Das perfekte Frühstück

Wer kennt das nicht. Man snackt sich vor lauter Hetze durch den Tag. Dann gibt sich der Magen mit den kleinen (oft süßen) Happen nicht mehr zufrieden. Die Heißhunger-Attacke kommt. Man schlingt eine Leberkäs-Semmel hinunter. Der Leistungseinbruch folgt auf dem Fuß. Der Kopf will nicht mehr, weil die Energie in den Bauch gesackt ist.

Damit das nicht passiert und man sich rundherum leistungsfähig und gesund fühlt, sollte gesund, vollwertig und ohne Hetze gefrühstückt werden. Denn die erste Mahlzeit liefert Kraft für den ganzen Tag. Sie hilft auch, Übergewicht zu reduzieren und erreichtes Wunschgewicht zu halten.

Nicole Hamberger, Ernährungswissenschafterin in der OÖ. Gebietskrankenkasse, sieht viele gute Gründe für ein gesundes Frühstück. Zum einen füllen sich nach dem "Fasten" in der Nacht die Energie- und Flüssigkeitsspeicher und halten Muskeln und Gehirn fit. Kohlenhydrate sind besonders wichtig. "Studien zeigen, dass Frühstücken Konzentration, Aufmerksamkeitsspanne und Kreativität steigern kann", sagt Hamberger. Obendrein bringt ein ausgewogenes Frühstück emotionale Stabilität und Stressresistenz.

Fettes Frühstück macht träge

Dabei muss das Frühstück nicht üppig ausfallen. Es reichen ein Stück Obst oder ein paar Löffel Haferbrei oder eine Scheibe Brot mit Belag. Doch das sollten Sie lieber im Supermarktregal lassen: Viele als gesund beworbene Frühstücksmüslis enthalten zu viel Zucker und zu viel Fett. Sie zählen in Wahrheit zu den Süßigkeiten und gehören nicht auf den Frühstückstisch. Grundsätzlich gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist und je weniger Zusatzstoffe es enthält, desto besser. Fett- und zuckerreiche Varianten wie Croissants oder Semmel mit Butter und Honig, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme sind für das Frühstück weniger geeignet. Eine "falsche" Lebensmittelauswahl kann den Körper so belasten, dass wenig Energie zum Denken bleibt.

Frühstücken hält schlank

Auf die Mahlzeit am Morgen wird oft verzichtet, um so insgesamt Kalorien zu sparen. Doch diese Rechnung geht nicht auf. Die fehlende Energie wird mit den anderen Mahlzeiten aufgeholt.

Frühstückende Kinder sind außerdem normalgewichtiger. So wogen laut einer Studie täglich frühstückende Jugendliche um 2,5 Kilo weniger als gleichaltrige Kinder, die weniger oder nie frühstückten. "Übergewichtige Frauen nahmen nach acht Monaten mit Frühstück bei einer insgesamt schlanken Kost 21 Prozent ab. Die Gruppe, die ein Frühstück mit nur knapp 300 kcal hatte, das aber fettreich war, nicht einmal fünf Prozent", so Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin des forum. ernährung heute.

500 Kalorien am Vormittag

Etwa 25 Prozent der Energiemenge eines Tages sollten durch das Frühstück gedeckt werden, das sind 500 bis 600 kcal. Wer nicht frühstückt, das ist immerhin jeder vierte Österreicher, für den ist ein gesunder Vormittagssnack mit vollwertigen Inhaltsstoffen umso wichtiger. Also, bitte frühstücken, und das lieber früher als später.

 

Die großen Vier des gesunden Frühstücks

1. Getränke ohne Zucker

Wasser, ungesüßte Tees ohne künstliche Aromen sind ideal. Erlaubt sind aber auch Kaffee, Kakao und selbst gemixte Milchshakes.

2. Obst und Gemüse

Ob im Müsli, auf dem Brot oder einfach zum Knabbern. Je bunter, umso besser. Regionale Produkte enthalten wegen kürzerer Transportwege mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

3. Getreideprodukte

Müsli, Weckerl, Brot, … am besten aus vollem Korn. Fein gemahlenes Vollkornmehl wird besser vertragen als grob geschrotetes. Getreideflocken am besten über Nacht, aber mindestens eine Viertelstunde in Wasser oder Joghurt einweichen. Sie können so quellen und sind leichter verdaulich. Auch ein kurzes Aufkochen ist erlaubt. Wer sein Müsli abends anrührt, sollte es unbedingt in den Kühlschrank stellen, damit es nicht zum Brutkasten für Bakterien wird.

4. Joghurt, Milch, Käse, Topfen

So wird der Körper mit leicht verdaulichem Eiweiß und Kalzium versorgt. Fett-Attacken sollten dabei vermieden werden. Also kein Schlagobers und keinen Käse mit mehr als 45 Prozent Fett in der Trockenmasse zum Frühstück. Sonst liegt er schwer im Magen.