Fit ohne Studio

"Wer seinen eigenen Körper nicht beherrscht, braucht sich gar nicht erst an Fitnessgeräte oder Hanteln wagen. Es liegt in der Natur des Menschen, dass er läuft, klettert, krabbelt, drückt oder zieht", sagt Steve Maxwell. Der mit seinen 63 Jahren und seiner Fitness der lebende Beweis für den Erfolg des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist. Maxwell brachte bereits Hollywood-Star Brad Pitt damit für Filmrollen in Form, Spezialeinheiten der US-Armee schwören immer wieder auf die Berater-Dienste des ehemaligen Kampfsport-Weltmeisters und für Seminare tingelt er seit Jahren um die ganze Welt. Fitness-Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütze seien nie überholt, sagt Maxwell. "Man kann überall trainieren damit. Zuhause im Wohnzimmer, im Hotel, aber auch in der frischen Luft", sagt der US-Amerikaner über einen der vielen Vorteile. Für die OÖN spricht er über die Pfeiler, die für erfolgreiches Training mit dem eigenen Körpergewicht zu beachten sind:

1. Technik: Bei Training mit Maschinen ist ein strikt vorgegebener Bewegungsspielraum gegeben. Körpergewichts-Training ist dagegen natürliche Bewegung im dreidimensionalen Raum. Aufpassen heißt es dennoch. "Das Ganze soll einen fitter machen und nicht verletzen", sagt Maxwell. Zu oft würde falscher Ehrgeiz zum Gegenteil führen. Eine schlampige Übungsausführung, um möglichst viele Wiederholungen zu machen, sei nicht zielführend. "Es geht um einen vollständigen Bewegungsradius und saubere, langsame Ausführung. Nur dann hat man langfristigen Erfolg."

2. Basis: Training mit dem eigenen Körpergewicht sollte nicht als Herumturnen ohne Plan gesehen werden, sagt Maxwell. Es sind immer die Basis-Übungen, die den Großteil der Übungen ausmachen sollten. "Gerade für Anfänger reicht ein simpler Plan. Liegestütze als Drückübung, Kniebeugen oder Ausfallschritte als Beinübung, dazu Klimmzüge als ziehende Bewegung. Ein bis zwei Arbeitssätze reichen dafür zu Beginn völlig aus", sagt Maxwell. Sollte ein Klimmzug, der an einer Stange, Ast, Türrahmen oder einem Schlingentrainer ausgeführt werden kann, noch nicht möglich sein, empfiehlt er vorerst die negative Bewegung zur Kräftigung. "Langsam in acht Sekunden herunterlassen und in einigen Wochen sollte diese Übung möglich sein", sagt Maxwell, der auch das hängende Rudern als Alternativübung parat hat. Wichtig sei auch eine ausgewogene Balance. "Für jede Drückübung muss auch eine Zugbewegung gemacht werden. Dazu etwas für den Rumpf und für die Beine", sagt Maxwell, der auch ein großer Fan von Stiegensprints ist. "Im Alter verliert der Mensch die weißen Muskelfasern, die für die Schnelligkeit entscheidend sind. Dem gilt es entgegenzuwirken." Ein Übungssatz sollte zwischen 40 und 90 Sekunden dauern und eine gewisse Intensität haben. "Man darf sich ruhig anstrengen", sagt Maxwell.

3. Frequenz: Der Fitness-Guru empfiehlt zwei- bis dreimal die Woche Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mehr sei dabei nicht mehr. "Man wird nicht in der Zeit des Trainings stärker, sondern in den Ruhephasen, wenn der Körper sich an die Belastungen gewöhnt", sagt Maxwell. An Ruhetagen bleibe er aber weiterhin aktiv, denn das diene nicht nur der schnelleren Regeneration. "Der Mensch sitzt viel zu viel. Ich setze mir jeden Tag das Ziel, mindestens 10.000 Schritte zu gehen", sagt Maxwell, der seine Aktivitäten mittels einem Pedometer genau verfolgt.

4. Mobilität: Der weltweit gebuchte Coach hält Training alleine für zu wenig. "Ich kenne viele Leute, die als stark und fit gelten, aber sie sind oft steif und unbeweglich wie ein Brett", sagt Maxwell. Der Preis dafür sei hoch. "Man braucht nur kleine Kinder beobachten, wie sie scheinbar mühelos hocken oder am Boden herumkrabbeln. Doch viele verlernen das leider. Erwachsene sitzen dauernd im Sessel, der Stoffwechsel schläft ein und es kommen viele Wehwehchen, weil wir den Körper nicht zu dem benützen, zu dem wir geschaffen sind", sagt Maxwell. Ein paar Stunden Sport in der Woche seien zwar gut, aber zu wenig. Maxwell empfiehlt deshalb in Kombination mit dem Körpergewichts-Training auch eine tägliche, umfassende Mobilisation der Gelenke.

 

Drei zusätzliche Werkzeuge für erfolgreiche Heimarbeit

Schlingentrainer:
Mit dem Schlingen- oder Suspension-Trainer ist ein umfangreiches Ganzkörper-Workout möglich, bei dem nicht nur Kraft, sondern auch Muskelkoordination und Stabilisation trainiert wird. In der Physiotherapie schon länger eingesetzt, hat das Gerät nun auch in der Fitnesswelt Einzug gehalten. Kräftigungsübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge werden damit erschwert, da der Körper aufgrund der instabilen Lage stets gezwungen ist, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Der Rumpf ist dadurch vermehrt gefordert.

Gummibänder:
„Als kleinstes Fitness-Studio der Welt“ bezeichnet ein Hersteller die Therabänder und liegt damit nicht ganz falsch. Die Widerstandsbänder passen in jede Tasche und sind leicht zu transportieren. Je nach Kraft können die Bänder in unterschiedlichen Stärken (gelb, rot, grün oder blau) gewählt werden.

Kettlebell:
Vor Jahrhunderten bereits von Zirkus-Artisten und Militärs in der ehemaligen Sowjetunion eingesetzt, erlebte die Kettlebell (Kugelhantel) in den letzten Jahren eine Renaissance in der Fitness-Szene. Im Zuge der Crossfit-Bewegung, zu deren Fans unter anderem auch Ski-Ass Marcel Hirscher gehört, sind die gusseisernen Kugeln nun auch in den Fitnessstudios und im Heimtraining zu finden.
Während man mit herkömmlichen Fitnessgeräten meist isolierte Muskelgruppen anspricht, trainiert man mit der Kettlebell durch die schwingenden Bewegungen wie den „Swing“ und „Snatch“ ganze Muskelketten. Gleichzeitig wird durch die komplexen, dreidimensionalen Übungen auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht. „Damit schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe“, sagt Sportwissenschaftler Till Sukopp. Eine Einschulung durch einen ausgebildeten Trainer ist empfehlenswert.