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Aktiv und bewusst durch die Wechseljahre
Frau M., 51 Jahre, kommt zum Ernährungstherapiegespräch. Sie hat in den letzten 3 Jahren ca. 8 kg zugenommen, vor allem am Oberbauch, das schöne Gewand sitzt zu eng.
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Sie möchte dem Bauchfett den Kampf ansagen und überhaupt einiges in ihrem Leben ändern. Bewusst Zeit für sich selber nehmen, in Gesundheit und Bewegung investieren. Die Kinder sind aus dem Haus, das tägliche Kochen für die Familie ist somit nicht mehr notwendig.
Energie – richtig dosieren
Aus gesundheitlicher Sicht sind die Wechseljahre ein guter Zeitpunkt, sich für einen bewussten Lebensstil zu entscheiden. Mit dem Rückgang des Östrogens geht der weibliche Gesundheitsschutz zurück. In der zweiten Lebenshälfte verbrauchen wir Frauen weniger Energie und es kommt zu einer Fettumverteilung von der Hüfte zum Bauch. Der Körper benötigt mit zunehmendem Alter zwar weniger Energie, gleichzeitig steigt aber der Bedarf an Nährstoffen, denn diese werden oft nicht mehr so gut aufgenommen. Besonders geeignet sind deshalb Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt. Das sind meist gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch.
Optimale Ernährung für starke Knochen
Mit den Wechseljahren schwindet der Schutzeffekt der Östrogene, die den Knochenabbau bis dahin verzögern und den Aufbau fördern. Deshalb vor allem auf eine calciumreiche Ernährung achten, d. h. 3 Portionen Milchprodukte pro Tag. Dies entspricht z. B. 150 g fettarmem Joghurt, 200 ml Milch und 60 g Topfen. Fettarme Milchprodukte enthalten gleich viel Calcium wie fettreiche Sorten. Auch calciumreiche Gemüsesorten (Brokkoli) und calciumreiche Mineralwässer tragen zur knochengesunden Ernährung bei. Durch die regelmäßige Bewegung (30 Min.) an der frischen Luft wird das Calcium durch die ausreichende Produktion von Vitamin D gut in den Knochen eingebaut.
Neuen Schwung für den trägen Darm
Weniger Östrogen ist auch die mögliche Ursache für eine nicht mehr so reibungslose Verdauung. Milchsäurehältigen Lebensmitteln (Buttermilch), ausreichend Flüssigkeit, dem hohen Anteil an Gemüse, dem Einsatz von Vollkornprodukten und viel Bewegung kommt hier eine bedeutende Rolle zu. Gut verdauliche Hülsenfrüchte, z. B. rote geschälte Linsen, können durch die kurze Garzeit einfach in Suppen und Gemüsegerichten (Curry, Linsenreis) eingebaut werden. Bei Wechselbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen helfen pauschale Ratschläge wenig. Im individuellen Beratungsgespräch werden gemeinsam mögliche Lösungen besprochen und in den täglichen Ernährungsalltag eingebaut. Von einer Hormonersatztherapie oder hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel (Präparate mit Isoflavonen aus Rotklee oder Soja) wird derzeit Abstand genommen. Der Trend geht zu mehr Sensibilität zum eigenen Körper hin. Welche Veränderungen finden körperlich statt, wie nehme ich sie wahr und was hilft mir? Wechseljahre können auch die Chance für mehr Körperbewusstsein sein!
Jutta Diesenreither, Diätologin
