Mein Feind, der innere Schweinehund

Er ist ein Meister der Ausrede. Kaum setzen wir dazu an, unser Leben auf einen gesunden Weg zu bringen, erhebt er seine Stimme, der innere Schweinehund. OÖGKK-Gesundheitspsychologin Stefanie Unter weiß, wie man ihn bändigt.

 

1. Warum existiert er, dieser innere Schweinehund?
   
   
   Wir Menschen leben von Geburt an nach dem Lustprinzip. Wir richten unsere ganzen Handlungen und Aktivitäten danach aus, möglichst Lust zu gewinnen und Unlust zu vermeiden. Nehmen wir den Kauf eines teuren Autos oder teurer Schuhe. Da ist es zwar nachteilig, dass es Geld kostet, aber unser Belohnungszentrum im Gehirn wird aktiviert, sobald wir etwas erwerben oder besitzen, das uns Freude macht. Insofern ist das für uns etwas Positives. Anders ist es beim Vorhaben, Gewicht zu verlieren oder Kondition aufzubauen, weil sich das erst langfristig entwickelt und sich der Erfolg erst später einstellt. Das heißt, zuerst gilt es ein Verhalten an den Tag zu legen, das auf den ersten Blick nicht unbedingt attraktiv erscheint. Und da haben wir ihn schon, den Schweinehund.
2. Welche Strategien gibt es, ihn zu überlisten?
   
   
   Es braucht zwei Grundvoraussetzungen, um den Schweinehund zu besiegen. Bei Ernährung und Bewegung geht es darum, diese so zu gestalten, dass Genuss und Freude darin Platz finden und Änderungen gut in den Alltag integrierbar sind. Mit einem Grundwissen und etwas Kreativität ist das durchaus möglich. Außerdem ist es wichtig, sein großes Ziel – zum Beispiel ein bestimmtes Gewicht zu verlieren – in Teilerfolge zu unterteilen und sich bereits kleine positive Veränderungen bewusst vor Augen zu halten. Wenn man sich etwa nach einem anstrengenden Arbeitstag doch noch einmal von der Couch verabschiedet und eine Aktivität, am besten im Freien, durchführt, dann merkt man unmittelbar Erfolge. Man ist stolz auf die Leistung, die Muskeln entspannen sich, die Schlafqualität verbessert sich. Wenn man das wahrnimmt, ist es beim nächsten Mal schon wieder leichter. Mit jedem Sieg über den Schweinehund wird er kleiner. Und wenn eine Gewohnheit daraus wird, verschwindet er ganz.
3. Wie sieht es mit der Rückfallquote aus?
   
   
   Die ist bei den ersten Anläufen relativ hoch. Manchmal entstehen verlockende Situationen – man hat in der Arbeit viel zu tun, der Energielevel ist niedrig –, da rücken andere Wünsche wieder in den Vordergrund. Das Verlangen nach Faulenzen, Sichbelohnen durch Süßes oder Kohlehydratreiches steigt. Es gibt aus Sicht der Psychologie Strategien, die hilfreich sein können, um so eine "gefährliche" Situation zu überwinden.
4. Zum Beispiel?
   
   
   Sehr wirksam kann es sein, die Situation zu verlassen. Wenn ich gelangweilt bin, suche ich mir Beschäftigung. Wenn vor mir Lebensmittel stehen, die ich nicht essen sollte, gehe ich woanders hin, um mich abzulenken. Aber auch Konfrontation ist eine Möglichkeit: Was passiert denn gerade in mir, dass dieser Schweinehund wieder so an Macht gewinnt? Oft ist es hilfreich, sich den Schweinehund bildlich vorzustellen, ihm ein Gesicht und eine Figur zu geben und sich mental vorzustellen, wie er immer mehr schrumpft. Man kann auch mit ihm sprechen: "Nicht mit mir! Ich bestimme, wie ich mich verhalte, nicht du!" Dadurch lagert man diese Schwäche, die man in sich spürt, aus, und das gibt wieder Kraft und schafft Motivation.
5. Hilft es, auf einem Zettel seine Ziele zu formulieren und diesen dort aufzuhängen, wo man ihn häufig sieht?
   
   Es ist das Um und Auf, zu wissen, warum man sein Verhalten überhaupt ändern will. Das muss etwas sein, das mich wirklich anspornt. Es bringt nichts, wenn mir der Hausarzt oder der Partner/die Partnerin sagen, ich soll abnehmen, aber ich selbst habe diese von innen heraus kommende Motivation nicht. Es ist wichtig, nach Gründen zu suchen, warum ich das will, diese zu formulieren und mir immer wieder bewusst zu machen. Wenn ich das in schriftlicher Form irgendwo anbringe, dann ist das sicher eine Unterstützung.
6. Wie motiviert man sich?
   
   
   Die Ziele sollen spezifisch sein. Wie viel Gewicht will ich konkret verlieren? Bis wann will ich das erreichen? Und sie sollen realistisch sein. Wenn ich in zwei Monaten 20 Kilo abnehmen will, werde ich am Ende frustriert sein. Wenn ich mich an einen konkreten und realistischen Plan halte, wann ich was wie schaffen will, dann ist das die beste Voraussetzung.
7. Nun ist der Schweinehund ein Verführer, der mit der gemütlichen Couch, mit süßem Genuss, mit Müßiggang oder einem foamvollendeten Bier locken kann.
   
   Verzicht soll nicht mit gesundem Lebensstil gleichgesetzt werden. In unseren Köpfen herrscht zwar oft ein Bild einer gesunden Lebensweise vor, auf dem sieht man den gesunden Apfel, die Karotten, die Rohkost, das Wasser – das ist alles natürlich Teil einer gesunden Ernährung, aber aus psychologischer Sicht ist es durchaus wichtig, auch Genuss, Schlemmen, freudvolles Nichtstun ins Leben zu integrieren. Alles hat seinen Platz, aber eben wohldosiert. Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Man darf also dem Schweinhund hin und wieder nachgeben, nur sollte man dabei den Überblick nicht verlieren, damit man nicht wieder in einen Schlendrian verfällt, der zu den alten Verhaltensmustern führt.
8. Alleine fällt der Kampf gegen den Schweinehund schwerer ...
   
   
   ... weshalb man gut daran tut, sich Verbündete zu suchen. Wenn in der eigenen Familie oder im Freundeskreis die Menschen Lebensgewohnheiten haben, die der Gesundheit nicht wirklich förderlich sind, sollte man mit diesen zumindest vereinbaren, dass sie einen nicht davon abhalten, dass man selbst einen anderen Weg geht. Optimal wäre es, jemanden zu finden, der auch genau diesen Willen hat, einen gesunden Lebensstil zu führen. "Leichter Leben"-Kurse, wie sie die Gebietskrankenkasse anbietet, sind natürlich auch eine tolle Möglichkeit, von einer positiven Gruppendynamik zu profitieren und seine Motivationen aufrechtzuerhalten.
9. Wann sind Sie zum letzten Mal vom inneren Schweinehund gebissen worden?
   
   Ich habe den Anspruch, zumindest drei Mal unter der Woche für mich und meine Familie frisch zu kochen. Aufgrund der beruflichen Situation ist das nur am Abend möglich. Wenn es spät wird und der Tag anstrengend war, ist es ein gewisser Zeitaufwand, frisch einzukaufen, sich in die Küche zu stellen. Da passiert es manchmal, dass der Schweinehund sehr groß ist – aber wenn ich dann trotzdem koche, erlebe ich einen Genuss und ich weiß, dass ich meinem Körper etwas Gutes tue, wenn ich mich gut ernähre. Und das belohnt mich wieder.