So starten Sie in ein neues, bewegteres Leben

Sie ist leidenschaftliche Hobby-Sportlerin und Vorbild für viele. Doch das war nicht immer so. Gehirnforscherin Manuela Macedonia kennt alle Höhen und Tiefen beim Kampf um mehr Sport im Alltag. Zu ihrer 365-Tage-Challenge lädt sie ab 7. Jänner alle ein, die sich 2020 mehr bewegen möchten. Neben guten Argumenten liefert die OÖNachrichten-Kolumnistin in sozialen Medien und in den OÖN jede Menge Motivations-Tipps.

• Warum mehr Bewegung die Gehirnfunktion verbessert und auf lange Zeit sicherterklärt Manuela Macedonia am Ende des Artikels

OÖNachrichten: Worum geht es bei Ihrer Challenge?

Macedonia: Es genügt nicht, aus Büchern zu lernen. In der Challenge geht es darum, dass man sich Bewegungsziele setzt und sie wirklich lebt. Es geht darum, dass man den inneren Schweinehund so oft wie möglich überwindet, dass man Bewegung in den Alltag integriert, um körperlich gesund zu sein und um das Gehirn zu pflegen. Es ist eine Challenge, an Vorsätzen dran zu bleiben, sie auch in den Alltag zu integrieren. Reden kann man leicht, aber irgendwann muss man auch handeln. Mit meiner Challenge will ich Menschen bewegen, für sie als Motivatorin wirken, sie runter vom Sofa holen, sie Freude an der Bewegung spüren lassen, damit sie erkennen, wie wichtig das ist. Später sollten sie dann ohne mich auskommen. Ich will einen Lernprozess initiieren.

Warum sollen unsere Leserinnen und Leser teilnehmen?

In den vergangenen zwöf Monaten haben mir viele Menschen über Facebook und Instagram geschrieben und sich für das Wissen bedankt, das ich mit meinen Büchern vermittle. Gleichzeitig haben sie über ihren inneren Schweinehund geklagt und gesagt, dass sie mich als Personalcoach bräuchten, damit sie das Gelesene umsetzen. Jetzt ist die Möglichkeit da, über Social Media-Kanäle gemeinsam das umzusetzen, was man sich heute, am 31. Dezember, vornimmt. Im eigenen Interesse müssen wir unser Gehirn pflegen, sonst präsentiert es uns im Alter die Rechnung. Denn die vielen Demenzerkrankungen stehen unter anderem im Zusammenhang mit Bewegungsmangel.

Wo kann man sich Informationen zu der Aktion holen?

Jeder kann "Manuela Macedonia" über Facebook und Instagram abonnieren. Alles Wichtige kommt monatlich: Zwölf Mal liefere ich Gründe, warum wir Bewegung für unser Gehirn machen sollten. Wöchentlich schreibe ich über verwandte Themen zur Bewegung – wie Vermeidung von Stress, mehr Schlaf, Ernährung, die zu einem gesünderen Lebensstil beitragen und dadurch unser Gehirn auch fit halten. Und auch die OÖNachrichten werden weiterhin über meine Challenge berichten.

Was bedeutet "teilnehmen" für den Einzelnen?

Es bedeutet, Teil der Community zu werden, die sich gemeinsam bewegt. Man kann teilnehmen, indem man nur einfach schaut und sich inspirieren lässt. Man kann sich aber auch "zu Wort" melden, indem man meine Posts kommentiert, zum Beispiel, wenn man auf sich stolz ist, weil man an jenem Tag auch den Schweinhund überwunden hat. Man kann über meine Kanäle aber auch reale Bewegungsfreunde suchen, die mit einem Walken gehen und dergleichen. Ich möchte Menschen über Social Media vernetzen. Zusammen sind wir stärker!

Für wen ist die Challenge eigentlich geeignet?

Es gibt kein starres Programm und auch kein Rezept, das für jeden gilt. Bewege ich mich gar nicht, wird meine Challenge zunächst sein, einen Spaziergang zu machen. Später wird der Spaziergang häufiger stattfinden. Man soll irgendwann einmal so weit sein, dass man sich (fast) täglich bewegt, und das mit Freude, weil man die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist spürt. Wer schon sportlich ist, kann sich natürlich höhere Ziele stecken. Meine Empfehlung ist jedoch, keine hochtrabenden Vorsätze zu fassen, die man dann möglicherweise nicht erreicht. Wir fangen klein an und steigern uns langsam.

Warum fällt es uns so schwer, etwas Neues zu beginnen?

Verhaltensweisen sind im Gehirn als Netzwerke unter Zellen zu verstehen. In der Kindheit ist das Entstehen von derartigen Netzwerken sehr einfach, auch evolutionär bedingt. Wir lernen und passen uns der Umgebung an, in der wir aufwachsen. Deswegen ist es wichtig, in der Kindheit und Jugend viel zu lernen, um so viele Muster wie möglich auf Lager zu haben. Je älter wir werden, umso schwieriger ist es, neue Netzwerke anzulegen. Hat man sich nie bewegt, geht der Aufbau solcher Netzwerke nicht von einem Tag auf den anderen, nur. Deswegen muss man dran bleiben und Niederlagen als Teile des Prozesses ansehen, immer wieder neu starten und die Frustration ertragen, die sich unterwegs ganz sicher immer wieder einmal einstellen wird. Aber am Ende zählt das Resultat: Ein gesundes Gehirn für einen gesunden Geist und viel mehr Lebensfreude in jedem Abschnitt unseres Lebens.

Eine Challenge für mehr Bewegung

Eine Anleitung von Manuela Macedonia für mehr Sport im Alltag: Warum ich auf hochwertige Ausrüstung achten soll und wie ich mich am besten belohne

Wie finde ich das richtige Ziel?

Mein Ziel ist es zunächst einmal, die Couch zu verlassen – ein kleines Ziel, das wir auch verwirklichen können, ohne großen Aufwand und ohne Überwindung. Welche und wie viel Bewegung ich dann mache, hängt davon ab, wie fit ich schon bin. Für den einen kann das ein flotter Spaziergang jeden Tag sein, für den anderen ein Dauerlauf oder eine Skitour.

Ist es besser, das große Ganze im Blick zu haben oder sind kleine Etappenziele ideal?

Beides ist notwendig. Meine persönliche Challenge besteht darin, dass ich meine Rumpf- und Beckenmuskulatur stärke, um Bandscheibenproblemen vorzubeugen. Also muss ich das große Ziel vor Augen haben, „starker Rumpf, starkes Becken“, man sollte sich aber auch monatliche und wöchentliche Ziele setzen.

Was brauche ich, um mit Sport anzufangen?

Es ist wichtig, dass wir uns im Sportgewand wohlfühlen, dass nichts zwickt, dass wir warm eingepackt sind, dass die Schuhe keine Gelenkschmerzen bereiten, weil sie etwa abgenützt oder alt sind. Ich persönlich investiere immer in hochwertige Sportbekleidung: Ich habe dann einen Anreiz mehr, Bewegung zu machen, denn ich fühle mich darin wohl. Auch ein guter Skischuh und ein guter Ski sind wichtig, sie schützen besser vor Verletzungen. Haben wir investiert, tut es uns vielleicht finanziell auch weh, mit dem Sport wieder aufzuhören.

Wie gehe ich meine Pläne für 2020 ganz konkret an?

Ich plane jede Woche meine Bewegung im Bewegungskalender: In meinem Buch „Runter vom Sofa“ habe ich 52 interaktive Fenster zu diesem Zweck vorgesehen. Die Termine werden im Kalender „blockiert“. Dann hat man die Zeit dafür reserviert. Es darauf ankommen zu lassen, ob man gerade Zeit hat oder nicht, bedeutet, dass die meisten sich nicht bewegen werden.

Warum sollen wir uns überhaupt bewegen?

Die meisten Menschen machen Bewegung für ihre Figur: Sie wollen Gewicht reduzieren, Muskelmasse aufbauen und den Körper in Form bringen. Dass Bewegung unser Gehirn leistungsfähig macht und im Alter gesund hält, ist den meisten Leuten allerdings nicht bewusst. (Mehr Details dazu auf der linken Seite im Info-Kasten.)

Darf ich mich eigentlich für meine Leistungen belohnen?

Ich belohne mich gerne mit einer heißen Dusche und mit einem guten Essen, das ich mir nach dem Sport frisch koche. Ich will nicht immer Kalorien zählen: Bewege ich mich, darf ich essen, was mir schmeckt. Ich will keine Ernährungsneurose entwickeln, sie ruiniert am Ende den Stoffwechsel, und man scheint dann schon zuzunehmen, wenn man eine Mehlspeise nur anschaut.

Das bewirkt Bewegung im Gehirn

1. Blutgefäße im Gehirn bleiben flexibel und der Blutfluss kann das Gehirn gut versorgen. Bewegung ist auch die beste Medizin, um Schlaganfällen vorzubeugen.
2. Unser Kurzzeitgedächtnis sitzt im Hippocampus. Bewegen wir uns ausreichend, bleibt er auf Trab, kann sogar wachsen und somit leistungsfähiger werden.
3. Multitasking geschieht dank ausgedehnter Netzwerke im Gehirn: Bewegen wir uns ausreichend, sind sie voll funktionsfähig bis ins hohe Alter.
4. Dass Glück auch mit Bewegung zusammenhängt, überrascht viele Menschen. Bewegung führt zur Ausschüttung von Dopamin (Glücksgefühl) und Serotonin (Ausgeglichenheit). Durch sie ist das Glas für uns halb voll und nicht halb leer.
5. Das Gehirn verliert durch das Altern an Masse und kann nicht mehr so gut regenerieren. Durch Bewegung regen wir diese Prozesse an, mitunter auch das glympathische System, das die Gehirnoberfläche sogar von Alzheimer Plaques frei halten kann.