Ob 20, 40, 60 oder 80 - Fit in jedem Alter!

"Viele Leute glauben, dass mit dem Alter automatisch auch die Kraft stark nachlässt. Doch das ist falsch", sagt Sportwissenschafter Gernot Schauer. "Studien zufolge sind 50-Jährige, die sich fit halten, genauso gut in Form wie 30-jährige Bewegungsmuffel." Und das sind seine Trainingstipps für jedes Lebensjahrzehnt:

In den Zwanzigern ...

denken die meisten noch lange nicht ans Älterwerden. "Trotzdem ist jetzt der ideale Zeitpunkt, sich einen gesunden Lebensstil anzugewöhnen", sagt Schauer. "Konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Training, um die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge zu erhalten, und betreiben Sie Ausdauertraining wie Laufen, aber auch Spielsportarten wie Tennis oder Volleyball, denn diese eignen sich hervorragend dazu, Koordination und Schnelligkeit zu schulen.

In den Dreißigern ...

spürt man die ersten Zeichen der Zeit. Die Muskulatur nimmt ab, der natürliche Alterungsprozess beginnt. Besonders Frauen verlieren ab dreißig stetig Muskelmasse und lagern Fettgewebe an. Durch weniger aktive Muskelmasse wird der Stoffwechsel träger, man verbrennt weniger Kalorien, muss mehr auf seine Figur achten. "Jetzt ist die Zeit, mit Krafttraining zu beginnen, um die Muskulatur zu erhalten, die Ansammlung von Fettgewebe zu verhindern und die Festigkeit des Bindegewebes zu stabilisieren."

In den Vierzigern ...

steht man mitten im Arbeitsleben: Der durchschnittliche Österreicher in diesem Alter bewegt sich weniger als 45 Minuten pro Tag. Die Folge: Die Muskulatur erschlafft, die Knochen bauen ab, das Herz-Kreislauf-System wird schwächer, Koordination und Beweglichkeit lassen nach. "Suchen Sie nach Sportarten, die einen Ausgleich zu Ihrem Alltag bilden. Für den Muskelaufbau ist leichtes Krafttraining optimal – und zwar mehrmals pro Woche."

In den Fünfzigern ...

befindet sich der Körper in einer Übergangsphase. Die Hormonsituation verändert sich, der Stoffwechsel wird langsamer, der Grundumsatz sinkt schneller. Die Veränderung geschieht bei beiden Geschlechtern.

"Gehen Sie bewegt in die Wechseljahre, das vermindert die oft unangenehmen Begleiterscheinungen. Falls Sie bisher noch kein Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie jetzt damit, das ist die beste Möglichkeit, dem Knochenabbau entgegenzuwirken. Zudem beugen Sie Rücken- und Gelenksproblemen vor", sagt Schauer. Um auch geistige Fitness zu trainieren, empfiehlt er, etwas für die Koordination und wenn möglich für die Reaktionsfähigkeit zu tun.

In den Sechzigern ...

"Wenn Sie Ihr Leben lang aktiv waren, merken Sie jetzt den Unterschied zum gleichaltrigen Umfeld. Waren Sie bisher inaktiv und haben noch dazu Übergewicht, dann ist es höchste Zeit, einen bewegteren Lebensstil zu führen. Der Herzmuskel muss trainiert werden, um stark zu bleiben. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie bereits Probleme mit Rücken und Gelenken haben, steigen Sie auf gelenkschonendere Sportarten um."

In den Siebzigern ...

gilt das Motto: Für einen Trainingsbeginn ist es nie zu spät! Ihre Trainierbarkeit ist in den Siebzigern gleich hoch wie in jungen Jahren. Sie dauert nur länger. "Fitte Menschen gehen auch mit siebzig noch in die Berge, fahren Ski und Rad und bereisen die Welt", sagt Schauer. "Auch in dieser Lebensphase können Sie Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit deutlich verbessern. Jeder Zugewinn an Kondition hebt Ihre Lebensqualität, denn mit höherer Fitness bewegen Sie sich sicherer durchs Leben. Bewegen Sie sich so oft wie möglich im Alltag, das erhält die Selbständigkeit. Bleiben Sie offen für Neues, das erhält die Fitness im Kopf!"

In den Achtzigern ...

ist die Fitness ganz entscheidend für die Lebensqualität. Wenn Sie bisher inaktiv waren, denken Sie nicht: "Das war’s." Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten und verbessern wollen – nur zu. Wichtig ist, die Koordinationsfähigkeit zu erhalten – das trainiert Gleichgewicht und reduziert die Gefahr von Stürzen. Außerdem verbessert Bewegung die Durchblutung, stärkt die Muskulatur und kräftigt Sehnen und Bänder. Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit bleiben durch Training besser erhalten. Manchen Senioren gelingt es nicht nur ihre Leistung zu stabilisieren, sondern sie können auch in diesem Alter noch Fortschritte machen.

 

Ausdauer trainiert man etwa beim Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken. Kreislauf und Stoffelwechsel werden dabei aktiviert, Muskeln, Knochen und Immunsystem gestärkt.

Kraft baut man mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Krafttraining auf. Stärkt Muskulatur und Halteapparat, auch Sehnen, Bänder, Knochen profitieren.

Koordination wird etwa beim Balancieren, Gehen oder Laufen auf unebenem Untergrund oder auch beim Tanzen gefördert. Erhält die Beweglichkeit und beugt Stürzen vor.