Gesunde Kraftpakete: Mit Bohnen holen Sie sich die Extra-Portion Eiweiß
Hülsenfrüchte versorgen den Körper auch mit Mineralstoffen und Vitaminen: Warum wir mehr Bohnen essen sollten und was man gegen unangenehme Nebeneffekte tun kann.
Essen Sie mehr Eiweiß – aber weniger Fleisch. Diese beiden Aussagen von Ernährungsexperten lassen Konsumenten oft ratlos zurück. Dabei ist die Lösung ganz einfach: Hülsenfrüchte eignen sich nicht nur für Veganer und Vegetarier, sondern auch für alle anderen Menschen und besonders für Sportler als hochwertige Proteinquelle. Ein weiteres Plus der gesunden Kraftpakete sind Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen sowie B-Vitamine und Vitamin K. Die preiswerten, vielseitigen Lebensmittel haben, verarbeitet als Hummus, Tofu oder Soja-Drinks, längst den Weg in die Supermarktregale gefunden. Doch auch die Auswahl an nicht verarbeiteten Hülsenfrüchten ist riesig. Hier eine kleine Auswahl:
Azukibohnen: Die kleinen roten Bohnen haben einen süßlichen Geschmack. Sie werden in Dips, Füllungen und Desserts verarbeitet.
Kidneybohnen: Die nierenförmigen, roten Bohnen haben eine kräftige Schale und einen mehligen Kern. Sie eignen sich für Suppen, Salate und Eintöpfe.
Sojabohnen: Sie haben mit 35 Prozent unter den Hülsenfrüchten den höchsten Eiweißanteil. Das Protein ist dem von Fleisch in seiner biologischen Wertigkeit fast ebenbürtig.
Kichererbsen: Sie schmecken leicht nussig und eignen sich zum Knabbern, für Eintöpfe und Salate. Im Orient werden daraus auch Hummus und Falafel (frittierte Kirchererbsenbällchen) gemacht.
Linsen: Die fettarmen Samen halten den Blutzuckerspiegel stabil, verhindern Heißhungerattacken und senken den Cholesterinspiegel. Weil die meisten Nährstoffe und der Großteil des Aromas in der Schale sitzen: zu ungeschälten Linsen greifen.
1 Was kann man tun, damit Hülsenfrüchte nicht so blähen?
Ernährungswissenschaftlerin Eva Fauma: Raffinose, Stachyose oder Verbakose zählen zu den Zuckerarten, die unangenehme Nebenwirkungen nach dem Genuss einer Bohnenmahlzeit nach sich ziehen. Sie werden unverdaut bis in den Dickdarm transportiert, wo sie Bakterien zersetzen und dabei Gase entwickeln. Nachdem Zucker wasserlöslich ist, geht er ins Einweichwasser über, sofern Bohnen über Nacht zugestellt werden. Entblähende Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Koriander, Nelken, Thymian, Senf, Kümmel und Cumin werden seit jeher beim Garen mitgekocht. Kleinere Hülsenfrüchte sind verträglicher als große. Weiters gilt: Wer öfter die kleinen Nährstoffbomben isst, verdaut sie besser.
2 Womit kombiniere ich Hülsenfrüchte am besten, um möglichst viel vom Eiweiß aufzunehmen?
Im gegarten Zustand enthalten Hülsenfrüchte bis zu 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Über pflanzliche Lebensmittel aufgenommenes Protein ist nicht so gut verwertbar wie tierisches. Hingegen ist die biologische Wertigkeit hervorragend, wenn tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten gleichzeitig verzehrt werden.
3 Was ist bei der Zubereitung von Bohnen zu beachten?
Sofern es sich um getrocknete Hülsenfrüchte handelt: einen Tag vor der Zubereitung in der dreifachen Menge Wasser einweichen. Das Volumen der Hülsenfrüchte verdoppelt sich. Das Einweichwasser am nächsten Tag verwerfen und die Hülsenfrüchte mit Salz, Suppenwürze oder einer Messerspitze Natron weich kochen. Während des Kochens wird die Zellstruktur der Hülsenfrüchteschalen aufgeweicht und die Bohnen garen effizienter. Stark verkalktes Wasser kann den Garprozess behindern. Essigsäure, Zitronensaft oder auch Tomatenfleisch verhärtet die Schalen in Hülsenfrüchten während des Garens und sollte daher nur zum Ende des Kochvorgangs beigefügt werden.
Buchtipp: Christina Wiedemann: "Eiweiß, nur grün – der Proteinkick aus Linsen, Erbsen, Tofu", GU Verlag, 12,99 Euro
Jeder Körper ist verschieden, deshalb denke ich auch nicht, dass es nur einen Weg gibt, sich richtig zu ernähren. Ich zum Beispiel vertrage diverse Hülsenfrüchte schon immer sehr gut, für mich ist es deshalb eine gute Protein-Alternative zu Fleisch. Nicht nur zu Hauptmahlzeiten, sondern auch zum Naschen, habe da ein richtig leckeres Rezept vom Supplify Blog für Erdnussbutter Protein Riegel mit Erbsenproteinpulver. Letzten Endes muss aber jeder ausprobieren, was ihm schmeckt und was vertragen wird. Die Auswahl an Lebensmitteln war eh noch nie größer, als heutzutage.
Nicht mehr - sondern wenig Bohnen essen!
Die in den Bohnen enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sind unverdaulich und werden daher im Dünndarm nicht aufgenomm. Sie werden von den Darmbakterien im Dickdarm zersetzt, dabei kommt es zu Blähungen. Es ist einerseits erwünscht, dass die "nützlichen" Darmbakterien damit gefüttert werden; andererseits sind Blähungen unangenehm.
Daher sollte man wenig Bohnen essen, dann halten sich die Beschwerden mit der Flatulenz in Grenzen. So sind etwa in Fischkonserven ein Teil Bohnen dabei, in dieser Menge wird das keine Beschwerden verusachen.
Wer aber ein Glas Riesenbohnen-Salat ißt, braucht sich über die Flatulenz nicht wundern. Daher sollte man den Verzehr von einem Glas Bohnensalat auf 2 bis 3 Tage aufteilen - im Kühlschrank wird das nicht so schnell verderben.
Es ist nicht so lustig, wie im Film mit Terence Hill und einer Pfanne Texanische Bohnen
naja,wenn wir jetzt die genmanipolierten
Sojabohnen aus amiland bekommen.........
da freue ich mich schon, sind die Pfurze dann auch genmanipuliert ?