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Marathon-Tipps: Stabilität im Rumpf

Die OÖN-Videoserie „In 42 Schritten zum Linz-Marathon“ zeigt alles, was Sie zum Thema Training, Ernährung und mentale Vorbereitung wissen müssen. Aus einer stabilen und starken Körpermitte entsteht ein ökonomischer Laufstil. Kräftigen sie diese unbedingt.

21. Februar 2017 - 15:31 Uhr

Hier noch weitere umfassende Trainingstipps dazu:

Viele Stabilisationsübungen werden als statische Übungen ausgeführt. Es handelt sich also um ein isometrisches Krafttraining, bei welchem die Muskulatur für einen gewissen Zeitraum in fester Position angespannt bleibt. Die Atmung sollte aber trotzdem ruhig und gleichmäßig bleiben.

Bei manchen Übungen werden langsame Bewegungen ausgeführt, die Rumpfmuskulatur bleibt dabei aber trotzdem angespannt.

Beim Stabilisationstraining gibt es ein breites Übungsspektrum. Weiter unten finden Sie noch einen Auszug aus dem Repertoire von Günther Weidlinger.

Übung 1: Unterarmstütz vorne
beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, gesamte Muskulatur der Körpervorderseite, Schultergürtelmuskulatur

Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Knien ab, die Zehen sind auf den Spitzen aufgestellt. Heben Sie die Knie vom Boden. Bauen Sie Spannung auf. Der Körper ist in einer geraden Linie gestreckt. Achten Sie auf einen stabilen Schultergürtel und ein hohes Becken. Ein Hohlkreuz muss vermieden werden. Die Übung wird statisch ausgeführt. Halten Sie die Position für ca. 15 – 20 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig weiter.

Dies ist eine  Einstiegsübung. Der Schwierigkeitsgrad kann durch folgende Varianten erhöht werden:

Variante 1:
Führen Sie den Frontstütz wie bei Übung 1 beschrieben aus. Nun wird ein Bein leicht vom Boden abgehoben. Halten sie diese Position für ca. 15 – 20 Sekunden. Wichtig dabei ist, dass das Becken und der Schultergürtel nicht einsinken und der Körper nicht seitlich verdreht ist.

Machen Sie nach einer kurzen Pause die gleiche Übung auch mit dem anderen Bein.

Variante 2:
Führen Sie den Frontstütz wie bei Übung 1 beschrieben aus. Nun wird ein Arm vom Boden abgehoben und gerade nach vorne gestreckt. Halten sie diese Position für ca. 15 – 20 Sekunden. Wichtig dabei ist, dass das Becken und der Schultergürtel nicht einsinken und der Körper nicht seitlich verdreht ist.

Machen Sie nach einer kurzen Pause die gleiche Übung auch mit dem anderen Arm.

Variante 3 für Profis:
Führen Sie den Frontstütz wie bei Übung 1 beschrieben aus. Nun werden ein Arm und das gegengleiche Bein vom Boden abgehoben. Halten sie diese Position für ca. 15 – 20 Sekunden. Wichtig dabei ist, dass das Becken und der Schultergürtel nicht einsinken und der Körper nicht seitlich verdreht ist.

Machen Sie nach einer kurzen Pause die gleiche Übung auch mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

Übung 2: Unterarmstütz rücklinks

beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, insbesondere Bein- und Gesäßmuskulatur

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Fersen sind der Kontaktpunkt der Füße zum Boden. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern. Heben Sie den Oberkörper und das Becken vom Boden ab und bauen Sie Spannung in Bauch, Rücken und Gesäß auf. Der ganze Körper soll eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für 15 – 20 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig weiter.

Dies ist eine  Einstiegsübung. Der Schwierigkeitsgrad kann durch folgende Variante erhöht werden:

Variante 1:

Führen Sie den Stütz wie bei Übung 2 beschrieben aus. Nun wird ein Bein leicht vom Boden abgehoben. Halten sie diese Position für ca. 15 Sekunden. Wichtig dabei ist, dass das Becken und der Schultergürtel nicht einsinken und der Körper nicht seitlich verdreht ist.

Machen Sie nach einer kurzen Pause die gleiche Übung auch mit dem anderen Bein.

Übung 3: Seitstütz

beanspruchte Muskulatur: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur

Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab, der linke Arm liegt gestreckt am Körper an. Der Ellenbogen befindet sich senkrecht unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander. Das Becken wird nun vom Boden abgehoben bis der Oberkörper und die Beine eine gerade Linie bilden. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht absinkt oder nach hinten ausweicht. 

Diese Position halten Sie für 15 – 20 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen die Übung.

Falls Sie Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Spannung im Kniegelenk haben, führen Sie die Übung leicht abgeändert aus. Sie legen die Beine nicht übereinander, sondern leicht versetzt auf den Boden.

Variante 1:
Führen Sie den seitlichen Stütz wie bei Übung 3 beschrieben aus. Strecken Sie den oberen Arm weit über den Kopf so dass die Spannung im ganzen Körper noch zunimmt. Halten Sie diese Position für ca. 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung natürlich auch auf der zweiten Seite.

Variante 2 für Profis:
Führen Sie den seitlichen Stütz wie bei Übung 3 beschrieben aus. Heben Sie das obere Bein vom Boden ab und halten Sie die Spannung für ca. 15 Sekunden. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht seitlich ausweicht oder absinkt. Wiederholen Sie diese Übung auch auf der zweiten Seite.

Variante 3 für Profis:
Führen Sie den seitlichen Stütz wie bei Übung 3 beschrieben aus. Auch bei dieser Übung können die Varianten 1 und 2 kombiniert werden. Strecken Sie also den oberen Arm weit über den Kopf und heben Sie gleichzeitig das obere Bein vom Boden ab. Halten Sie die Spannung für 10 – 15 Sekunden. Atmen Sie ruhig weiter!

Diese Übungen wiederholen Sie in jedem Training zwei bis drei Mal, wobei nicht in jedem Training alle Übungen und Varianten abgearbeitet werden müssen. Abwechslung belebt das Training, der Körper soll sich nie auf eine Übungsfolge einstellen können.

 

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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