Stress, lass nach! Wie man lernt, die Gedanken zu beruhigen

Stars wie Katy Perry, Nicole Kidman, Hugh Jackman oder Jennifer Aniston tun es längst. Sie meditieren. "Meditieren ist das neue Yoga." Das hört und liest man immer öfter. Für Anna-Monika Unterberger, Psychotherapeutin in Linz und Wels, ist "Meditation pures Stressmanagement. Man lernt dabei, sich zu fokussieren."

Woher kommt der Stress? "Das ist diese Stimme des inneren Kritikers, der ständig sagt, was man noch besser machen könnte. Oft kommt das aus der Kindheit, beim Meditieren lernt man, dass der Stress hausgemacht ist. Dass der Feind nicht von außen kommt, sondern von innen. Denn: Wie wir auf etwas reagieren, ist abhängig von diesen inneren Stimmen, also von unseren Werten und Normen", erklärt Unterberger. Durch die Meditation lerne man, zu erkennen: Was sind meine Gedanken?

Wer regelmäßig meditiere – auch nur zehn Minuten am Tag –, bemerke sehr schnell erste Veränderungen, etwa bei der Schlafqualität oder daran, dass man nicht mehr so explosiv auf andere reagiere.

"Bis man allerdings bleibende Veränderungen feststellen kann, dauert es zweieinhalb Jahre", sagt die Psychotherapeutin. Sie lehrt die MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Diese Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wurde in den 1970er Jahren von Jon-Kabat Zinn, einem amerikanischen Molekularbiologen, entwickelt. Ursprünglich für Schmerzpatienten. Kabat-Zinn hat festgestellt, dass durch Meditation das Schmerzempfinden deutlich vermindert wird. "Gestresste Menschen verlieren oft ihr Körpergefühl. In der Meditation lernen sie, wahrzunehmen, was ist. Ohne das zu bewerten. Der Fokus weitet sich", sagt Unterberger, die selbst in einer Lebenskrise mit dem Meditieren begonnen hat. "Ich war damals zehn Tage in einem buddhistischen Kloster, danach fühlte ich mich ruhig und leicht."

Je länger man das Meditieren übe, umso ruhiger werde der Atem, und damit beruhigen sich die Gedanken, sagt Unterberger. Eine erste Übung könnte sein: Setzen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und versuchen Sie, zehn Minuten lang den Atem wahrzunehmen, und zwar bei der Nase. Unterbergers Tipp: "Wer zu meditieren beginnt, braucht einen Lehrer. Achten Sie auf dessen Ausbildung. Wer in belastenden Situationen meditiert, kann Probleme bekommen. Da braucht es Fachleute."

Tipps für Stressabbau

Zigaretten und Alkohol seien jedenfalls kein gutes Werkzeug für den Stressabbau, stattdessen rät Unterberger:

Legen Sie bewusst Pausen ein und nehmen Sie sich Zeit für sich.

Versuchen Sie eine achtsame Mahlzeit am Tag.

Bei Ärger – verändern Sie den Fokus.

Einsamkeit sollten Sie vermeiden, pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte.

Schlafen Sie ausreichend und achten Sie dabei vor allem auf die Schlafqualität. (ried)