Den Zuckerfallen entgehen – 6 Tipps für den Einkauf

30 Prozent weniger Zucker, 52 Prozent Vollkorn, ballaststoffreich – verspricht ein heimischer Wafferlhersteller auf der rosa Vorderseite seines Müsli-Produktes. Das mag stimmen, doch was dem Konsumenten so vordergründig als gesundes Frühstück angepriesen wird, ist vor allem eines – eine Zuckerbombe. Doch das erfährt nur, wer das im wahrsten Sinne Kleingedruckte auf der Rückseite der Verpackung liest. Die schlechte Nachricht: "Grundsätzlich gilt: Jedes Fertiggericht, das man kauft, kann Zucker enthalten", sagt Katrin Mittl-Jobst vom Verein für Konsumenteninformation. Sie betreut die VKI-Lebensmittelchecks und kennt die Tricks der Lebensmittelindustrie. Wer Zucker reduzieren möchte, sollte beim Einkauf Folgendes beachten:

Tipp 1: Verpackung in die Hand nehmen, umdrehen und sich die Zutatenliste und Nährwerttabelle anschauen

"Auf der Nährwerttabelle ist der Kohlenhydratgehalt und davon Zucker ausgewiesen. Sie gibt den Zuckergehalt pro 100 Gramm an, aber ich erfahre nicht, welcher Zucker aus welcher Quelle stammt. Die Zutatenliste wiederum listet alle Inhaltsstoffe eines Lebensmittels in absteigender Reihenfolge des Gewichtanteils auf. Je weiter vorne eine Zutat, desto mehr ist davon enthalten, je weiter hinten eine Zutat steht, desto weniger ist davon drinnen. Die genaue Menge erfahre ich durch die Zutatenliste nicht, dennoch liefern sie mir einen guten Eindruck, wie viel Zucker ein Produkt enthält."

 

Tipp 2: Diverse Zuckerarten berücksichtigen

Zucker ist, wie in der Vorwoche bereits hingewiesen, nicht immer nur als Zucker ausgewiesen, sondern kommt unter den unterschiedlichsten Namen daher. Worte mit der Endung "-ose" sind ein Hinweis, dass eine Zuckerart enthalten ist. "Der VKI ist auf 41 Bezeichnungen für Zucker oder süßende Zutaten gestoßen: Süßmolkepulver, Agavendicksaft, Ahornsirup, Brauner Zucker, Dextrose, Dextrine, Dicksaft, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruchtpüree, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukose, Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, Honig, Invertzucker, Isomalt, Inulin, Karamellsirup, Kokosblütenzucker, Kandis, Laktose, Magermilchpulver, Maltodextrin, Malzextrakt, Maltit, Maltose, Molkenerzeugnis, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Polydextrose, Raffinose, Reissirup, Rohrohrzucker, Saccharose, Sirup, Süßmolkenpulver, Traubenzucker, Traubensüße, Zuckerrübensirup. Das sind alles Zuckerarten, die in der Zutatenliste zu finden sind und Zucker sind", erklärt Mittl-Jobst. Im Müsli unseres Wafferlherstellers findet sich Zucker (2. Stelle), aber auch Glukosesirup (11. Stelle) und Karamelzuckersirup (14. Stelle).

 

Tipp 3: Fruchtanteil nicht außer Acht lassen

Enthält ein Produkt Fruchtanteil, geht das automatisch mit Fruktose, also (Frucht)Zucker, einher. "Vor allem Smoothies, die man im Handel kauft, sind nicht püriertes Obst, wie man meinen könnte, sondern bestehen hauptsächlich aus Säften, vor allem aus Apfel- oder Traubensaft. Diese sind günstiger als hochpreisige Beeren. Fruchtsäfte generell sind zuckerreich, deshalb ist es nicht sinnvoll, wenn ich anstelle von Obst einen Smoothie zu mir nehme. Vor allem weil mir das Sättigungsgefühl fehlt. Beim Obst bin ich durch das Kauen zumindest nach einem Apfel satt, bei einem Smoothie habe ich zwar schnell drei Äpfel hinuntergekippt, aber null Sättigungsgefühl, dafür aber Zucker aufgenommen", so die Expertin Mittl-Jobst. Wie viel zeigt eine VKI-Untersuchung: 330 ml eines Alnatura Smoothies "Mango Banane" mit Apfelmark und -saft ohne Zuckerzusatz enthielten 46,2 Gramm Zucker. (Zum Vergleich: die WHO empfiehlt bei Erwachsenen 50 Gramm Zucker/Tag, hält jedoch eine weitere Reduktion auf 25 Gramm täglich für sinnvoll)

 

Tipp 4: Werbeversprechen auf der Vorderseite der Packung nicht automatisch für bare Münze nehmen

"Grundsätzlich ist es so, dass Werbeaussagen wie ,Ohne Zuckerzusatz‘ oder ,Ungesüßt‘ oft einen falschen Eindruck vermitteln – nämlich jenen, das Produkt enthalte kaum oder keinen Zucker. Der Zuckerzusatz ist nicht mit dem Zuckergehalt eines Produktes identisch. Ohne Zuckerzusatz heißt nicht, dass kein Zucker enthalten ist, sondern nur, dass kein Saccharose oder sonstige süße Zutat zugeführt wurde. Hingegen gibt es süßende Zutaten, wie Trockenfrüchte oder Molkenerzeugnisse, die von Natur aus Zucker enthalten. Das kann mit dem Hinweis ,Enthält von Natur aus Zucker‘ versehen sein, muss aber nicht", sagt die VKI-Projektleiterin.

 

Tipp 5: Die Angabe von Portionsgrößen hinterfragen

Diverse Hersteller führen Konsumenten häufig auch mit ihren Portionsgrößen in die Irre, vor allem bei Cerealien wie Müsli oder Cornflakes ist genaues Hinschauen angebracht. Bei einem Produkt mit 100 Gramm werden auf der Vorderseite die Nährwerte häufig pro Portion mit 30 Gramm angegeben. Konsumentenschützer sprechen von einem Kleinrechnen, denn "diese Portionsangaben weisen einen deutlich geringeren Zuckergehalt auf", erläutert Mittl-Jobst. Hinzu komme, dass die Portionsgrößen meist unrealistisch seien. "Wir haben Konsumenten gebeten, in eine Müslischüssel so viel Cornflakes zu füllen, wie sie essen würden. Bei zwei Drittel waren es deutlich mehr als die angegebene Portionsgröße. 30 Gramm ist nicht so viel, wie man realistischerweise essen würde, sondern deutlich weniger."

 

Tipp 6: Auch in Pikantem steckt häufig jede Menge Zucker

Ob in Soletti, Erdnussflips oder Paprikachips, ob in Fertigpizzen oder Gurken und Weißkrautsalaten im Glas, überhaupt in diversen Sauerkonserven versteckt sich Zucker. Auch kaum ein industriell gefertigter Schinken ist zuckerfrei. Warum? "Es kann viele Gründe geben, warum Zucker eingesetzt wird", so Mittl-Jobst: "als Geschmacksverstärker, zur Bindung von Wasser, zur Geschmacksabrundung oder aus konservierungstechnischen Gründen."

 

Zwischen Zuckertraum und Supermarktregalen

Roswitha Fitzinger im Selbstversuch Teil 2 – Die ersten drei Wochen und was sich verändert hat.

Waaas – habe ich mir nur dabei gedacht?! Der erste Ball seit gefühlt zehn Jahren, und das ohne die Geselligkeitsdroge Nummer eins: Alkohol … Selbstmitleid und Zweifel bestimmen meine Gefühls- und Gedankenwelt ob der nüchternen Aussichten. Doch der Stolz, mich nicht gleich zu Beginn der Schmach auszusetzen, nicht einmal einen Abend ohne Gin Tonic und Co durchzustehen, lässt mich mutig und in Stöckelschuhen die Stufen zum Ballsaal schreiten und – durchhalten. Unterstützung liefert die Musik, zu tanzen lenkt ab und setzt allerhand Glückshormone frei. Nach drei Gläsern Mineralwasser und einem Kaffee finde ich gegen zwei Uhr den Heimweg – stocknüchtern, beschwingt und zufrieden, es geschafft zu haben.

Das Erwachen tags darauf ist ein katerloses nach traumreicher Nacht. Gerade noch lag ein Croissant vor mir, oder war es ein Zaunerkipferl? Jedenfalls glänzte das süße Ding vor Zucker. Hab ich es gegessen, mich nur genüsslich danach verzehrt …? Ich weiß es nicht (mehr) und nehme es mit Humor. Ein zumindest lustiger Start in den Tag.

Weniger lustig gestalten sich die Einkäufe. Der Aufenthalt im Supermarkt geht nicht mehr zack, zack, weil das Studium vor den Lebensmittelregalen dauuuert. Jedes Fertigprodukt gilt es umzudrehen, die Zutatenliste auf Zucker zu prüfen, die Nährwerttabellen zu studieren. Ich ärgere mich über die verbraucherfeindliche klitzekleine Schrift und durchsuche mein Handy auf eine hilfreiche Funktion hin.

Generell gestalten sich Einkäufe nun mühsamer, sind aber auch äußerst aufschlussreich. Das Studium der Zutatenliste enthüllt nicht nur Zuckerfallen, auch andere Bestandteile stechen ins Auge, die ansonsten unverborgen bleiben. Die Suche nach Kokosmilch für ein selbst gemachtes Curry etwa fördert zutage, dass in den Produkten zwar kein Zucker enthalten ist, doch allerhand anderes, das man nicht unbedingt essen möchte: Verdickungsmittel, Guarkernmehl (Geliermittel und Verdickungsmittel, das auch als Füllstoff verwendet wird) und Natrium-Carboxymethylcellulose (ein weiteres Verdickungsmittel und eine weitere E-Nummer). Igitt! Zurück ins Regal. Die Wahl fällt auf ein zertifiziertes Bioprodukt, das ohne all dem auskommt.

Womit belohne ich mich jetzt?

Die Zuckerbegegnungen beschränken sich nicht auf den Supermarkt – das Lebensmittel hat längst mein Gehirn in Beschlag genommen. Obwohl direkt vor Augen, sehe ich in den Auslagen, Schaufenstern, Vitrinen, die meine Alltagswege flankieren, nicht Punschkrapferl, Mohnflesserl, Kardinalschnitten, sondern ich denke: Da ist überall Zucker drin! Ich überlege: Ist da Zucker drin? Oder vermute: Da ist sicher Zucker drin. Zucker. Zucker. Zucker. Er ist überall – auch in meinem Mund. Ein ständiger Zuckergeschmack ist anfangs mein Begleiter – ein penetranter Genosse, den ich mit ausgepresster Zitrone als Wasserzusatz zu verscheuchen versuche. Es hilft. Doch eines bleibt, oder besser: bleibt aus. Womit füttere ich meine Nerven nach einem anstrengenden Tag? Womit belohne ich mich nach einer arbeitsreichen Woche? Gelegenheiten, bei denen ich früher hauptsächlich zu Süßem gegriffen habe. Mein Geist ist auf der Suche nach essbarem Ersatz. Und findet ihn – in Nüssen, wissend, dadurch Zucker durch Fett zu ersetzen. Auch wenn es sich um gutes Fett handelt, ticke ich etwa bereits wie die Lebensmittelindustrie? Ich nehme mir vor, an nichtessbaren Belohnungsstragien zu arbeiten.

Resümee: Obwohl mich keine Zuckergelüste oder Entzugserscheinungen plagen, bestimmt Zucker mein Leben und Denken: Zucker ist bei jedem Einkauf, jeder Mahlzeit, jedem Besuch bei Familie und Freunden ein Thema. Und weil häufig die Frage auftaucht, welcher Verzicht denn am schwersten falle: Es ist nicht der auf Schokolade oder meine geliebten Kekse. Es ist nicht der Verzicht auf Schokolade, sondern der Verzicht auf Alkohol.