdauer an, beim Hinunterfahren ist die Technik noch wichtiger.

Die richtige Vorbereitung fürs Skitourengehen hilft, das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ganz grundsätzlich ist das Skitourengehen genauso wie das Freeriden ein sehr gesunder Sport. "Das Naturerlebnis schafft einen guten Ausgleich zum stressigen Alltag, dazu kommt die körperliche Fitness, Ausdauer und Schnellkraft", sagt Richard Schnelzer, Unfallchirurg im KUK, Alpinmediziner, Skilehrer und Skitourenguide aus Linz. Dennoch birgt der Sport gewisse Risken – und braucht deshalb ein gutes Notfallmanagement. Darüber wird Schnelzer bei einem Vortrag am 13. November in Linz sprechen (siehe Kasten).

Etwa die Hälfte der Verletzungen bei Skitouren betreffen das Knie, "das sind Zerrungen oder Meniskus- und Kreuzbandverletzungen", sagt Schnelzer. Am zweithäufigsten ist mit 30 Prozent die Schulter betroffen. "Wer stürzt, kann sich hier Bandverletzungen oder Luxationen zuziehen." Schon viel seltener sind Rumpfverletzungen.

"Mit der richtigen Vorbereitung kann man das Verletzungsrisiko auf jeden Fall minimieren", sagt der Mediziner. Dazu gehören Konditionstraining und Kraftaufbau, womit man am besten sofort beginnt. "Besonders viel Kraft braucht man in den Oberschenkeln und Waden, und auch die Rumpfmuskulatur ist beim Skifahren großen Belastungen ausgesetzt." Besonders für die Abfahrt sei eine gute Skitechnik wichtig. Denn: Beim Hinaufgehen sind 70 Prozent Ausdauer, 20 Prozent Kraft und zehn Prozent Technik. Beim Hinunterfahren dagegen sind 40 Prozent Technik, 30 Prozent Ausdauer, 20 Prozent Kraft und zehn Prozent Schnelligkeit.

Vorsicht vor Erfrierungen

Die Gefahr von Erfrierungen besteht besonders beim Abfahren, wenn die Temperaturen unter null liegen und man vielleicht auch noch stark geschwitzt hat. Erkennbar sind Erfrierungen an den weißen Flecken, besonders betroffen sind Finger, Nase, Ohren und Wangen. "Als Vorbeugung hilft hier Fettcreme, eine Haube unter dem Helm, ein zweites Paar Handschuhe und der Partner-Check", sagt Schnelzer. Dass man das Gesicht mit Schnee einreiben solle, sei dagegen eine Mär.

Zur guten Vorbereitung zählt auch die Tourenplanung. Dazu gehört, die Lawinenlage zu checken und eine Tour auszuwählen, die nicht überfordert. "Lange und höhere Berge geht man in der Regel erst gegen Ende der Saison an", sagt Schnelzer. Zur Sicherheitsausrüstung gehören LVS-Gerät, Schaufel, Sonde, Stirnlampe, Handy und Helm sowie eine gut ausgestattete Tourenapotheke. "Ein Biwaksack oder eine Aludecke gehören unbedingt hinein, um Verletzte vor der Kälte zu bewahren. Ist man erst einmal ausgekühlt, kann man sich nämlich nicht mehr erwärmen", sagt der Alpinmediziner. Neben Pflaster und Verband ist auch eine Schiene von Vorteil. "Die SamSplint-Schienen zum Beispiel lassen sich perfekt an das verletzte Gelenk anpassen." Zumindest der Erste und der Letzte in der Gruppe sollte ein Erste-Hilfe-Packerl mithaben. Und ebenso wichtig: "Man sollte sich auch auskennen mit der Notfallausrüstung und am Beginn der Saison alles checken, auch wegen des Ablaufdatums", sagt Schnelzer. Nur so kann man im Ernstfall schnell handeln.

Infoabend:

Zum Auftakt der Skitouren- und Freeridesaison veranstalten die Naturfreunde Linz einen Infoabend: 13. November, 18.30 Uhr, bei BMW Höglinger Denzel (Estermannstraße 2-4) in Linz

In mehreren Vorträgen geht es um Risikomanagement, Neuerungen beim Lawinelagebericht, gute Tourenplanung, die richtige Ausrüstung, Alpinmedizin, Notfälle und Tourenapotheke.

Eintritt frei, Anmeldung unter linz@naturfreunde.at

Sechs Übungen für mehr Spaß beim Skifahren

Mit diesen Übungen können Sie sich fit für die Piste machen. Der Deutsche Skiverband hat dazu auch eine Skigymnastik-App entwickelt: Last Minute SkiGym.

Wandsitzen (für Kraftausdauer Oberschenkel/Gesäß): Oberkörper aufrecht, Rücken gerade, Hüfte und Knie 90 Grad gebeugt;

Strecksprung (für Schnellkraft/Kraftausdauer): Strecksprünge aus der tiefen Hocke

Planking (für Rumpfstabilität): Liegestütz- oder Unterarmstützposition (Hände oder Ellenbogen unterhalb der Schultern), Oberkörper nach vorn und nach hinten verschieben, Kopf bewegt sich über die Hand-/Ellenbogenposition vor und zurück (gerader Rücken und Nacken), Wechsel zwischen Zehenspitzen und Ballenposition.

Planking seitlich (für Rumpfstabilität): Seitstützposition auf dem Unterarm rechts bzw. links (beidseitig ausführen), Körperspannung, Becken seitlich absenken und wieder anheben.

Beckenheben (für Kraftausdauer Gesäß/Oberschenkelrückseite/Rumpf): Rückenlage, Beine rechtwinklig am Boden aufgestellt, Becken nach oben heben (Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie) und wieder senken.

Seilspringen (gut für die Ausdauer); Trainierte können einbeinig oder wechselseitig springen

Für alle sechs Übungen gilt: ein bis drei Durchgänge mit jeweils 45 bis 60 Sekunden, mind. 1 Minute Pause zwischen den Durchgängen. Weitere Dehn- und Mobilisierungsübungen finden Sie in der kostenlosen DSV-App.

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