Durchhalten, wie geht das? 11 Tipps

Sie möchten sich gesünder ernähren, mehr Sport machen, das Leben leichter nehmen, glücklicher werden? "Am besten, Sie nehmen sich nicht zu viel auf einmal vor. Versuchen Sie es mit kleinen Schritten", sagt Gernot Schauer, Psychologe, Psychotherapeut und Sportwissenschaftler aus Linz.

Er betreute bereits viele Athleten im österreichischen Leistungssport und weiß, wie man sich mental stärkt. Hier seine Tipps:

1. Ziele setzen: Von der Zielsetzung hängt alles weitere ab. Diese sollte realistisch sein. Wenn Sie vorher noch gar keinen Sport gemacht haben, beginnen Sie vielleicht mit 20 Minuten laufen, oder 15 Minuten auf dem Crosstrainer. Sie können sich auch vornehmen, nach acht Wochen fünf Kilometer zu laufen. Das kann auch ein Ziel sein, wenn man sportelt, um gegen innere Krisen anzukämpfen.
2. Zuerst Sport, dann alles andere: Mit mehr Bewegung schaffen Sie die Initialzündung. Erfahrungsgemäß ist es deshalb sinnvoll, zuerst mit dem Sport zu starten. Dadurch verbessert sich die Körperwahrnehmung, was auch die Sensibilität für eine gesunde Ernährung steigert. Ein Herz-Kreislauf-Training ist auf jeden Fall gut fürs Wohlbefinden.
3. Alltagsbezug herstellen: Es spricht nichts dagegen, mit dem Sportprogramm während eines Urlaubs zu starten, es muss aber nicht sein. Wichtig ist die Integration des neuen Lebensstils in den Alltag. Die neuen Aktivitäten und Essgewohnheiten müssen Alltagsbezug haben.
4. Sofort starten: Lange Vorlaufzeiten sind nicht ideal. Wenn medizinisch nichts dagegen spricht, starten Sie am besten sofort. Fragen Sie nicht, wann Sie mit Ihrem Programm beginnen sollen, sondern lieber: An welchem Tag nächste Woche kann ich starten?
5. Soziale Kontrolle: Gemeinschaft ist wichtig, weil Lauftreffs und andere Trainingsgruppen gut für die Motivation sind. Auch die Familie sollte man in seine Lebensumstellung einbeziehen. Machen Sie Ihre Vorhaben öffentlich, sodass möglichst oft jemand fragt: "Na, wie läuft’s?" Das motiviert zusätzlich, weil man sich nicht die Blöße geben möchte, dem inneren Schweinehund nachgegeben zu haben.
6. Konsequent bleiben: Konsequenz ist ein wichtiger Faktor, ganz besonders am Beginn der Umstellung auf einen anderen Lebensstil, auf mehr Bewegung und gesündere Ernährung. Dennoch: Rückfälle sind normal, daran sollte man keine Gedanken verschwenden und auch nicht in Selbstmitleid verfallen. Wenn es passiert, einfach das Programm weiterführen. Lassen Sie negativen Gefühlen gar keinen Raum.
7. Ausrüstung: Ob man zur Motivation "Musik im Ohr" oder digitale Hilfsmittel (Track-Band) braucht, ist eine Frage der Persönlichkeit. Sicher ist, dass eine neue Ausrüstung (Schuhe, Shirt, ...) ein wichtiger Motivationsfaktor sein kann. Zudem ist es auch für die Funktion wichtig, gut ausgerüstet zu sein.
8. Abwechslung: Welche Sportart für Sie passt, ist ebenfalls eine Frage des Charakters. Wollen Sie alleine oder in der Gemeinschaft trainieren? Brauchen Sie das Erlebnis oder lieber Zeit zum Abschalten? Auch wenn Sie sich für einen Mannschaftssport entscheiden, darf die Grundlagenausdauer nicht vergessen werden. Dabei stellt sich die Elementenfrage: schwimmen, radeln oder laufen (gehen)? Am besten wäre Abwechslung, sowohl für die Motivation als auch für den Körper.
9. Gewand statt Waage: Wie misst man nun den Erfolg seines Programms? Auf keinen Fall mit Hilfe einer Waage. Das Gewicht steigt oft am Beginn eines Trainings, weil man an Muskelmasse zunimmt. Viel besser ist es, den Körperumfang zu beobachten, ganz einfach anhand seines Gewands. Schrumpft die Kleidergröße, ist das ein gutes Zeichen.
10. Ratschläge: Welcher Tipp von welcher Person für einen passt, muss jeder für sich entscheiden. Es gibt keine Gurus. Sie können sich aber durchaus von verschiedenen Experten Rat holen und sich für einige Zeit von einem Coach begleiten lassen, um neue Inputs zu bekommen.
11. Machbarkeit: Prüfen Sie Ihr Programm vorher auf seine Durchführbarkeit. Nehmen Sie sich genügend Zeit. Die zeitliche Überforderung ist oft der Grund, warum man es nicht schafft. Tragen Sie die Trainingszeiten deshalb in den Kalender ein, wie andere Termine auch.