Auf geht’s! Wie Sie am besten in Bewegung kommen
Egal ob Walken, Wandern, Tanzen oder Tennis: "Jede Bewegung zählt", sagt Ärztin Elisabeth Mayr-Frank und erklärt, wie man den richtigen Sport für sich findet und worauf man vor dem Start achten sollte.
Regelmäßiges Training macht nicht nur fit und schlank, sondern hält auch gesund und verlängert sogar das Leben. Viele gute Gründe also, um in Bewegung zu kommen. "Egal, ob es sich um Laufen, Walken, Schwimmen, Tanzen oder Tennis handelt – man sollte jede Gelegenheit nutzen, um körperlich aktiv zu sein", sagt Elisabeth Mayr-Frank von der OÖGKK-Gesundheitsförderung.
OÖN: Wie finde ich den Sport, der am besten zu mir passt?
Elisabeth Mayr-Frank: Dafür sollte man sich erst die Frage stellen, was man erreichen möchte. Will ich abnehmen oder einfach leistungsfähiger werden? Oder soll das Training dem Stressabbau dienen? Haben Sie Ihr persönliches Ziel definiert, dann probieren Sie einfach mehrere Sportarten aus und schauen, welche am besten zu Ihnen und zu Ihrem Zeitbudget passt. Fragen Sie sich auch: Trainiere ich lieber allein oder in der Gruppe?
Wie sieht das optimale Trainingsprogramm aus?
Dabei handelt es sich idealerweise um eine Kombination von Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining, viele Ballsportarten vereinen das ohnehin. Darüber hinaus kann man sich natürlich auch sein eigenes Programm zusammenstellen: Gut wäre zum Beispiel eine Walkingrunde für die Ausdauer, bei der man zwischendurch oder danach ein paar Kniebeugen oder Übungen mit dem Theraband macht. Das kräftigt die Muskeln. Ist man dabei auch noch im Gelände, also auf eher unebenen Wegen unterwegs, werden auch gleich noch die Koordination und Balance gefördert, was wiederum vor Stürzen schützt.
Kann jeder sofort durchstarten?
Die gute Nachricht auch für Untrainierte ist: Jeder kann seine Beweglichkeit verbessern, und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Übergewichtigen Personen rate ich allerdings dazu, gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Aquagymnastik, Walken oder Wandern zu wählen. Wenn jemand Schmerzen hat, schon lange keinen Sport mehr gemacht hat oder generell unsicher ist, sollte er das Training am besten vorher mit einem Arzt besprechen.
Wenn alles geklärt ist: Wie geht man’s dann am besten an?
Auf jeden Fall behutsam. Zu Beginn reicht es, ein bis zwei Mal pro Woche zu trainieren und dann langsam auf drei bis vier Mal zu steigern. Man sollte sich realistische Ziele setzen und die Bewegungsdosis am Anfang eher niedrig ansetzen. Also nichts übertreiben, lieber kleine Schritte setzen und sein persönliches Tempo finden.
Und wie schafft man es auf Dauer, dabeizubleiben?
Wir wissen heute längst: Wenn etwas Spaß macht, ist die Chance, dabeizubleiben, viel größer. Am Anfang kann es deshalb auch hilfreich sein, sich selbst zu motivieren. Hat man ein gesetztes Ziel erreicht, könnte man sich zum Beispiel mit einem neuen Sport-Shirt belohnen – oder mit einer entspannenden Massage. Mit der Zeit, wenn man dann merkt, wie gut einem das Training tut, wie viel besser man schläft, wie viel besser man sich fühlt und auch aussieht, ist der erste große Schritt hin zu einer dauerhaften Gewohnheit gemacht.
Stichwort Körperfett
Bei der Zunahme an Körpergewicht lagert sich das Körperfett an unterschiedlichen Stellen ab. Bei der Fettverteilung unterscheidet man im Wesentlichen zwischen dem Birnen- und dem Apfeltyp.
Birnentyp: Vermehrter Fettansatz an Hüften, Oberschenkel und Gesäß, vor allem bei Frauen weit verbreitet. Diese Art der Fettansammlung ist für die Gesundheit weniger gefährlich. Ernährungsexperten empfehlen proteinreich zu essen und schnelle Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl zu meiden.
Apfeltyp: Bei der eher männertypischen Figur sammelt sich das Fett vor allem um die Körpermitte, also im Bauchbereich, an. Diese Körperfettverteilung steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Rezept dagegen: Bewegung.
Body Mass Index (BMI)
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Mensch, dessen BMI den Wert von 25 übersteigt, als übergewichtig, ab einem Wert von 30 als fettleibig (adipös). Berechnet wird er wie folgt: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern hoch 2. (BMI-Rechner online auf www.oegkk.at.)
Experten sehen in dem BMI allerdings nur einen Richtwert, weil er Parameter wie Körperbau, Fettverteilung, Muskelmasse zu wenig berücksichtige, wie es heißt.
Jeder Zentimeter zählt
Anhand des Quotienten aus Taillen- und Hüftumfang kann das individuelle Risiko der Körperfettverteilung hingegen gut beurteilt werden. Liegt der Wert bei Männern über 1 und bei Frauen über 0,85, kann von einem Krankheitsrisiko ausgegangen werden. Auch die Messung des Bauchumfangs (in Höhe Bauchnabel) eignet sich: Beträgt der Taillenumfang bei Frauen über 88 bzw. bei Männern über 102 Zentimeter, liegt ein erhöhtes Erkrankungsrisiko vor.
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