Abnehmen, Ausdauer, mentale Stärke: Das beste Training für jedes Ziel

Die einen wollen wieder fitter werden, die anderen das eine oder andere Corona-Kilo loswerden. Doch mit welchen Übungen lassen sich Anspannung, Ängste und Stress abschütteln? Das haben die OÖNachrichten den Linzer Sportwissenschafter Oliver Drachta gefragt. "Natürlich kann man die drei Bereiche nicht strikt voneinander trennen, denn bei Bewegung profitiert ja immer der ganze Körper", sagt er und beschreibt, mit welchem Training man sein Ziel am besten erreicht.

Abnehmen

Hier ist vor allem die Regelmäßigkeit wichtig für den Erfolg, sagt Oliver Drachta vom Institut für sportwissenschaftliche Beratung und Training "Shape4you" in Linz. "Ausdauertraining und Kräftigungsübungen sollten kombiniert werden, wobei es egal ist, ob man das aufteilt oder gemeinsam in einer Trainingseinheit unterbringt." Unter Ausdauertraining verstehe man eine kontinuierliche Belastungsform im nicht intensiven Bereich (aeroben Bereich), dazu zählen etwa Walken, Laufen, Radfahren, Schwimmen, aber auch Wandern. "Der Körper greift durch diese kontinuierliche Belastung vermehrt auf die vorhandenen Fettzellen zurück, die dafür die Energie liefern. Bitte nicht vorschnell aufgeben: Der Körper greift nämlich vorerst nicht auf die Fettzellen rund um den Bauch zu. Das ist leider ein länger andauernder Prozess."

Kraft wiederum trainiere man am besten mit dem eigenen Körpergewicht. "Ganz egal, ob das Hampelmänner sind, Kniebeugen oder Liegestütze", sagt Drachta. "Für Anfänger eignen sich etwa Beinheber. Bei der Übung liegt man auf dem Rücken und hebt abwechselnd die Beine an. Was die Anzahl der Übungen betrifft, so richte sich das nach dem persönlichen Fitnesslevel. Generell gelte: "je weniger intensiv, desto öfter".

Ausdauer

Wer generell fitter werden will, dem empfiehlt Drachta ebenfalls eine Kombination aus Ausdauer- und Kräftigungstraining. Perfekt dafür geeignet: das HIIT (High Intensity Interval Training) also kurze, aber dafür sehr intensive Trainingseinheiten. Wichtig sei hier das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung. "Als Faustregel gilt: ein Tag Sport, ein Tag Pause. Am besten ist es aber natürlich, auf seinen Körper zu hören. Der sagt einem schon, wenn er müde ist."

Stress abbauen

"Für die mentale Fitness braucht es regelmäßige Bewegung", sagt der Sportwissenschafter. "Es heißt zwar, beim Sport kann man abschalten und muss an nichts denken – tatsächlich arbeitet das Gehirn aber auf Hochtouren, um den ganzen Bewegungsablauf zu koordinieren", sagt Oliver Drachta. Durch die Durchblutungssteigerung wird es zudem besser mit Sauerstoff versorgt, es werden Synapsen gebildet und Emotionen freigesetzt. "Deshalb fühlen wir uns nach dem Sport wieder frisch im Kopf."