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Tipps vom Profi rund ums Langlaufen

Von Roswitha Fitzinger, 23. Jänner 2021, 15:05 Uhr
Voll in der Spur
Bild: Mühlviertel Tourismus

Neben dem Tourengehen zählt Langlaufen zu den Trendsportarten dieses Winters. Um in die Loipe zu steigen, gibt es viele Gründe – nicht nur gesundheitliche. Langlaufinstruktor Herbert Schöttl erklärt, worauf Sie dabei achten müssen.

Mundschutz, keine Gastronomie und eine für einen Tagesausflug begrenzte Auswahl an Skigebieten – die Pandemie hat vielen Österreichern ihre liebste Wintersportart verleidet. Auch die Skitourengeher haben es derzeit nicht leicht. Wurden sie zunächst von der mangelnden Schneelage gestoppt, ist es nun die Lawinengefahr. Sportliche Alternativen sind gefragt. Bei der Ausschau danach wird so mancher im eigenen Keller fündig. Dort lagern vielfach noch andere Skier – schmäler, länger, leichter. Das Langlaufen ist in diesem Winter gefragter denn je. Selbst wer keine Skier im Keller hat, kann online ab 300 Euro neue erstehen oder wird auf einer Verkaufsplattform fündig.

"Wer gehen kann, kann auch langlaufen" – mit diesem Werbeslogan versuchte man vor knapp 50 Jahren die breite Masse für den Langlaufsport zu begeistern. Auch wenn es tatsächlich schon etwas komplizierter ist, können selbst Ungeübte und Einsteiger jeden Alters die schmalen Brettl anschnallen und einfach drauflos marschieren. Dass sie eher gehen als laufen, ist nebensächlich. Hauptsache, man bewegt sich in der Natur.

Auch der Faktor Zeit spricht eindeutig für die Sportart Langlauf. Vor allem aufgrund der derzeitigen Schneelage braucht es kein In-die-Ferne-Schweifen, um in einer Loipe seine Spur zu finden. Während Skifahren oder Skitourengehen mindestens einen halben Tag in Anspruch nehmen reicht beim Langlauf im Idealfall der Schritt vor die Haustür. In vielen Gemeinden im ganzen Land werden Loipen gespurt, ob klassisch oder Skating (siehe nächste Seite). Zudem reicht eine Stunde, um den ganzen Körper so richtig auf Touren zu bringen und Kalorien zu verbrennen. Wer langläuft, trainiert Ausdauer, Kraft und obendrein die Koordination. Bei kaum einer anderen Sportart werden so viele Muskeln bewegt – nämlich 90 Prozent.

Bild: sunny.at

Wem haben wir diese ganzheitliche Sportart zu verdanken? Den Skandinaviern, so wird vermutet. Nicht das Vergnügen, sondern die Zweckmäßigkeit ließ sie vor 5000 Jahren auf zwei Bretter steigen. Sie verhinderten in den schneereichen Wintern das Einsinken in den Schnee und machten die Fortbewegung und insbesondere die Jagd möglich. Heute ist rund um das einstige Transportmittel ein beliebter Breitensport entstanden. In Norwegen, Schweden und Finnland ist der Langlauf gar Volkssport Nummer eins. Vasaloppet, besser bekannt als Wasalauf, heißt die berühmteste und eine der weltweit größten Langlaufveranstaltungen, die seit 1922 in Schweden ausgetragen wird. Aus den anfänglich 119 Wettkämpfern sind mittlerweile 50.000 Teilnehmer geworden, davon laufen 16.000 den 90-Kilometer- Skimarathon-Klassiker durch Schwedens Mitte.

Aber auch darüber hinaus ist der Langlauf für Rekorde gut: 73,6 km/h etwa beträgt der Rekord im Bergabfahren, aufgestellt vom Deutschen Carsten Heymann 2001 beim Biathlon-Weltcup in Oberhof. Den Weltrekord im 24-Stunden-Skilanglauf hält seit 2018 der Finne Hans Mäenpää mit 472,007 Kilometern. 

Bild: OÖN

Was man beim Langlaufen wissen sollte

Ein kurzes Einmaleins – erklärt von Langlaufinstruktor Herbert Schöttl.

Ausrüstung: Eine Frage des Systems

  • Der Langlaufski: Optimal für Einsteiger ist der Schuppen- bzw. „Nowax“-Ski. Er benötigt kein Steigwachs und die Schuppen verhindern ein Wegrutschen nach hinten. Der sportliche Langläufer greift zu einem Wachsski, der in einer Breite von 44 bis 47 Millimeter angeboten wird. Die Länge sollte die Körpergröße bei der klassischen Technik maximal um 20 Zentimeter, beim Skating um 5 Zentimeter übersteigen. Wichtig: Bei der klassischen Technik sollte die Skispannung zum Körpergewicht passen, sodass bei gleichmäßiger Gewichtsverteilung auf beiden Skiern ein Blatt Papier im Bereich der Steigzone durchgezogen werden kann.
  • Bindung: Unterschieden wird zwischen der Diagonalbindung (klassische Technik) und der Skating-Bindung. Vorsicht: Nicht jedes Bindungssystem passt zu jedem Schuh! SNS-Bindungen (Salomon) verfügen über eine Metallachse, die in die Bindung einrastet. Eine NNN-Bindung (Fischer, Rossignol) hat keinen Mittelsteg, aber zwei Seitenstege.
  • Stockeinsatz: Die Stöcke sind quasi der Motor beim Langlaufen. Die Qualität, sprich das Material, sollte deshalb nicht außer Acht gelassen werden. Stöcke aus Leichtmetall sind billig (Preis ab 40 Euro), aber auch schwerer, während der teurere Carbonstock (Preis ab 100 Euro) leicht ist und die Stoßbewegung abfedert, was vor allem für Fortgeschrittene ins Gewicht fällt.

    Aber nicht nur das Material, auch die Länge ist wichtig: Für Läufer im klassischen Stil sollte der Stock bis zur Schulteroberkante, bei Skatern bis zum Kinn reichen.

    Bei Einsteigern beliebt: ein Langlauf-Set bestehend aus Skiern, Schuhen und Stöcken. Ein akzeptables Set ist für etwa 300 Euro erhältlich.
  • Richtig angezogen: Nicht zu warm, atmungsaktiv und elastisch sollte die Langlaufbekleidung sein. Gut beraten ist man mit der Zwiebeltechnik bestehend aus einer feuchtigkeitsregulierenden Funktionsunterwäsche, einer wärmenden Mittelschicht und einer äußeren Schicht, die vor Witterungseinflüssen (vor allem Wind) schützt.

Wachs: Der Spaßmacher beim Langlaufen

Wo und wie oft wird gewachst: Damit der Langlaufski auch gut läuft, muss er regelmäßig mit einem Gleitwachs behandelt werden. Da beim Skating-Ski die gesamte Lauffläche Gleitzone ist, wird das Gleitwachs auf der ganzen Lauffläche aufgetragen. Bei einem Wachsski wird der Mittelteil des Skis (Abstoßzone) mit Steigwachs behandelt. Beim Schuppenski wird auf die Gleitzone vorne und hinten Gleitwachs gebügelt, für die Steig- bzw. Schuppenzone in der Mitte gibt es entsprechende Sprays.

Welches Wachs man verwendet, hängt von der Schneeart ab. Faustregel: Je kälter der Schnee, desto härter muss das Wachs sein. Die verschiedenen Wachse sollten stets vom selben Hersteller sein.

Wachsski: Bei feinkörnigem und gesetztem Schnee verwendet man Hartwachse, die in mehreren dünnen Schichten aufgetragen und mit einem dünnen Korken verrieben werden. Wichtig: Die letzte Schicht wird nicht geglättet. Bei grobkörnigem Schnee und eisigen Loipen kommen Klister (Steigwachs) zur Anwendung.

Das Grundwachssortiment:

  • Hartwachse (Steigwachs): Grün (von -8 bis -12 °C ), Blau (-3 bis -8 °C), Blau extra (-2 bis 0 °C), Violett extra (0 bis +1 °C).
  • Klister: Blau (-4 bis -10 °C) wird als Grundlage für alle weiteren Klister verwendet; Violett für grobkörnigen Schnee, kann aber auch bei eisiger Spur aufgetragen werden. Universal-klister deckt den Bereich bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ab. Rot: Wechselschnee, grobkörniger und nasser Schnee.

Wann: Während die Gleitzonen am Vortag präpariert werden können, soll das Auftragen der Steigwachse vor Ort erfolgen. Bei kalten Klisterwachsen empfiehlt sich, die Tube zu erwärmen und in einer Art Fischgrätenmuster auf die Steigzone aufzutragen und dann mit dem Handballen zu verreiben (zum Entfernen von den Händen eignet sich Handcreme).

Was es für die Pflege noch braucht
Für Fortgeschrittene: ein Bügeleisen, Abziehklingen, Nylonbürste zum Entfernen des Altwachses aus der Struktur und flüssigen Wachsentferner.

Technik: Der Klassiker ist weiter in

Der Skilanglauf hat sich zu einer Sportart mit zwei verschiedenen Stilrichtungen entwickelt. Während bei Einsteigern und Hobbyläufern der Diagonalschritt als Basistechnik des klassischen Stils vorherrschend ist, versuchen sich sportliche und fortgeschrittene Läufer zunehmend (auch) im Skating-Stil.

Der Diagonalschritt: Was einfach aussieht, stellt koordinativ durchaus eine Herausforderung dar. Der Stockeinsatz etwa der linken Hand hat gleichzeitig mit dem Abstoß des rechten Beins vom Boden zu erfolgen und umgekehrt. Der Unterschied zwischen Gehen und Langlaufen ist die Gleitphase.

Die klassischen Schrittarten je nach Gelände:

1. Diagonalschritt (Wanderschritt und sportliche Form).
2. Drei- und Viertakt-Diagonalschritt sowie Schlittschuhschritt.
3. Im Anstieg: der Sprungschritt und der Grätenschritt.
4. Für den Skiwanderer käme in steilen Anstiegen der Treppenschritt zur Anwendung.
5. Der Doppelstockschub mit Schwungbeineinsatz sowie der Doppelstockschub mit Zwischenschritten.

Es läuft perfekt im gesamten Bezirk: Loipen-Geheimtipps in Vöcklabruck
In der Ortschaft Rackering nahe Bruckmühl kommen Langläufer klassisch und skatend auf ihre Kosten. Bild: fei

Die Skating-Technik: Der Langläufer bewegt sich mit Schlittschuhschritten vorwärts, indem er das Körpergewicht von einem Bein mit einer Abdruckphase auf das andere verlagert. Die Pendelbewegung ermöglicht erst den erforderlichen kraftvollen Abstoß. Es gibt verschiedene Techniken wie Eintakter oder 1:1 (bei jedem Beinabdruck ein Stockeinsatz), Zweitakter oder 2:1, Diagonalschlittschuhschritt. Skaten erfordert ein gutes Gleichgewichtsgefühl und gezieltes Aufbautraining (Kraft, Ausdauer). Insbesondere Hals- und Brustwirbelsäule, Kniegelenke und Knöchel werden belastet.

Um die jeweilige Technik korrekt zu erlernen, sollten die ersten Langlaufschritte unter fachkundiger Anleitung erfolgen. So werden etwa in vielen Naturfreunde-Ortsgruppen Langlaufkurse durchgeführt. (naturfreunde.at).

Langlaufloipen im ganzen Land

In Schöneben/Ulrichsberg werden täglich über 80 Kilometer Loipen gespurt. Einstiege gibt es im Zentrum Schöneben, aber auch in Oberhaag, Grünwald oder beim Skigebiet Hochficht.

30 Kilometer beträgt das Loipennetz (beide Techniken) bei ausreichender Schneelage zwischen St. Ulrich, St. Peter und St. Johann im Mühlviertel. In St. Peter können Skater und klassische Läufer von 18 bis 21 Uhr jeden Dienstag, Mittwoch und Donnerstag bei Flutlicht fahren.

Am Hochplateau der Mühlviertler Alm in Liebenau befindet sich eine der ersten Kunstschnee-Loipen Oberösterreichs. Die 1,2-Kilometer-Runde (Klassisch und Skating) ist zudem zwischen 17 und 20 Uhr mit Flutlicht beleuchtet.

Auf den Nordsternloipen in Leonfelden-Weigetschlag können 3-, 6-, und 8-Kilometer-Runden gelaufen werden.

Die Nordstern-Loipen in Bad Leonfelden/Weigetschlag sind zu einem Leuchtturm-Projekt gewachsen.

In Mitterbach (Gemeinde Grünbach) stehen vom Forellenwirt aus bzw. von der Kirche St. Michael ausgehend 4-, 6- und 10-Kilometer-Loipen zur Verfügung – mit Anschlussmöglichkeiten nach Sandl, Windhaag und zum Lukawirt.

In Herzogsdorf haben Langläufer die Möglichkeit, in eine 2,5-Kilometer-Loipe oder 11-Kilometer-Loipe (Klassisch und Skating) einzusteigen. Als Park- und Einstiegsmöglichkeit bietet sich idealerweise der Sportplatz in Herzogsdorf an. Auch in Neußerling (11 Kilometer, Klassisch) und in Eidendorf (3 Kilometer, Klassisch) finden sich Langlauf-Möglichkeiten.

Im Innviertel gibt es in Waldzell (Einstieg beim Schmiedwirt) eine idyllische 4-Kilometer-Runde (Klassisch und Skating).

Im Redltal ist die Union Fornach sehr engagiert (tägliche Infos auf der Homepage union-fornach.at); in der Nachbargemeinde Pfaffing wird ebenfalls weitflächig gespurt, man hat dort oben auf dem Hochplateau einen einzigartigen Blick hinein ins Tote Gebirge/Traunstein.

In der Hausruckregion ist in Rackering-Bruckmühl eine herrliche Loipe angelegt (Klassisch und Skating).

In Gosau, am Fuße des Dachsteins, verlaufen die Loipen fast ausschließlich in der Sonne. Hier finden die Fans der schmalen Latten über 30 Kilometer gespurte Loipen.

Auf der Postalm befinden sich 22 Kilometer gespurte Loipen (beide Techniken).

Eine für Anfänger geeignete Loipe von 1,2 Kilometern findet man in Micheldorf.

In der Biathlon- und Langlaufarena in Rosenau am Hengstpass kommen Anfänger und Fortgeschrittene auf ihre Kosten. Die Loipen (15 Kilometer) werden teilweise beschneit und garantieren eine Betriebszeit bis lange ins Frühjahr.

Langlauf-Infos im Internet:
dachstein.salzkammergut.at/langlaufen
boehmerwald.at
urlaubsregion-pyhrn-priel.at
muehlviertel-almfreistadt.at
muehlviertlerhochland.at

Richtiges Loipen-Verhalten

Auch beim Langlauf gilt das „Rechtsfahrgebot“: Auf Doppel- und Mehrfachspuren hat der Läufer die rechte Spur zu wählen. Ist er in der Gruppe unterwegs, laufen alle hintereinander in der rechten Spur. Auf der Skating-Piste gilt ebenfalls das Rechtsfahrgebot.
Überholen darf der Langläufer rechts oder links. Der vor ihm Laufende muss nicht ausweichen, sollte dies aber tun, wenn er kann.
Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.

Zur Person

Herbert Schöttl, (62) aus Ottensheim, ist staatlich geprüfter
Langlaufinstruktor und Bundesreferent für Langlauf bei den
Naturfreunden Österreich.

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Autor
Roswitha Fitzinger
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