So meditieren wir uns glücklich

Corona hat viele Menschen mürbe gemacht: Freunde treffen ist riskant geworden, Kurzarbeit oder Arbeitslosigkeit bereiten Sorgen, Ältere vereinsamen. Eine gefährliche Melange, die viele trübsinnig oder gar depressiv werden lässt.

Hier kann Meditation wertvolle Dienste leisten, sagt Wolf-Dieter Nagl. Er ist Arzt für Allgemeinmedizin, Psychosomatik und medizinische Hypnose mit Praxen in Mödling und Linz und hat über die positive Kraft des Meditierens ein Buch verfasst. "Diese Zeit, in der der Weg nach außen oft versperrt ist, ist eine Einladung, den Weg nach innen zu suchen", sagt er. "Gerade die Meditation kann helfen, Ängste, Sorgen und unangenehme Gefühle wahrzunehmen, anzunehmen und vorbeiziehen zu lassen."

Meditieren könne jeder lernen. Eine Anleitung per Buch, Audio- oder Videoclip reiche, besser sei aber das persönliche Training. Dabei wird gelernt, die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu richten und dort auch zu halten, wie beispielsweise den Atem. "Das bringt den Geist zur Ruhe und stoppt das Gedankenkarussell", sagt Nagl. Wer noch unerfahren ist, beginnt mit einfachen Übungen, etwa indem die Aufmerksamkeit ein, zwei Minuten nur auf die Atmung konzentriert wird (siehe Infokasten). Ist man zur Ruhe gekommen, kann man sich in der Vorstellung mit einem Bild verbinden, das einem "das Herz aufgehen" lässt, wie der gebürtige Rieder sagt: "Das kann ein Haustier sein oder ein Sonnenaufgang." Wer erfahrener ist, lernt, bei der Meditation seine Gedanken zu beobachten: "Allein dadurch erhält man Abstand. Wir können lernen, unsere Gedanken aus einer Distanz zu beobachten und erkennen: Es sind nur Gedanken und keine Wahrheiten."

Den Herzschlag reduzieren

Doch kann man eigentlich nachweisen, dass Meditation wirkt? Man kann, sagt Nagl. Zum einen ist es möglich, durch die Atemübungen gezielt die Herztätigkeit zu beeinflussen und das Schlagmuster des Herzens zu harmonisieren. Zum anderen wird durch die Meditation der präfrontale Cortex (Stirnlappen) im Gehirn trainiert, der unsere Gefühle managt und die Aktivitäten des Angstzentrums dämpft. "Menschen mit positiven Einstellungen haben eine hohe Aktivität im linken präfrontalen Cortex", erklärt er. "Das Aufmerksamkeitstraining schult genau diesen Bereich."

Wolf-Dieter Nagl selbst beginnt damit schon am Morgen. Noch bevor er den ersten Patienten begrüßt, stellt er sich auf den kommenden Tag ein. "Ich scanne den Tag durch und suche mir Situationen heraus, die belastend für mich sein könnten." Dann stellt er sich die Frage, mit welcher inneren Haltung er diesen Situationen begegnen will. "Das spiele ich im Geist so lange durch, bis ich das Gefühl habe, es bereits erlebt zu haben." So werden im Gehirn neurologische Bahnen angelegt, die dann in der Situation abgerufen werden können.

Meditation kann Herz und Verstand in Einklang bringen, schreibt der 37-Jährige in seinem Buch – und hat es deshalb "Denke, was dein Herz fühlt" genannt. "Was das Herz fühlt, geht oft im Krawall der Gedanken unter", sagt Wolf-Dieter Nagl. "Die Gedanken sind so laut, dass das, was wir fühlen und sehnen, auf der Strecke bleibt." Er selbst beschäftigt sich seit 18 Jahren mit der Meditation. "Ich habe dadurch zu innerer Ruhe gefunden. Sie hilft mir, die Dinge nicht mehr so ernst zu nehmen, weder die positiven, noch die negativen." Das Meditieren führte den Mödlinger aber auch näher zu sich selbst: "Ich bin mir selbst mehr und mehr auf die Schliche gekommen", sagt er. "Ich erkenne, was ich will, und kann es gezielt verfolgen."

Das Buch: "Denke, was dein Herz fühlt" von Wolf-Dieter Nagl, Kneipp-Verlag, 224 Seiten, 24 Euro

Der Vortrag: Morgen, 6. Mai, hält Wolf-Dieter Nagl um 18.30 Uhr einen Online-Vortrag zum Thema Stressreduktion durch Meditation. Anmeldung über das Linzer "Elisana" unter office@elisana.at.

Gegen negative Gedanken:

Um das Karussell unangenehmer Gedanken zu stoppen, hilft folgende Übung: Man richtet die Aufmerksamkeit auf das Atmen, konzentriert sich auf den Atemstrom, der beim Einatmen kälter ist als beim Ausatmen, und verlangsamt das Tempo, indem man fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmet. "Dadurch schaltet das autonome Nervensystem automatisch auf den Parasympathikus, der die Stresshormone sinken lässt", sagt Wolf-Dieter Nagl. Das Konzentrieren auf nur eine Sache hilft laut dem Mediziner, den Gedankenstrom einzuschränken. "Ein bis zwei Minuten reichen für diese Übung."