10 Wege, das Wunschgewicht zu halten

Ingrid Amon (58) hat geschafft, wovon viele Diätgeplagte träumen: 25 Kilogramm leichter zu werden und vor allem: es auch zu bleiben. Gut 40 Diäten hat die frühere ORF-Moderatorin seit ihrer Pubertät ausprobiert, vor 20 Jahren gelang es ihr schließlich, ihr Wunschgewicht zu erreichen. Bis heute ist sie rank und schlank geblieben. "Ich bin der lebende Beweis dafür, dass es möglich ist, einen großen Gewichtsverlust langfristig ohne Jo-Jo-Effekt zu halten, das gelingt nur fünf von 100 Personen." Dabei isst sie "zwar nicht mehr ganz so viel, aber alles, was ich will", macht kaum Sport und zählt auch keine Kalorien.

"Es gibt viele gute Abnehmprogramme, das Problem ist aber meist der Tag eins nach der Diät, da gibt’s plötzlich keine Regeln mehr, an die man sich halten kann", sagt sie. Eine gute Diät sei deshalb mehr, als nur kalorienarm zu kochen. "Im besten Fall erfährt man dadurch viel über seine Essgewohnheiten – und lernt so, wieder auf seinen Körper zu hören und zu vertrauen", sagt sie. Und das ist ihr 10-Punkte-Programm zum Schlankbleiben.

 

1. Starten Sie ein Ess-Tagebuch! Was wir aufschreiben, wird uns bewusst und unterstützt tatkräftiges Umsetzen von Zielen und Plänen. Notizen reflektieren: Welches Essen gab mir am meisten emotionale Zufriedenheit? Welches die meiste Energie?
    
2. Durst von Hunger trennen! Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Am besten Wasser oder Tee, zwei bis vier Liter täglich. Der Gang auf die Toilette ist ein guter Indikator: Ausscheidung soll hellgelb, fast geruchlos sein, dann passt die Menge.
    
3. Kauen, schmecken, auskosten! Vom Schlingen wieder zum Genießen. Gut eingespeichelte Nahrung macht satt. Vitalstoffe sind für den Körper leichter verwertbar. Von jeder Mahlzeit die ersten drei Bissen solange kauen, bis sie flüssig sind.
    
4. Hungersignal beachten! Viele Menschen haben das Gefühl für Hunger verlernt. Üben Sie, Hungersignale wieder zu spüren (nicht Gusto oder Appetit!). An freien Tagen zuhause nicht aus Gewohnheit zur üblichen Uhrzeit einfach essen, sondern dreimal am Tag vor der Mahlzeit ein echtes Hungergefühl abwarten.
    
5. Satt heißt satt! Für die meisten Übergewichtigen ist der Sättigungspunkt eine unbekannte Größe. Vertrauen Sie darauf: Auch in Ihnen gibt es dieses Signal von "genug". Legen Sie bei Mahlzeiten jeweils nach fünf Bissen das Besteck weg und fragen Sie sich: Bin ich schon satt? Nähern Sie sich dem Satt-Gefühl in kleinen Schritten – Bissen für Bissen.
    
6. Geschmackssinn trainieren! Ein sicherer Wegweiser durch den Dschungel der Vielfalt und des Überflusses ist der eigene Geschmack, wenn er gut trainiert ist und sich nicht (mehr) von künstlichen Geschmacksstoffen irreführen lässt. Lebensmittel über ein Jahr hindurch immer wieder kosten. Gekochte, rohe, warme, kalte Zubereitungen. Und jeden Monat einmal etwas probieren, was Ihren Geschmacksknospen neu ist.
    
7. Auf die Verdauung schauen! Was rein kommt, muss in absehbarer Zeit wieder heraus, das schafft Balance. Ein Check am Beginn des Ess-Trainings bringt Sicherheit. Zwei Esslöffel Sonnenblumenkerne oder Sesamsamen unzerkaut schlucken, viel trinken. Warten, bis sie den Körper wieder verlassen. Soll-Wert: Etwa zehn bis zwölf Stunden. "Müssen Sie länger als vier Tage warten, ist ballaststoffreichere Nahrung angesagt."
    
8. No sports – aber in Bewegung kommen! Amons Devise: "Ich mag keinen Sport, betreibe auch keinen und stehe dazu." Bewegung macht sie trotzdem: "Ich ignoriere Lifte und Rolltreppen, nehme das Rad und gehe viel spazieren. Es reicht am Beginn, wenn Sie von fünf Stockwerken eines zu Fuß gehen. Nach einem Monat zwei und so weiter."
    
9. Essen und schlafen hängen zusammen. Frühstück ausfallen lassen, bringt nicht viel. Nach 16 Uhr nichts oder wenig essen, wirkt. "Ich schlafe besser, bleibe gewichtsstabil und fange damit sogar leichte Infekte ab. Dinnercancelling muss nicht täglich sein, zweimal pro Woche reichen schon", sagt Amon.
    
10. Bewusst essen – und sonst nichts! Machen Sie sich bei jeder Mahlzeit, bei jedem kleinen Imbiss bewusst, dass Sie jetzt essen. Hinsetzen beim Essen, Radio, Fernseher, PC ausschalten. Alles ausschließlich von Tellern genießen. Achtsam essen gibt den Mahlzeiten einen höheren Stellenwert – und ist hilfreich für die Gewichtsbalance.

 

200 bis 400 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen! Diese Menge an Energie entspricht etwa dem, was die meisten von uns beim Essen gar nicht registrieren. Trotzdem macht sie sich mit der Zeit an der Kleidergröße bemerkbar. Denn für die Sättigung spielt das Auge eine viel größere Rolle als der Magen.

Studie: US-Forscher Brian Wansink bewies im Rahmen einer Studie, dass die meisten Menschen so lange essen, bis der Teller sichtbar leerer wird. Eine Hälfte der Testpersonen bekam Suppe in üblichen Tellern, die andere aß von Tellern, die unmerklich nachgefüllt wurden. Resultat: Letztere aßen über 70 Prozent mehr – und fühlten sich nicht einmal übermäßig satt.

 

Gewinnen

Das Buch von Ingrid Amon „Mein Essbuch – vom Abnehmen und Schlankbleiben“ ist im Nymphenburger Verlag erschienen und kostet 20,60 Euro. Die OÖNachrichten verlosten 10 Exemplare. Jetzt mitspielen!