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Meine Gesundheit

Was Ihr Herz gesund hält

09. April 2021 00:00 Uhr

Herzgesundheit basiert auf drei Säulen: Bewegung, Ernährung und psychisches Wohlergehen.

Weiters sind eine gute Cholesterin- und Blutdruckeinstellung in Verbindung mit Nikotinverzicht wesentliche Maßnahmen zum Schutz des Herzens und der Blutgefäße.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Österreich Todesursache Nummer eins. Doch jedermann hat es selbst in der Hand, wie hoch sein Erkrankungsrisiko ist, denn durch den persönlichen Lebensstil lässt sich dieses regulieren. Anhand der täglichen Gewohnheiten, dem was man tut und was nicht, kann man selbst in hohem Maße zur Vermeidung von Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck beitragen – oder deren Risiken erhöhen.

Zielvorgaben

Alle im Folgenden beschriebenen Lebensstil-Maßnahmen haben das Ziel, sich positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken. Folgende Kriterien geben Hinweise:

  • Blutdruck: Dieser sollte in einer bestimmten Bandbreite liegen. Der obere (systolische) Wert ist im Bereich von 120 bis130 mmHg unbedenklich, der untere Wert sollte unter 90 mmHg liegen. Der optimale Blutdruck hat einen Wert bis 120/80mmHg. Im Alter können diese Werte jedoch etwas ansteigen, von einem Normalwert im Senioren-Alter spricht man bis etwa 140/85mmHg.
  • Cholesterin: Der Cholesterinwert bei Gesunden sollte unter 130 liegen. Der „gute“ HDL-Wert dagegen sollte möglichst hoch sein, jedenfalls über 50 betragen, denn er schützt das Herz. Der „schlechte“ LDL-Wert dagegen sollte so weit wie möglich gesenkt werden. Der früher zur Risiko-Berechnung herangezogene Quotient von HDL und LDL sollte heute nicht mehr verwendet werden.
  • Übergewicht: Übergewicht ist ein Risikofaktor für die Herzgesundheit, da es Bluthochdruck und Diabetes mellitus 2 begünstigt. Vor allem Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für verschiedene Herzerkrankungen. Aber nicht nur das Gewicht ist von Bedeutung, sondern auch, ob viel Bauchfett vorhanden ist. Dieses wirkt sich negativ auf die Blutgefäße und das Herz aus.
  • Der Bauchumfang ist ebenfalls wichtig: Ein Buchumfang ab 88 Zentimeter bei Frauen beziehungsweise 102 Zentimeter bei Männern gilt als Risikofaktor für Herzerkrankungen. Empfohlen werden Werte von unter 80 Zentimeter (Frauen) und unter 94 Zentimeter (Männer).

Bewegung und Sport

Die vorbeugende Wirkung regelmäßiger Bewegung zur Vermeidung von Herz-Kreislauferkrankungen ist wissenschaftlich eindeutig belegt. Regelmäßige moderate Ausdauerbelastung senkt den Blutdruck und kann das kardiovaskuläre Gesamtrisiko um die Hälfte reduzieren. Das Risiko für einen plötzlichen Herztod sinkt.

Ausdauersport sollte zumindest drei bis vier Mal pro Woche jeweils 30 Minuten durchgeführt werden, ideal ist eine Gesamttrainingszeit von 150 Minuten pro Woche. Geeignet sind Sportarten, bei denen man sich gleichmäßig bewegt, wie zum Beispiel Rad fahren, Joggen, Laufen, Nordic Walken, schnelles Gehen und Schwimmen.

Auch der Alltag sollte aktiv gestaltet sein, zum Beispiel Treppe statt Lift, Fahrrad statt Auto verwenden. Als Minimum gelten 10.000 Schritte pro Tag. „Man kann sich einen Schrittzähler kaufen oder die Schritte am Handy kontrollieren. Man sollte sich täglich an der frischen Luft bewegen, um Sonnenlicht zu tanken, denn Vitamin D ist nicht nur für das Immunsystem wichtig, sondern auch für ein gesundes Herz“, sagt Dr. Regina Steringer-Mascherbauer, Fachärztin für Innere Medizin und Leiterin des Referenzzentrums Pulmonale Hypertension am Ordensklinikum Linz.

Ernährungsempfehlungen

Für ein gesundes Herz wird eine ausgewogene Ernährung empfohlen, die vorwiegend pflanzenbasiert ist, jedoch nicht vegetarisch oder gar vegan sein muss.

Vielfach wird die sogenannte Mediterrane Ernährung empfohlen („Mittelmeerdiät“), die auf viel Gemüse, Obst und Fisch, aber nur auf wenig Fleisch basiert. „Früher gab es Fleisch oft nur einmal pro Woche. Für die Herzgesundheit war das gut so. Heute ist Fleisch im Vergleich zu Gemüse extrem billig und landet viel zu häufig auf unseren Tellern“, sagt Steringer-Mascherbauer.

Generell sollte man sparsam mit Fetten sein. Es ist wichtig, tierische Fette möglichst zu meiden, denn das hilft den Cholesterinspiegel zu senken. Eine übermäßige Zufuhr von Fetten führt zu einem hohen LDL- und Triglycerid-Spiegel. Je höher diese Werte sind, desto schlechter ist das für die Herzgesundheit.

Ungesättigte, pflanzliche Fette oder solche aus Fisch sollte man gesättigten Fetten aus Fleisch- und Milchprodukten vorziehen. Sie sind erwiesenermaßen gesünder, insbesondere im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es empfiehlt sich, mit Salz sparsam umzugehen und das „weiße Gold“ wenn möglich durch Kräuter zu ersetzen oder mit Kräutern zu mischen. Vor allem bei eingeschränkter Pumpleistung des Herzens muss man Salz reduzieren. Für das gesunde Herz sind 3,5 bis 6 Gramm pro Tag unbedenklich. Das verwendete Salz sollte jodiert sein.

Alkohol: 1/8 Rotwein pro Tag wirkt aufgrund der darin enthaltenen Flavonoide positiv auf das Herz. Mehr dagegen steigert den Blutdruck und wirkt negativ.

Stabile Psyche

Ein guter psychischer Zustand schützt das Herz. Wer sich wohl fühlt in seinem Leben, nicht ständig unter Druck steht und nicht mit seinen Lebensumständen hadert, fördert damit seine Herzgesundheit. Leidet man dagegen ständig unter belastenden Situationen, steht man unter emotionalen Druck oder unter dauerhafter Arbeitsüberlastung, oder hat man einen Schock oder ein Trauma nicht überwunden, bedeutet das ein erhöhtes Risiko für die Herzgesundheit, da stetige psychische Belastung den Blutdruck in die Höhe treibt und die Herzfrequenz steigen lässt. „Während positiver ‚Eustress‘ dem Herzen nicht schadet, sollte man sich negativem ‚Distress‘ nicht auf die Dauer aussetzen. Belastende Situationen sollte man klären und ändern. Wenn nötig sollte man sich professionelle Hilfe bei einem Psychotherapeuten oder Psychologen suchen“, rät Steringer-Mascherbauer.

Auch das Erlernen von Entspannungstechniken (Yoga oder Progressive Muskelrelaxation etc.) kann dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Herz zu schützen.

Gesunder Schlaf

Auch ein ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist wichtig für die Herzgesundheit. „Wenn man nicht ausgeschlafen ist und sich wie gerädert fühlt, bedeutet das Stress für das Gefäßsystem. Der Blutdruck steigt ebenso wie die Herzfrequenz und die Blutzuckerwerte“, sagt die Ärztin.

Nikotinverzicht

Rauchen steigert den Blutdruck, senkt das „gute“ HDL-Cholesterin, erhöht das „schlechte“ LDL- Cholesterin, schädigt die Innenwand der Gefäße, verschlechtert die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und verklumpt die Blutplättchen. Rauchen verengt auch jene Blutgefäße, die das Herz versorgen.

Rauchen führt zu Arteriosklerose und erhöht dadurch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt signifikant.

Wann zum Arzt?

Herzerkrankungen entwickeln sich meist langsam und unmerklich. Falls man ständig und ohne ausreichende Erklärung müde und matt ist, sich abgeschlagen fühlt, die Belastungsfähigkeit merklich abgenommen hat und man sich allgemein nicht wirklich gesund fühlt, sollte man auf Nummer sicher gehen und die Herzgesundheit abklären lassen. „Erste Anlaufstelle dafür ist der Hausarzt, weitere Abklärungen erfolgen gegebenenfalls beim Kardiologen oder bei einem Internisten mit kardiologischem Schwerpunkt“, so Steringer-Mascherbauer.

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Dr. Thomas Hartl
April 2021

Bild: Akuma-Photo/shutterstock.com

 

 

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