Fit und schlank in 8 Wochen

Menü
Facebook Twitter Google+ E-Mail
Wie uns Krafttraining stark macht

Bild: Colourbox

Wie uns Krafttraining stark macht

Die Mischung macht's: Um gesund älter zu werden, braucht man nicht nur Ausdauertraining, sondern muss auch etwas für die Kraft tun. Während es beim Ausdauertraining vor allem auf die Dauer ankommt, zählt beim Krafttraining die Intensität - man muss sich also richtig anstrengen

Von Claudia Riedler, 19. April 2016 - 00:04 Uhr

"Wir werden laufend schwächer – deshalb ist Krafttraining so wichtig", sagt Josef Wiesauer, Leiter der Sporttherapie in Linz und Wels. Der Abbau der Muskeln beginnt mit 30, pro Jahrzehnt sind es zwei bis drei Kilo der quergestreiften Muskulatur des Bewegungsapparats, die verschwinden. Ab dem 50. Lebensjahr geht es schneller, bis zum 70. Lebensjahr sind etwa 40 Prozent der Skelettmuskelmasse verloren gegangen. Der richtige Mix aus Kraft-, Koordinations- und Ausdauertraining hält gesund und hilft auch beim Abnehmen. Was man dabei beachten sollte, erklärt Experte Wiesauer:

 

1. Intensität des Trainings: Damit die Muskeln kräftiger werden, braucht es einen intensiven Reiz. "Laut Trainingswissenschaft sind das zirka 65 Prozent der Maximalleistung", sagt Wiesauer und erklärt, wie man das im Trainingsalltag umsetzt: Alles, was man öfter als 20 Mal wiederholen könne, biete zu wenig Trainingsreiz für die Muskeln. Also können das Radfahren (auch steil bergauf) oder das Laufen mit Hanteln nicht als effektives Krafttraining gewertet werden. Ideal sind also Übungen, die man 15- bis 20-Mal schafft.

 

2. Häufigkeit: Wiesauer empfiehlt für den Kraftaufbau eine halbe Stunde bis eine Stunde, drei Mal in der Woche. Um die Kraft zu erhalten, genügen ein bis zwei Einheiten Krafttraining. Wichtig sei die richtige Ausführung der Übungen.

 

3. Eigengewicht-Training: "Die derzeit wieder absolut angesagten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar an sich gut, aber problematisch für die Intensität", sagt Wiesauer. Beispiel Liegestütze: Um die idealen 15 bis 20 Wiederholungen zu erreichen, könne man diese auf Knien durchführen (wenn man die Übung sonst nicht schafft), oder im umgekehrten Fall breiter bzw. schmäler greifen. Mit Klimmzügen ist es allerdings schwierig, den optimalen Trainingsreiz zu setzen.

 

4. Fettkiller: Krafttraining baut Muskulatur auf. Die Muskulatur ist das einzige "Organ", das Fett verbrennt. So gesehen ist die Muskulatur der einzige wirkliche Fettkiller. Die Formel lautet: Je mehr Muskulatur, desto mehr Energieverbrauch (auch in Ruhe), desto mehr Kalorien insgesamt – und vor allem Fettkalorien – werden verbraucht.

 

5. Altersfrage: Die wichtigste Botschaft lautet: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Je älter man werde, desto wichtiger sei das Krafttraining, sagt Wiesauer: "Ältere Menschen, die Kraft trainieren, sind insgesamt fitter als Ausdauersportler im gleichen Alter." Wenn nämlich die Kraft weniger werde, sei auch das Laufen oder Radeln nicht mehr so gut möglich.

 

6. Kinder und Kraft: Für Kinder bis zur Pubertät sind weder intensives Ausdauertraining noch Krafttraining ideal. "Eine Herz-Kreislauf-Belastung ist aber natürlich wichtig, und im Kraftbereich die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur", sagt Wiesauer. Sit-ups (auch seitlich) seien gute Übungen dafür. Wenn schon Hanteltraining, dann ohne Gewicht, nur mit einem "Besenstiel". "Damit gewöhnen sich die Kinder ans Gerät und die richtige Haltung."

 

7. Eiweiß für die Muskeln: Für Gesundheitssportler ist eine besonders eiweißreiche Ernährung nicht notwendig – eine ausgewogene Mischkost reicht völlig. An erster Stelle steht der Trainingsreiz , die Ernährung ist zweitrangig. Eine Ausnahme bilden Senioren ab etwa 70 Jahren: "Sie haben häufig einen Eiweißmangel, da helfen entsprechende Präparate", sagt Wiesauer.

 

8. Der richtige Mix: Die richtige Aufteilung der verschiedenen Trainingseinheiten beschreibt Wiesauer mit der Formel 60 zu 40 (und je älter man wird, in Richtung 70 zu 30). Das bedeutet: 60 Prozent sind dem extensiven Training gewidmet, das sind moderate Herz-Kreislauf-Einheiten wie Laufen, Wandern, Nordic Walking. 40 Prozent sind intensives Training, also Kraft-Übungen, Rückenschule, aber auch schnelle Spiele wie Fußball. In beiden Bereichen sollte man das Koordinationstraining nicht vergessen. "Dieses ist besonders wichtig, je älter man wird - auch als Sturzprophylaxe."

Sixpack und Cellulite: „Das ist eine rein optische Angelegenheit“, sagt Josef Wiesauer. Dennoch sollte jeder kräftige Bauchmuskeln (und auch Rückenmuskeln) haben, weil sie der Schlüssel für einen gesunden Bewegungsapparat sind. Ob man die Bauchmuskeln auch sieht, ist eine Frage der Gene. Dasselbe gilt für Cellulite – reine Veranlagung: „Mit einem kräftigen Gesäßmuskel sehen sie dennoch besser aus.“

Keine Angst vor Muskeln: Manche Menschen – besonders Frauen – wollen keinen allzu muskulösen Körper. „Da kann ich Entwarnung geben“, sagt Wiesauer. So schnell entwickle man keine Mega-Muskeln wie ein Bodybuilder.

Gruppentraining: Die Übungen für den Kraftaufbau eignen sich ideal als Gruppentraining. „Man macht zwangsläufig viele Pausen, die man sehr gut zum Tratschen nutzen kann.“

 

»zurück zu Fit und schlank in 8 Wochen«

Kommentare

„Ja man muss trainieren, dann geht der Krebs weg, die Demenz bleibt aus, die Knochen bleiben ...“ adaschauher Ja man muss trainieren, dann geht der Kr...
„Wie armselig und verbittert das klingt. Vermutlich übergewichtiger Raucher mit eklatantem ...“ amha Wie armselig und verbittert das klingt. ...
„ich stemme jeden tag 10 halbe Bier , aber von einem Sixpeck keine Spur , , nur mein Gössermuskel ...“ kual ich stemme jeden tag 10 halbe Bier , abe...

Haben Sie bereits einen Benutzernamen? Dann melden Sie sich bitte hier an.
Um sich registrieren zu können müssen Sie uns mindestens einen Benutzernamen, ein Passwort, Ihre E-Mail-Adresse und Ihre Handynummer mitteilen.
Gewünschter Benutzername
Gewünschtes Passwort
Wiederholung Passwort
E-Mail
Anrede
  Frau    Herr 
Vorname
Nachname
OÖNcard / Kundennummer (optional)
Handynummer
/

Sicherheitsfrage
Wie viel ist 8 + 2? 
Bitte Javascript aktivieren!