Essen für Torjäger

Fußballer legen während eines Spiels mehrere Kilometer zurück, oft sind in dieser Laufleistung hundert und mehr Sprints enthalten. "Diese extremen Belastungen haben teilweise hohe Laktatwerte zwischen 3,7 und 9,5 zur Folge, woraus sich ergibt, dass die Glykogenspeicher der Leber und der Skelettmuskulatur von Fußballern von immenser Bedeutung sind. Glykogen ist die Speicherform des Zuckers beim Menschen", erklärt Ernährungsexperte Siegfried Wintgen aus Kirchham (www.gesundekueche.at). Messungen haben ergeben, dass die Muskelglykogenspeicher nach Belastungen teilweise bis zu 70 Prozent entleert waren. Dazu kommt enormer Wasserverlust, der bis zu fünf Liter ausmachen kann.

Am Vortag: wenige Ballaststoffe

Am Vortag eines Matches sollte der Sportler Speisen essen, deren Ballaststoffgehalt eher gering ist, um Magenproblemen vorzubeugen. Drei bis vier Stunden vor Spielbeginn ist es empfehlenswert, dass die Spieler die Kohlenhydratspeicher durch langkettige Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Dinkel, Hafer oder Erdäpfel auffüllen.

Beim Spiel: Kohlenhydrate

Studien haben auch die Leistung steigernde und verlängernde Wirkung kohlenhydrathaltiger Getränke nachgewiesen. Daher wird Fußballern empfohlen, alle 15 Minuten während des Spiels kohlenhydrathaltige Getränke in achtprozentiger Lösung aufzunehmen. "Eine Gesamtzuckeraufnahme von 40 bis 60 Gramm pro Stunde ist sinnvoll", sagt Wintgen.

"Allerdings ist auch auf eine gute Proteinversorgung zu achten, da ein Fußballer auch hier für Regeneration, Muskelerhalt, Hormon- und Enzymaufbau einen deutlich höheren Bedarf hat", erklärt der Gesundheitswissenschaftler. Die Eiweißlieferanten sollten leicht verdaulich sein, sodass sich neben den Proteinen aus dem Getreide, den Erdäpfeln und – wenn es gut vertragen wird – auch aus Hülsenfrüchten wie Linsen besonders Fisch, Huhn oder mageres Rindfleisch sowie leichte Eierspeisen anbieten.

Auch die Wassertanks sollten durch regelmäßiges Trinken hochwertigen Wassers gut gefüllt werden, zusätzlich empfiehlt sich 45 bis 60 Minuten vor Beginn ein kohlenhydrathaltiges Getränk mit etwa 250 bis 300 Milliliter. In der Pause ist es ebenfalls zu empfehlen, isotonische Getränke zu konsumieren, um Wasser- und Zuckerreserven stets nachzufüllen.

Nach dem Sport: viel trinken

Nach Beendigung eines Spiels steht das Auffüllen der Flüssigkeitsverluste im Vordergrund, ergänzt durch ein Recovery- Getränk in denen Gemische aus 30 Prozent Protein und 70 Prozent Kohlenhydrate enthalten sind. Dadurch steigt die Geschwindigkeit der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher um bis zu 38 Prozent, und die Nutzung nachfolgender Proteine durch die Mahlzeiten wird optimiert.

"Am besten sind frische, saiso-nale und vorwiegend regionale Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte, damit bei Magnesium, Calcium, Eisen, B-Vitaminen, Omega-Fettsäuren oder Eiweißen keine Mangelsituation auftritt", sagt Wintgen. Das Immunsystem von Sportlern braucht viele Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, ß- Carotin, Zink, Glutathion, Q 10, Selen oder Mangan.

"Man darf nicht vergessen, dass gerade Fußball genauso im Kopf entschieden wird, daher ist auch der Nährstoffversorgung des Gehirnes eine besondere Aufmerksamkeit zu schenken", sagt der Experte.

 

Sportlernahrung

Kohlenhydrate:
Gute Quellen sind – je nach Verträglichkeit – Vollkornprodukte, Getreide, Amaranth, Quinoa und Buchweizen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Proteine:
Tryptophan: Aus dieser Aminosäure werden unter anderem die Hormone Serotonin (für Konzentration, Stimmung und Entspannung) und Melatonin (für den Tag-Nacht-Rhythmus) aufgebaut. Gute Quellen sind Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Linsen, Hafer, Weizen, Reis, Eier, Fleisch und Fisch.
Phenylalanin/Tyrosin: Daraus baut das Gehirn die wichtigen Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin (für Aktivität, Reaktionsvermögen und Wachheit) auf. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milch, Fleisch und Fisch.
Serin/Methionin: Für Informationsspeicherung und Informationsabruf. Gute Quellen sind Getreide, Fleisch, Leber, Nüsse und Gemüse.

Vitamine:
Vitamin C dient der Immunabwehr, dem Aufbau von Neurotransmittern und unterstützt den Zellaufbau. Gute Quellen sind Hagebutten, Sanddorn, Johannisbeeren, Äpfel, Erdäpfel, Broccoli, Fenchel, Petersilie. Weiters wichtig sind die B-Vitamine, Folsäure (für den Proteinstoffwechsel) und Vitamin E.

Mineralstoffe:
Wichtig für Sportler sind unter anderem Eisen (Sauerstofftransport), Kalzium (Knochenaufbau), Zink (psychische Balancen), Natrium (Hirnstoffwechsel), Jod, Magnesium (Energiestoffwechsel), Phosphor, Bor und Kupfer.