Staffellauf und Viertelmarathon als sanfter Einstieg

Die Uhr tickt, der 20. Linz Donau Marathon naht in Riesenschritten. Kommende Woche Freitag steht bereits der nächste Nennschluss für die große Jubiläumsauflage vor der Türe. Für eine Anmeldung ist es nie zu spät. Vor allem, wer als sanfte Einstiegsvariante den Staffel- oder Viertelmarathon wählt, der kann "last minute" noch einiges bewegen, wenn er an den richtigen Stellschrauben in der Vorbereitung dreht. Hier sind einige Experten-Tipps:

Vorbereitung: Noch bleiben mehr als acht Wochen, um ein gezieltes Training für einen Start im Staffelbewerb oder dem Viertelmarathon in Linz durchzuführen. Einmal ist keinmal heißt es im Volksmund zwar so oft, doch in punkto Laufen muss das nicht stimmen, wenn man anderwärtig regelmäßig schon in Bewegung ist und dazu auf keine Spitzenzeit oder persönliche Bestzeit aus ist, sondern das Ziel als Ziel hat. "Wenn man grundsätzlich eine andere Sportart betreibt, wäre es nun aber wichtig, dass man zumindest einmal in der Woche die Laufschuhe schnürt und fünf bis sieben Kilometer abspult", rät der Linzer Marathonmann Günther Weidlinger. Ende September sollten es dann schon auch mal acht bis zehn Kilometer werden. Radfahrer und Ausdauersportler generell hätten hier natürlich einen Vorteil, aber auch Tennis- oder Fußballspieler müssen läuferisch fit sein. "Wichtig ist, dass die Laufmuskulatur ab und zu gereizt wird um sie auf den bevorstehenden längeren Lauf vorzubereiten", sagt Weidlinger.

Ein rasches Erhöhen des Laufpensums ist übrigens keinesfalls förderlich. Laut vielen Studien ist bei Laufanfängern das Verletzungsrisiko ansonsten deutlich höher als bei erfahrenen Sportlern. Doch auch für junge ambitionierte Starter gibt es eigentlich kein Verbot. "Für gesunde Kinder und Jugendliche ab dem zwölften Lebensjahr ist es nach vernünftiger Vorbereitung eigentlich problemlos möglich, einen Viertelmarathon oder eine Teilstrecke im Rahmen des Staffelmarathons zu bewältigen", sagt Weidlinger.

Faustformeln: Der bekannte deutsche Lauftrainer Andreas Butz hat eine einfache Formel entwickelt, wie man seine momentane 10-Kilometer-Zeit bei einem Rennen realistisch abschätzen kann. Nach gutem, mindestens fünfzehnminütigem Aufwärmen sollte man vorzugsweise auf einer Leichtathletikbahn exakt 1000 Meter so schnell wie möglich absolvieren. Nicht nur, dass man hier annähernd seinen Maximalpuls erreicht, der auch bei der Berechnung der verschiedenen Pulszonen weiterhelfen würde. Um das Wettkampfpotenzial zu ermitteln, nimmt man einfach die erreichte Zeit und multipliziert sie mit dem Faktor zwölf.

Das Tempo für das Gros der Trainingseinheiten in der Vorbereitung kann einfach gewählt werden. "Das Unterhalten mit einem Laufpartner, wenn man einen hat, sollte jederzeit ungehindert möglich sein", sagt der erfahrene Sportarzt Alfred Fridrik, der auch bei den Lauftreffs für den Linz-Marathon ein wichtiger Tempomacher ist. Abwechslung im Training ist dennoch wichtig. Ab und zu sei auch ein zügiges Lauftraining äußerst sinnvoll, um die Tempohärte zu schulen, raten die Experten.

Vorteile: Der Laufsport, sofern es gesundheitlich möglich ist, hat viele Vorteile. Ein ordentliches Paar Laufschuhe, gute Sportkleidung – schon kann es losgehen. Laufen ist einer der effektivsten Wege, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Zum Vergleich, man müsste das Dreifache an Zeit investieren, wenn man den gleichen Energieumsatz durch Radfahren erreichen wollte. Effektiver geht es kaum. In Kombination mit der Vorbereitung auf ein konkretes Ziel, wie es etwa der Start bei einem Bewerb des Linz-Marathons darstellt, ist der Motivationsfaktor dann noch umso höher. (fei)