Schlank werden ganz nebenbei

Heißhunger auf Fast Food? Dann greift man lieber zum Hamburger anstelle des Hot Dogs. Und beim täglichen Menü tauscht man am besten Pommes gegen Knödel und weißen Reis gegen Nudeln. Das Prinzip der Nebenbei-Diät, die von Ernährungswissenschafterin Elisabeth Lange für die deutsche Stiftung Warentest entwickelt wurde, ist einfach erklärt: Man muss auf nichts verzichten, sondern kalorienreiche Lebensmittel gegen ähnliche aber leichtere Alternativen austauschen (Beispiele auf der rechten Seite). Für den Langzeiterfolg auf der Waage ist es nicht entscheidend, sklavisch einer Essanleitung zu folgen.

Ohne Diätstress und Jo-Jo-Effekt

Viel besser sind kleine Änderungen im Verhalten. "Hält man geduldig an ihnen fest, verwandeln sie sich über Monate hinweg in eine Gewohnheit und lassen überschüssige Kilos nach und nach verschwinden – ganz ohne Diätstress und Jo-Jo-Effekt", erklärt Lange. "Das ist in Wirklichkeit die einzige Variante, Gewicht dauerhaft zu verlieren", sagt auch Ernährungswissenschafterin Heidemarie Peherstorfer von der Gebietskrankenkasse Oberösterreich (GKKOÖ, rundes Bild). Genau genommen handle es sich dabei ja auch nicht um eine Diät, sondern eine lebenslange Ernährungsumstellung. "Oft hört man von Diäten, die bei dem einen oder anderen funktioniert haben. Der Erfolg basiert aber meist nur darauf, dass die Leute in dieser Zeit genau darauf schauen, was und wie viel sie zu sich nehmen. Sie beschäftigen sich also mit ihrer Ernährung und essen kontrollierter", sagt Peherstorfer. Genau dieses Prinzip komme bei Diäten zum Tragen. "Allen, die anfangen möchten, sich leichter zu ernähren, rate ich, erst einmal ihren eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln", sagt Peherstorfer. "Am Anfang ist es deshalb am besten, ein Ernährungs-Protokoll zu führen. Damit bekomme ich einen guten Überblick, was ich alles esse beziehungsweise ob ich mich ausgewogen ernähre. Ich sehe, wo und wie ich Kalorien reduzieren kann – aber auch, ob ich meinen Körper optimal mit Nährstoffen versorge oder eben nicht."

 

Formel Kalorienbedarf

Die vereinfachte Formel, um den Kalorienbedarf zu ermitteln, lautet: Körpergewicht mal Bewegungsaufwand. Letzterer beträgt beim „Durchschnittsmenschen“ (Bürojob, Auto, Feierabend auf der Couch) 31 Kalorien. Wer am Wochenende viel Sport macht oder ausdauernd im Garten arbeitet, rechnet mit 33 Kalorien, sehr Sportliche (mind. 3 Stunden Training/ Woche) mit 37.

Ein Beispiel: Ein Angestellter ohne großes Sportpensum rechnet 65 Kilo (Gewicht) mal 31 – ergibt 2015 Kalorien.