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Warum wir viermal in der Woche Nüsse essen sollten

Von Ulrike Griessl, 21. März 2024, 05:09 Uhr
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Walnüsse wachsen in Österreich und sind daher auch ökologisch empfehlenswert. Bild: colourbox

Laut Weltgesundheitsorganisation zählen die kleinen Nährstoffbomben zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie schützen Herz und Hirn und senken das Krebsrisiko

Für Menschen mit Gewichtsproblemen galten Nüsse lange Zeit als Tabu. Zu viel Fett, zu kalorienreich, hieß es. Das stimmt zwar, bedeutet aber nicht, dass man Nüsse nicht essen sollte. Im Gegenteil: Die Kerne sollten sogar regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, denn sie zählen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) neben Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu den gesündesten Lebensmitteln.

Denn Nüsse enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E "putzen" sie die Gefäße. Außerdem helfen sie durch ihre Antioxidantien, Krebs vorzubeugen, gelten als wertvolle Nervennahrung und erhöhen die geistige Leistungsfähigkeit durch ihren Gehalt von Cholin und Lecithin.

Aus all diesen Gründen empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kürzlich den regelmäßigen Verzehr verschiedener Nussarten. 25 Gramm, also etwa eine Handvoll, seien die perfekte Tagesmenge. Schon mit vier kleinen Portionen pro Woche könne man sein Risiko für einen Herzinfarkt senken. Auch der Gefahr, eine Depression zu erleiden, könne man laut einer spanischen Studie damit entgegenwirken.

Hier sind die Vorteile, mit denen einzelne Nusssorten hervorstechen:

  • Erdnüsse: Forschungen der Universität Barcelona haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter dazu beitragen könne, die kognitiven Funktionen zu verbessern und Stress zu reduzieren. Die enthaltenen Polyphenole würden das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit von Informationen fördern und zu einer Verringerung der Cortisol-, Angst- und Depressionswerte führen.
  • Pistazien können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Laut Forschung sollten Diabetiker etwa 50 Gramm pro Tag verzehren, um den Blutzuckerspiegel um bis zu neun Prozent zu senken. Bei gesunden Menschen ging der Blutzuckerspiegel mit derselben Menge an Pistazien nach dem Essen um bis zu 30 Prozent zurück. Da Pistazien Gamma-Tocopherol enthalten, sollen sie auch das Risiko reduzieren, an bestimmten Krebsarten zu erkranken – unter anderem Lungenkrebs.
  • Walnüsse: Mit ihrem hohen Gehalt an B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren sind Walnüsse die ideale Gehirnnahrung, weil sie die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Gleichzeitig halten ihre Nährstoffe die Gefäße geschmeidig und schützen vor Arteriosklerose.
  • Paranüsse enthalten neben wertvollem Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren wie alle anderen Nüsse auch viel Zink und Selen. Diese Spurenelemente stehen im Zusammenhang mit der Produktion von Testosteron. Männer können bereits mit zwei Paranüssen morgens und zwei am Abend ihren Testosteronspiegel leicht erhöhen und damit Potenz und körperliche Leistungskraft ankurbeln. Auch bei Frauen sollen Paranüsse als natürliches Aphrodisiakum wirken.
  • Macadamianüsse gelten wegen ihres süßen, cremigen Geschmacks als "Königinnen" unter den Nüssen. Sie haben auch den höchsten Fettanteil (73 Prozent), enthalten jedoch auch besonders gesunde ungesättigte Fettsäuren. Eine kleine Portion (zehn Stück) pro Tag kann einen zu hohen Cholesterinspiegel senken. Mehr sind jedoch nicht empfehlenswert, da 100 Gramm Macadamianüsse 726 Kilokalorien haben.
  • Mandeln sind keine Nüsse, sondern werden botanisch dem Steinobst zugeordnet. Ihr hoher Gehalt an Eiweiß ist ideal, um beim Abnehmen zu unterstützen, wie verschiedene Studien bewiesen haben. Fünf Mandeln, langsam gekaut, wirken gegen Heißhungerattacken und gegen Sodbrennen.
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Autorin
Ulrike Griessl
Redakteurin Leben und Gesundheit
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