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Was macht wirklich gesund und schlank? "Ernährungskompass" gibt Orientierung

So gesund! Viel Gemüse, viel Obst, wenig Fleisch und wenig Zucker. Bild: Colourbox

Was macht wirklich gesund und schlank? "Ernährungskompass" gibt Orientierung

Fazit aus sämtlichen Studien zum Thema: "Kochen Sie selbst, trinken Sie keine Limos"

Von Barbara Rohrhofer, 13. März 2018 - 06:04 Uhr

Als der deutsche Wissenschaftsjournalist Bas Kast beim Joggen mit Schmerzen in der Brust zusammenbrach, stellte sich dem damals erst 40-Jährigen die existentielle Frage: Hatte er mit Junkfood – Schokolade zum Frühstück, Bier und Chips zum Abendessen – seine Gesundheit ruiniert? Er nahm sich jedenfalls vor, seine Ernährung umzustellen. Doch was sollte er essen, um wieder gesund zu werden – und auch zu bleiben?

Diese Frage beantwortete er sich, in dem er Tausende sich zum Teil widersprechende Studien miteinander verglich. "Die Studien stapelten sich in meinem Arbeitszimmer, im Wohnzimmer, in der Küche. Monate gingen ins Land, ein Jahr verging. Dann noch eins." Schlussendlich hatte er mehr als genug "Stoff" für ein Buch und für seine wichtigsten Ernährungstipps. Als grobe Faustregel darf gelten: Je mehr pflanzliche und je weniger tierische Lebensmittel man zu sich nimmt, desto gesünder, desto länger das Leben, desto weniger Altersleiden. Seine eigene, neue Ernährungsweise nennt Kast: "Pur, einfach und oft auch einmal herrlich schlicht."

 

Essen Sie echtes Essen

Kochen Sie selbst und kaufen Sie dafür möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel, also keine Fertigprodukte. Erlaubt ist jedes Gemüse, jedes Obst. In moderaten Mengen auch Fisch und Fleisch. Manche Lebensmittel sind verarbeitet und dennoch gesund, Vollkornprodukte, aber auch Joghurt und Käse, Olivenöl (extra vergine), kalt gepresstes Rapsöl, Tee und Kaffee. "Wenn man die empfohlene Dosis nicht überschreitet, würde ich auch Wein und Bier dazurechnen", schreibt Kast.

 

Zucker minimieren, Transfette meiden

Verzichten Sie auf Industriesnacks wie Chips, Kekse & Co und alles, was beim Bäcker von Bienen und Wespen umschwirrt wird.

 

Keine Angst vor Fett

Besonders empfehlenswert sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In Lebensmittel übersetzt heißt das: Nüsse jeglicher Art. Faustregel: zwei Handvoll täglich. Essen Sie fettigen Fisch wie Lachs und Hering, Lein- und Chia-Samen, aber auch Sonnenblumenkerne. Weitere hervorragende Fettquellen sind Avocados, Olivenöl und Rapsöl. Auch Käse ist empfehlenswert, Butter in Maßen ist auch in Ordnung.

 

Low-Carb ist einen Versuch wert

Diäten mit wenig Kohlenhydraten erweisen sich im Schnitt als effizient. Es hängt vom jeweiligen Körper ab, also geht nichts über einen Selbstversuch, bei dem Sie auf schnelle Kohlenhydratbomben wie Weißbrot, Kartoffeln und Reis verzichten – auf Zucker sowieso, und auch auf Fruchtsäfte.

 

Schlank mit dem Eiweißeffekt

Was die Sättigung betrifft, ist eine Kalorie nicht immer eine Kalorie. Denn Eiweiß sättigt eindeutig besser als Fett und Kohlenhydrate. Empfehlenswert: Joghurt, Topfen, Fisch, Meeresfrüchte, Samen. Im Schnitt maximal täglich ein Ei.

 

Zeitfenster-Essen

"Eine einfache Methode, schlank zu bleiben, besteht vermutlich darin, innerhalb eines begrenzten Zeitfensters zu essen, beispielsweise von acht Uhr morgens bis acht Uhr abends", schreibt Kast und ergänzt: "Bis zu einem gewissen Grad gilt wahrscheinlich: Je kürzer die Zeit am Tag ist, in der man isst, desto besser."

 

Omega-3 für das Gehirn

Übergewicht kann mit einer Entzündung in jenem Hirnareal (Hypothalamus) einhergehen, das unser Sättigungsgefühl hervorruft. Der Hypothalamus kann die Sättigungssignale des Körpers nicht mehr "riechen". Die Folge: Wir sind hungrig, obwohl, ja gerade weil wir übergewichtig sind. Omega-3-Fettsäuren können hier helfen: Walnüsse, Chia- und Leinsamen, Rapsöl und fettiger Fisch.

 

Bas Kast: "Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung", Bertelsmann Verlag, 320 Seiten, 21 Euro

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Kommentare

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