Wie man mit dem Laufen richtig startet

"Laufen und Gehen sind die natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Diesbezüglich funktionieren wir nach wie vor wie Steinzeitmenschen und wir sind die geborenen Langstreckenläufer", sagt Ronald Ecker, Co-Referent für Primärversorgungseinheiten in der Ärztekammer für Oberösterreich, Sportmediziner aus Marchtrenk und selbst passionierter Läufer.

Leider hätten wir uns durch Bewegungsarmut und unseren Lebensstil so weit verändert, dass viele Menschen das Laufen völlig neu erlernen müssen beziehungsweise sich vorher erst wieder in Form bringen, um überhaupt laufen zu können.

Intervalltraining als Beginn

"Entscheidend hierfür ist: Starte langsam, richtig langsam!", rät Mediziner Ronald Ecker. Das gemächliche Tempo hat drei Vorteile: Erstens wird Verletzungen und Überlastungen vorgebeugt und der Körper kann sich über Wochen an die neue Belastung gewöhnen.

Zweitens bleibt man motiviert, wenn die Lauftour nicht zur Tortur wird. Und drittens fördern selbst subjektiv entspannte Läufe die Entwicklung von Herz-Kreislauf-System und Muskeln. "Für die meisten Menschen macht es Sinn, mit einem Intervalltraining zu beginnen. Das sieht so aus: wenige Minuten Laufen – dann Gehpausen. Mit den Wochen verlängern sich die Laufstrecken, und das Gehen reduziert sich."

Das erste Ziel könnte laut Ecker lauten: Ich möchte 30 Minuten ohne Pause durchlaufen können. Irgendwann kann man dann in die Qualität investieren und das Lauftempo steigern. Auch hier sind Tempowechsel – in Anlehnung an Intervalle – sinnvoll.

"Ich empfehle, das Lauftraining von Beginn an mit einem Krafttraining zu kombinieren – egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause", rät der Sportmediziner. Das Krafttraining reduziere das Risiko von Überlastungen, fördere die Laufleistung und eine gute Körperhaltung und steigere überdies den Grundumsatz.