Wechseljahre: Höchste Zeit für bewusste Ernährung

Bei allen Frauen passiert es im Alter zwischen 40 und 55: Die Zeit der Fruchtbarkeit geht zu Ende, der „Wechsel“ kündigt sich an. Hitzwallungen, Schlafstörungen und trockene Schleimhäute sind nur drei der relativ unangenehmen Begleiterscheinungen dieser Lebensphase. Auch Übergewicht wird ab dem 40. Lebensjahr häufig zu einem Frauenthema. „Ich ess’ eh fast nichts und nehme trotzdem ständig zu“, klagen viele in diesem Alter – und sie lügen nicht. „Wenn wir älter werden, sinkt unser Östrogenspiegel. Damit verlangsamt sich unser Stoffwechsel“, erklärt Vorsorge-Medizinerin Elisabeth Mayr-Frank von der OÖ. Gebietskrankenkasse.

Weniger Muskeln, mehr Fett

Die Gewichtszunahme ist dabei weniger der hormonellen Umstellung zuzuschreiben, als vielmehr dem altersbedingt sinkenden Grundumsatz. „Mit den Jahren verändert sich die Körperzusammensetzung. Die Muskelmasse wird weniger – die Fettmasse wird mehr“, sagt Mayr-Frank. Und wenn nicht mehr so viel Muskeln da sind wie in jungen Jahren, braucht der Körper auch weniger Kalorien zum Verbrennen. „Der Kalorienbedarf nimmt ab dem 30. Lebensjahr bis zum 50. Lebensjahr um rund zehn Prozent ab. Mit steigendem Alter setzt sich dieser Trend mit zirka drei Prozent pro Lebensjahrzehnt fort“, sagt die Expertin.

Mit den Jahren verändert sich neben dem Kalorienbedarf auch die weibliche Figur. Der Bauchumfang steigt – durch den Östrogenmangel und das Überwiegen der männlichen Sexualhormone wird am Bauch und rundum die inneren Organe Fett eingelagert. Diese Verlagerung der Problemzonen könne aber auch gesundheitliche Auswirkungen haben. „Fettablagerungen im Bauchraum können direkt in den Stoffwechsel eingreifen.“

„Anders essen“ ab 40

„Die Herausforderung in dieser Lebensphase besteht darin, bei sinkendem Energiebedarf den oftmals erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Gleichzeitig sollte der Appetit, der durch die Reduktion der Östrogene abnimmt, besänftigt werden. Ernährungsexpertin Nicole Hamberger von der Gebietskrankenkasse hat Ernährungsempfehlungen zusammengestellt.

• Trinken Sie ausreichend Leitungswasser und meiden Sie gesüßte Getränke!
• Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Erdäpfel.
• Sparsam sein mit tierischen Lebensmitteln: Maximal dreimal pro Woche Fleisch oder Wurst essen. Maximal dreimal pro Woche ein Ei. Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte wie Frischkäse, Joghurt, Topfen und Hüttenkäse.
• Kalziumreiche Lebensmittel beugen der Knochendichteabnahme (Osteoporose) vor. Geeignet sind Mich, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Fenchel, Beeren, Mohn und Sesam.
• Bitte vermeiden! Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten meist mehr Fett, Salz und Geschmacksverstärker, die den Appetit steigern. Abzuraten ist auch von Light-Produkten, die zwar oft weniger Fett, dafür aber mehr Zucker oder umgekehrt enthalten. Süßstoffe in Light-Getränken können den Appetit leider enorm steigern.
• Mindestens drei Mahlzeiten! „Regelmäßiges Essen ist enorm wichtig“, sagt Ernährungswissenschafterin Hamberger.
• Diäten vermeiden! Zum richtigen Essen sollte auf jeden Fall Bewegung kombiniert werden. Der Fonds Gesundes Österreich hat folgende Empfehlungen für Frauen im Wechsel herausgegeben.
• Trauen Sie ihrem Körper was zu!
• Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Nützen Sie jede Gelegenheit, um körperlich aktiv zu sein. Sport ist vor allem im Laufe des Älterwerdens das beste Rezept gegen Herzinfarkt, Diabetes Typ 2 und Osteoporose. Zudem steigert Bewegung die Lebensqualität.
• Bei chronischen Krankheiten oder wenn Sie lange nicht körperlich aktiv waren – vorher die Belastungsgrenzen mit dem Arzt abklären.
• Steigerung der Alltagsaktivität: Man muss sich nicht gleich in ein Fitnessstudio einschreiben oder ein Rennrad zulegen – nehmen Sie die täglichen Gelegenheiten beim Schopf: Viel zügig zu Fuß gehen, im Haushalt und im Garten arbeiten.
• Das Training für dieses Alter sollte auf drei Elementen aufgebaut sein:

1. Ausdauer (mit leicht beschleunigtem Atem). Am besten sind Laufen, Wandern, zügiges Gehen oder Walken, Schwimmen, Radfahren oder auch Tanzen.
2. Krafttraining ist besonders wichtig, da die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um zehn Prozent abnimmt, wenn man nicht trainiert.
3. Beweglichkeit und Koordinationsübungen sind anzuraten.

 

Zahlen und Fakten

75 Prozent der Frauen haben Hitzewallungen in den Wechseljahren, ein Drittel von ihnen stark. Damit ist übermäßiges Schwitzen das häufigste Beschwerdebild im Klimakterium, gefolgt von Schlafstörungen, trockenen Schleimhäuten und Gewichtszunahme. All diese Symptome können durch Bewegung zumindest gelindert werden.

10% Kalorienbedarf: Der Kalorienbedarf einer Frau nimmt zwischen dem 30. bis zum 50. Lebensjahr um zehn Prozent ab. Das heißt, dass man bei gleicher Kalorienzufuhr auf jeden Fall zunimmt.

52 Jahre – Das ist das Alter, in dem Frauen durchschnittlich ihre letzte Regelblutung haben. Die körperliche und seelische Umstellung in den Wechseljahren dauert in etwa zehn Jahre.