Schwimmen Sie sich fit
Abnehmen, Muskeln aufbauen, das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen: Der Sommer ist die beste Zeit, um mit dem Schwimmtraining zu starten, sagt der Linzer Sportmediziner Helmuth Ocenasek.
Ein Sprung in einen kühlen See oder ins Schwimmbecken ist für viele bei sommerlicher Hitze das Allerbeste. "Und eine perfekte Gelegenheit, um auch gleich etwas für seine Fitness zu tun", sagt der Linzer Sportmediziner Helmuth Ocenasek. Denn bei Temperaturen um 30 Grad seien Laufen oder Radfahren ohnehin äußert mühsam. Beim Schwimmen könne man sich hingegen abkühlen und gleichzeitig trainieren.
Wichtig sei es jedoch, ein richtiges Schwimmtraining nicht mit Baden oder Planschen zu verwechseln, wie der Leiter des Instituts für Sport- und Gesundheitsmedizin in Linz betont: "Der Trainingseffekt ist gleich null, wenn man sich nur langsam durch das Wasser bewegt und man keine ordentliche Technik anwendet, man muss schon richtig schwimmen." Darunter versteht der Sportmediziner, dass man neben der richtigen Bewegung beim Brustschwimmen und Kraulen auch das Gesicht während des Ausatmens unter Wasser taucht. Tue man das nicht, belaste man die Halswirbelsäule massiv und komme zudem auch nicht wirklich schnell voran, zudem belaste man die Halswirbelsäule massiv.
Wie stark der Trainingseffekt ist, hängt laut Ocenasek natürlich von der Intensität ab, mit der man es betreibt. "Die Spannweite ist groß, Anfänger verbrauchen pro Stunde nicht mehr als 180 Kilokalorien, Sportler über 900", sagt Ocenasek. Ein zusätzlicher Kalorienverbrauch ergebe sich beim Schwimmen, weil der Körper im kühlen Nass ständig erwärmt werden muss, um seine Temperatur von etwa 36 Grad halten zu können.
Von Delphinschwimmen rät Ocenasek generell ab, weil es selbst für Profis äußerst belastend für die Wirbelsäule sei. Rückenschwimmen sei zwar für die Wirbelsäule gesund und trainiert die stabilisierende Rückemuskulatur, es habe bei Hobbyschwimmern jedoch keinen nennenswerten Trainingseffekt für den Kreislauf.
Wer Brustschwimmen und Kraulen in sein Fitnessprogramm aufnehmen möchte, brauche Geduld und einen guten Trainingsplan, wie der Experte betont. Man dürfe sich nicht erwarten, gleich zu Beginn eine halbe Stunde mit voller Kraft durchschwimmen zu können. "Meist sind die Armmuskel bei Anfängern nach zehn Minuten bereits völlig ausgepowert, obwohl Herz und Lunge durchaus noch belastbar wären."
Daher sei es sinnvoll, die Trainingseinheiten, von denen jede insgesamt mindestens 30 Minuten lang sein sollte, zu Beginn in mehrere Sequenzen zu unterteilen. "Man schwimmt also etwa fünf bis zehn Minuten, bevor man eine Pause einlegt, und wiederholt dies, bis man zumindest auf eine halbe Stunde kommt", erläutert Oscenasek. "Nach etwa eineinhalb Monaten mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche kann man damit rechnen, dass man eine halbe Stunde am Stück sportlich durchschwimmen kann", sagt der Arzt. Geduld sei also wirklich gefragt.
Wer das Schwimmtraining langfristig nach dem Sommer weiterführt, wird mit einer perfekten Figur belohnt. "Die typische Schwimmerfigur zeichnet sich durch eine schmale Taille und eine muskulöse Schulter- und Rückenpartie aus", sagt Ocenasek. Dennoch empfiehlt der Mediziner, nicht nur bei dieser Sportart zu bleiben: "Am besten ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan mit Laufen, Schwimmen und Radfahren, so werden sämtliche Muskelpartien beansprucht."
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