Auf zu bewegten Zeiten und dem inneren Schweinehund Beine machen! Schon wer täglich 30 Minuten schnell geht und zwei Mal wöchentlich Übungen für die Kraftausdauer macht, senkt zum Beispiel das Risiko für einen Herzinfarkt. Regelmäßiges Training steigert das Wohlbefinden. Dennoch betreibt ein Drittel der Österreicher keinen Sport.
Osteoporose: Moderates Ausdauer- und Krafttraining baut eine optimale Knochenstruktur auf, und man beugt dem Abbau im Alter vor. Frauen verlieren im Wechsel pro Jahr rund vier Prozent der Knochenmasse.
Diabetes Typ 2: „Optimierte Kost und regelmäßige sportliche Betätigung sind die ersten und oft erfolgreichen Maßnahmen, um den Insulinhaushalt zu normalisieren. Das Problem ist, dass die Erkrankung lange symptomfrei bleibt und nicht erkannt wird“, sagt die Ärztin Edith Hartmann vom KH der Elisabethinen in Linz. Ein zusätzlicher Energieverbauch von 2000 kcal pro Woche senkt das Risiko für Diabetes Typ 2 um rund 40 Prozent.
Muskulatur: Regelmäßiges Training kann im Alter den Abbau der Muskelmasse bremsen.
Herzerkrankungen: Schon eine tägliche Gehstrecke von 2,5 Kilometern wirkt sich positiv bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung aus.
Depression: Bewegung verbessert den Stoffwechsel und die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn. Sie kann krankhafter Schwermut entgegenwirken. „Ich absolvierte mit depressiven Patienten fünf Monate lang therapeutisch begleitetes Nordic Walking. Stimmung und Aktivität verbesserten sich, innere Ruhe kehrte ein, Deprimiertheit und Apathie gingen zurück“, sagt Richard Stark, Sportwissenschafter in der Landesnervenklinik.
Demenz: Eine Stockholmer Langzeitstudie ergab, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche in mittleren Jahren das Alzheimerrisiko im Alter um 60 Prozent verringern können.
Anti-Aging: Im Alter verbrennt der Stoffwechsel nicht mehr so viele Kalorien, das Herz schlägt weniger kräftig, Muskulatur und Bänder sind weniger flexibel. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Alterungsprozesse zu verlangsamen. Als Faustregel gilt, dass man pro Tag 300 kcal durch körperlich Belastung verbrennen soll. Dazu muss ein 65 Kilo schwerer Mensch etwa eine halbe Stunde flott auf dem Crosstrainer gehen, 45 Minuten bergwandern oder Rad fahren (15 km/h) oder 30 Minuten Holz hacken.
Im Alter dürfen es zwei, drei Kilo mehr sein
Ab 40 geht es mit dem Grundumsatz bergab und infolgedessen bei gleichbleibender Ernährung mit dem Gewicht bergauf. Bei den Frauen spielt die Hormonumstellung im Wechsel mit, dass manche rundlicher wird. Vor allem das ungesunde Bauchfett nimmt zu.
Die gute Nachricht ist: Statistisch gesehen geht leichtes Übergewicht in und über der Lebensmitte mit einer etwas höheren Lebenserwartung einher. Man braucht mit 50 nicht den gleichen Body-Maß-Index (Körpergewicht in kg : Körpergröße in cm zum Quadrat) wie mit 20 anstreben. Der BMI liegt bei 25- bis 35-Jährigen zwischen 20 und 25 im Normbereich; 55- bis 65-Jährige können sich einen BMI zwischen 23 und 28 leisten. Wer seine Speckröllchen nicht füttern will, für den lohnt es sich, sich ein neues Haustier – den Muskelkater – zuzulegen. Keine Sorge, in spätestens sechs Tagen ist der Kater wieder weg.
Muskelkater ade: Saunieren, Wechselduschen und warme Bäder lindern den Schmerz. Leichter Ausdauersport ist gut, weil er die Durchblutung anregt, den Schmerz lindert und bei der Regeneration hilft.
3 Fragen an Helmuth Ocenasek
„Regelmäßiges Gehtraining, sprich zügiges Spazieren, bringt für Untrainierte einen positiven Effekt“, sagt Helmuth Ocenasek, Linzer Sportmediziner und Leiter des Zentrums für Lebensstilmedizin.
OÖN: Wenn sich jemand für regelmäßiges Gehtraining entscheidet, wie soll er dieses durchführen?
Ocenasek: Ich möchte betonen, dass nur Untrainierte, schlecht Trainierte oder Übergewichtige, für die das Laufen nicht in Frage kommt, vom schnellen Spazieren einen stoffwechselanregenden Trainingseffekt zu erwarten haben. Ich verstehe darunter zum Beispiel zügiges Gehen im Mühlviertel, also wo es auch einmal einen sanften Anstieg zu bewältigen gibt. Der Umfang muss mindestens drei bis fünf Stunden pro Woche betragen und soll auf etwa drei Einheiten aufgeteilt sein. Es bringt nichts, am Sonntag fünf Stunden lang zu wandern und die übrigen Tage nicht zu trainieren.
OÖN: Wie schnell soll man gehen?
Ocenasek: Man soll schon ins Schnaufen kommen. Entweder man kann gerade noch oder gerade nicht mehr miteinander plaudern. Nach vier bis sechs Wochen tritt ein Trainingseffekt ein. Danach kann man den Umfang beibehalten, aber das Tempo erhöhen. Wichtig ist, dass zu diesem moderaten Gehtraining auch zwei Mal wöchentlich rund 15 Minuten Muskelfunktionstraining, sprich kräftigende Übungen dazukommen.
OÖN: Wann und warum bringt das Nordic Walking einen besseren Trainingseffekt?
Ocenasek: Ich rate Anfängern, sich ein, zwei Trainingsstunden zu nehmen, denn nur wer die Nordic-Walking-Technik richtig beherrscht, erreicht die optimale Wirkung. Zwei Aspekte sind bedeutend:
Wer die Stöcke richtig einsetzt, erreicht eine 25- bis 30-prozentige Reduktion der Gelenksbelastung.
Man bewegt und trainiert mehr von der Gesamtmuskelmasse. Ohne Stöcke nutzt man beim Walken 30 bis 40 Prozent, während beim Nordic Walking mehr als 60 Prozent der Muskelmasse eingesetzt werden. Das bedeutet höheren Kalorienverbrauch und größere Herz-Kreislauf-Belastung.
Regelmäßige Bewegung belebt Körper sowie Geist und verbessert die Stimmung. Bild: colourbox
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