Vegan leben: So bleibt man gesund

Den einen tun einfach die Tiere leid, die anderen möchten etwas für das Klima tun oder sie erhoffen sich gesundheitliche Vorteile: Argumente, warum sich Menschen vegan ernähren, sind vielfältig. Gerade die letzte Zeit, während der Corona-Beschränkungen, nützten viele Österreicher für Ernährungsumstellungen. Doch einfach tierische Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen und ansonsten so weiterzumachen wie bisher, ist nicht empfehlenswert. "Je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels", erklärt die Diätologin Michaela Perndl vom Kepler-Universitätsklinikum Linz.

Der Lebensstil ist entscheidend

Auch wenn die Ernährungsexpertin generell gesunde Mischkost empfiehlt, räumt sie ein, dass auch Veganer und Vegetarier gesund leben können. Meist pflegen sie einen bewussteren Lebensstil, treiben mehr Sport, rauchen weniger und trinken seltener Alkohol. "Veganer sind zumeist jung, gebildet, leben in der Stadt und folgen einem gesunden Lifestyle. Das könnte die Ursache für ihre bessere Gesundheit sein", sagt Perndl. Egal ob "Allesesser", Veganer oder Vegetarier, gesund esse nur, wer seinen Teller clever und vielfältig fülle. Im Fall von Veganern bedeutet das, dass man sich mit folgenden Punkten befassen sollte:

Eiweiß: Wird eine Vielfalt pflanzlicher Proteine (Hülsenfrüchte, Cerealien etc.) über den Tag verteilt konsumiert, so wird der Eiweißbedarf ausreichend gedeckt.

Eisen: Es ist auch in Pflanzen (zum Beispiel Spinat, Brokkoli) enthalten und wird durch den gleichzeitigen Konsum von Vitamin C besser aufgenommen.

Kalzium: Obwohl Milchprodukte als besonderes kalziumreiche Lebensmittel fehlen, gibt es keine Hinweise für vermehrte Osteoporosefälle bei Veganern. Empfehlenswert sind trotzdem mit Kalzium angereicherte Produkte (zum Beispiel sogenannte Pflanzendrinks).

Essenzielle Fettsäure: Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlicher Nahrung weniger enthalten. Sie können eingeschränkt jedoch aus Lein-, Walnuss- und Rapsöl gedeckt werden.

Jod: Die Verwendung von jodiertem Speisesalz ist sinnvoll.

B12: Kommt vorrangig in tierischen Lebensmitteln vor. Zweckmäßig ist deshalb die zusätzliche Einnahme von B12. Regelmäßige Kontrollen sind sinnvoll – auch wenn man andere Mangelerscheinungen befürchtet.

Einzelne vegane Tage einzuplanen, hält Perndl für eine gute Idee, um die Ernährung bunter zu gestalten, Lebensmittel und Zubereitungsmethoden neu zu entdecken und mehr Gemüse am Teller zu integrieren. Automatisch gesund sei diese Ernährungsform aber nicht: "Menge und Zusätze bestimmen, ob ein Produkt gesund oder ungesund ist. Vegane Gummibärchen sind genauso wie die Klassiker ein Genussmittel, jedoch keine Gesundmacher. Der Zusatz von Zucker, Fett und Salz kann nährstoffreiche Ausgangsstoffe in ungünstige Mahlzeiten verwandeln." Auch Fertigprodukte seien mit Vorsicht zu genießen: Verwendete Rohmaterialien seien nicht beeinflussbar. Am Markt werden gute Produkte genauso wie weniger ideale (fettreich, viele gesättigte Fettsäuren, salzreich) angeboten.

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Tipps einer Veganerin

„Fleisch essen, das war für mich auf einmal nicht mehr möglich“, erinnert sich die gebürtige Linzerin Katharina Bittmann daran, als sie sich als Schülerin in der Unterstufe entschloss, nur noch vegetarisch zu essen. Vegane Ernährung probierte die heute 25-Jährige vor drei, vier Jahren in der Fastenzeit aus – und blieb dabei: „Es ist mir wirklich sehr leicht gefallen, ich war aktiver und hatte mehr Freude am Sport.“

Die Argumente der Politikwissenschafterin für diese Lebensform sind Tierwohl, Umweltschutz und der Gesundheitsgedanke. Hier ein paar Tipps für vegane Ernährung:

Faustregel: Jede Mahlzeit sollte Getreide, grünes Gemüse und eine Eiweißquelle enthalten.

Eiweiß ist nicht nur in Bohnen, Linsen und Tofu enthalten, sondern zum Beispiel auch in Nüssen.

Statt Eiern kann man zum Binden Leinsamen oder Kichererbsenmehl verwenden. Apfel- und Bananenmus ersetzen Eier beim Backen.

Statt Kuhmilch nimmt man zum Beispiel Hafermilch. Die hat einen besseren ökologischen Fußabdruck als etwa Mandelmilch.

Vegane Butter oder Margarine – es gibt für fast alle Lebensmittel Alternativen.

B12 muss man extra zuführen. „Ich nehme auch Vitamin D und Omega3-Öl, das aus Algen erzeugt wird“, so die junge Oberösterreicherin.

Fertigprodukte sollte man mit Maß und Ziel einsetzen. Gut ist es, Lebensmittel aus der Region zu nehmen.