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Fit und schlank in 8 Wochen

Während man schläft ...

Von Claudia Riedler   18. Mai 2016 00:04 Uhr

Während man schläft ...

Schlank im Schlaf – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Was ist dran an dem Konzept, bei dem auch die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt.

Sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen wir durchschnittlich, um tagsüber körperlich und geistig fit zu sein. Ist der Körper im Schlafmodus, wird Energie gespart, Blutdruck und Temperatur sinken. "Das Immunsystem regeneriert, es werden Abwehrstoffe produziert. Das ist einer der Gründe, warum Schlafen als lebensverlängernd bezeichnet werden kann", sagt Christoph Röper, Neurologe und Schlafmediziner im Keplerklinikum Med Campus III (vormals AKH).

Während wir schlafen, laufen zudem kognitive Prozesse ab. "Unsere Erlebnisse werden verarbeitet. Was wir während des Tages gelernt haben, wird im Gedächtnis abgespeichert", erklärt Röper. Auch das Hormonsystem arbeitet während der Nachtstunden. Melatonin wird produziert, ihm wird eine jung erhaltende Fähigkeit nachgesagt. In den Morgenstunden produziert der Körper Cortisol. Energiereserven werden frei.

Auch zu viel Schlaf ist ungesund

Zu wenig Schlaf – weniger als fünf bis sechs Stunden täglich – kann sich ungünstig auf die Gesundheit, aber auch auf das Körpergewicht auswirken. Beobachtungsstudien zeigen, dass Schlafmangel nicht nur unser Denkvermögen, sondern auch das Fettgewebe beeinflusst. "Dasselbe gilt für zu viel Schlaf. Im Schnitt sind das mehr als neun oder zehn Stunden, über einen längeren Zeitraum", sagt Röper.

Wer sehr kurz oder extrem lang schläft, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht. Dafür gebe es mehrere Erklärungsmodelle, sagt der Schlafmediziner. Am ehesten wissenschaftlich nachvollziehbar ist der Hormon-Haushalt als Ursache für den Zusammenhang von Schlaf und Körpergewicht. "Schlafmangel setzt das appetintanregende Hormon Ghrelin frei und verringert damit gleichzeitig die Konzentration des Sättigungshormons Leptin. Zu wenig Schlaf führt demnach zur Anregung des Appetits." Wer wenig schlafe, habe außerdem mehr Zeit fürs Essen und neige auch zu verstärktem Lust-Essen.

Umgekehrt kann Übergewicht zu Schlafstörungen führen. Es ist eine häufige Ursache für das Schlafapnoe-Syndrom, bei dem es zu Atemaussetzern während der Nacht kommt. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ist dadurch erhöht. Die beste Therapie: abnehmen.

Schlank im Schlaf – nur ein Traum?

Der Wecker klingelt, man wacht auf – und hat abgenommen! So einfach ist auch das „Schlank im Schlaf“-Konzept nicht. Im Mittelpunkt steht das Hormon Insulin. Es wird verstärkt nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten produziert, damit der Blutzucker abgebaut wird. Der Zucker wird zur Energiegewinnung in die Zellen befördert. Die Fettverbrennung wird blockiert, und der Körper wird angeregt, das Fett zu speichern.
Durch eine sogenannte Insulin-Trennkost soll diese Reaktion verringert werden. Das bedeutet: Morgens isst man Kohlenhydrate (Müsli, Banane, Brot), mittags gemischt mit Eiweiß (Pasta mit Geflügel, Obst, Gemüse) und am Abend nur mehr Eiweiß (Fisch, Fleisch und Milchprodukte). Snacks sind verboten.

Macht das Sinn? „Es ist grundsätzlich gut, abends nicht zu spät und zu schwer zu essen. Die Fettverbrennung startet aber automatisch zehn bis zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit“, erklärt Markus Sedlak, Internist im Keplerklinikum Med Campus III. Und: „Die Kalorienbilanz muss trotzdem passen. Wer abnehmen will, sollte weniger essen.“

Gute Nacht! Fünf Faktoren für Ihren gesunden Schlaf

Schnell einschlafen und dann die ganze Nacht durchschlafen, bis morgens der Wecker klingelt – davon können manche nur träumen. Folgende fünf Tipps können helfen, besser zu schlafen:

1. Sport: Bewegung ist grundsätzlich günstig für einen gesunden Schlaf. „Allerdings sollte das Training nicht zu spät sein“, sagt Schlafmediziner Christoph Röper. Er rät zu zwei bis drei Stunden Pause vor dem Zubettgehen.

2. Ernährung: Wer schweres Essen am Abend meidet, schläft eindeutig besser. Nach 15 Uhr sollten empfindliche Menschen zudem keine Rohkost mehr essen, da der Dünndarm zu dieser Zeit seine Tätigkeit abgeschlossen hat.
3. Licht: Der Tag-Nacht-Rhythmus wird hauptsächlich von den Lichtverhältnissen beeinflusst. Wer darauf achtet, dass weniger blaue Lichtanteile im Spektrum des Lichtes – egal ob Lampen oder Laptop – enthalten sind, der erreicht damit, dass in den Abendstunden vermehrt Melatonin ausgeschüttet wird. Das Schlafen fällt dadurch deutlich leichter.
4. Alkohol: Man schläft nach einem oder zwei Bier zwar besser ein, aber nicht so gut durch. „Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen“, sagt Röper. Das gilt für Frauen mehr als für Männer. Für sie ist der Schlaf nach Alkoholgenuss laut einer Studie der Universität von Michigan noch weniger erholsam als für die männlichen Biertrinker.
5. Luft & Lärm: „Die ideale Temperatur für einen guten Schlaf ist 18 bis 20 Grad Celsius“, sagt Christoph Röper. Das Durchlüften vor dem Schlafen bringt den nötigen Sauerstoff für einen gesunden Schlaf. Lärm – etwa von der Straße – kann zudem den Schlaf empfindlich stören. In diesem Fall ist es wichtig, die Fenster nach dem Lüften zu schließen.

 

Zahlen und Fakten

7,2 Stunden schlafen die Österreicher im Durchschnitt. Das hat eine aktuelle Integral-Umfrage ergeben. Je nach Alter ist die Schlafdauer unterschiedlich. Am meisten schlafen die 14- bis 19-Jährigen mit 8,7 Stunden. Den wenigsten Schlaf bekommen mit 6,8 Stunden die 30- bis 39-Jährigen. Pensionisten schlafen durchschnittlich sieben Stunden.
24 % der Österreicher schlafen ganz ohne Probleme. Etwa die Hälfte der Befragten beschwert sich allerdings darüber, bereits vor dem Wecker aufzuwachen oder bereits mitten in der Nacht (44 Prozent). Über Albträume klagt jeder Zehnte.
Jeder 5. gönnt sich während der Woche einen Mittagsschlaf. Am Wochenende hält sogar ein Viertel der Befragten Siesta. Spitzenreiter sind hier Personen über 70 Jahre. Berufstätige in leitenden Positionen schlafen am seltensten während des Tages.

 

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