Heißhunger? Nicht mit mir!

Heißhungerattacken kennt fast jeder: Plötzlich hat man das Gefühl, man kann ohne die Tafel Schokolade, den Krapfen oder den Burger einfach nicht mehr weiterleben. Dabei rebelliert hier meistens nicht der Körper, sondern "das meiste spielt sich im Kopf ab", sagt Ernährungswissenschafterin Eva Fauma. Ausnahmen sind Diabetiker, Frauen während der Regel und Schwangere, bei denen tatsächlich der Körper plötzlich Nahrung fordert (mehr dazu im Infokasten rechts).

"In 80 Prozent der Fälle sind Hungerattacken aber psychosomatisch bedingt", sagt Fauma. Die Linzer Ernährungsexpertin verrät, wie man den lästigen Zwang – oft in kurzer Zeit – wieder loswird:

 

1. Bitterstoffe: Pflanzen bilden diese Stoffe, damit sie nicht gefressen werden. "Auch der Mensch hat schnell genug von bitteren Lebensmittel", sagt Fauma. Allerdings haben diese Lebensmittel einen positiven Effekt: Sie nehmen den Hunger. Infrage kommen zum Beispiel bittere Salate wie Chicorée, Löwenzahn oder Radicchio, Grapefruit – schmeckt am besten filetiert – oder auch ein Stamperl Kräuterbitter. Auch wer auf einem Stängel Petersilie, auf Anis, Koriander, Fenchel oder auf einem Salbeiblatt herumkaut, kann von deren Bitterstoffen profitieren. Eine weitere Möglichkeit: "Ein Stück Bitterschokolade auf der Zunge zergehen lassen. Das nimmt garantiert den Hunger", so die Linzerin.
   
   Kaffee und Tee zählen ebenfalls zu den bitteren Lebensmitteln. Besonders extrem ist diese Geschmacksrichtung beim südamerikanischem Mate-Tee ausgeprägt. Oft genügen bereits ein paar Schlucke, um den Appetit zu zügeln.
2. Trinken: Einfachste Möglichkeit: Ein Glas Leitungswasser trinken. Wem nach Saurem gelüstet, dem hilft vielleicht Mineralwasser mit Zitronensaft. Wer so richtig Gusto auf etwas Süßes hat, kann diesen Wunsch mit Fruchtsaft befriedigen – allerdings nur mit einem einzigen Schluck und nicht mit einem ganzen Glas. "Das Gehirn lässt sich ohnehin leicht überlisten. Wer einen Schluck Saft trinkt, kann dem Gehirn damit vorgaukeln, es wäre ein Viertelliter gewesen", sagt Fauma. Wem mehr nach Salzigem zumute ist, der kann mit einem Schluck Tomatensaft gegensteuern.
3. Gedanken beeinflussen: Weil bei Heißhunger meistens nicht der Körper, sondern der Geist nach Süßem oder Deftigem verlangt, ist es sinnvoll, auch genau dort anzusetzen. "Genauso, wie man sich Hunger angewöhnen kann, kann man ihn sich auch wieder abtrainieren", sagt Fauma. Sie erlebt es immer wieder, wie erstaunt ihre Klienten sind, dass das wirklich funktioniert. Dabei hilft der Satz "Mit mir nicht!". Wer unliebsame Gewohnheiten loswerden möchte, muss sich dafür aber Zeit nehmen. Erste positive Effekte sind bereits nach zwei Wochen zu spüren, man sollte sich aber drei bis vier Wochen Zeit lassen. Öfter als Männer sind übrigens Frauen von Heißhunger betroffen: Sie denken mehr über ihre Figur und über das Essen nach, besonders wenn sie gerade eine Diät machen. "Frauen essen mehr, wenn sie traurig sind, Männer mehr, wenn sie fröhlich sind", sagt Fauma.
4. Ablenkung: Wenn die Gedanken nur noch um das Thema Essen kreisen, ist die beste Möglichkeit, sich ganz bewusst mit etwas anderem zu befassen: Legen Sie die CD mit Ihrer Lieblingsmusik auf oder schließen Sie die Augen und rufen Sie positive Bilder in Ihrem Kopf auf – einen romantischen Sonnenuntergang, eine duftige Blumenwiese oder auch eine Szene, die Sie in guter Erinnerung haben. Oder rufen Sie die beste Freundin an und reden Sie nicht über das Essen, sondern ganz bewusst über etwas anderes.
5. Bewegung: "Wer Hunger hat, obwohl die letzte Mahlzeit erst zwei Stunden her ist, dem rate ich, einfach einmal eine Runde um das Haus zu gehen. Oft ist der Hunger schon verflogen, wenn man die Schuhe zugebunden hat", sagt Fauma. Egal, ob Spazierengehen, Laufen oder jede andere Art von Sport: Bewegung hilft, Heißhungerattacken zu überwinden – oder einfach zu vergessen.

 

• Diabetiker: Diabetiker haben oft Hunger, weil sie unterzuckert sind. Für sie ist es wichtig, dass der Insulinspiegel gut eingestellt wird. Betroffene sollten über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Portionen essen. Vor allem, wer im Büro sitzt und wenig Bewegung macht, muss auf genügend Ballaststoffe achten. Wer sich bewegt, kann – in Maßen – auch Obst und Süßes essen.
• Schwangere: Schwangere haben Gusto auf das, was ihr Körper braucht. Diese These ist zwar nicht wissenschaftlich erwiesen – doch gehen Ernährungsexperten davon aus, dass Heißhungerattacken Impulsen aus dem Stoffwechsel geschuldet sind. „Wir vermuten, dass der Körper weiß, was er braucht. Diesem Verlangen sollte man auch nachgeben“, sagt Fauma. Die Schwangere kann aber nicht „für zwei“ essen, sondern „für 1,2“, sagt die Ernährungswissenschafterin
• Frauen während der Regel: Sie greifen während dieser Zeit öfter als sonst zu Süßem und Fettem. Das liegt daran, dass sie in diesen Tagen viel Eiweiß, Flüssigkeit und Spurenelemente verlieren. „Dem Bedürfnis nach Süßem sollte man – einmal im Monat – ruhig nachgeben“, rät Fauma.

Wie entsteht Heißhunger und wie kann ich ihm entkommen?

Auffällig häufig treten Heißhungeranfälle auf, sobald man sich vornimmt, ein bisserl abnehmen zu wollen oder auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.

„Denken Sie an alles, nur nicht an einen rosaroten Elefanten!“ Diese Aufforderung lässt unweigerlich das Bild eines solchen Tieres vor dem inneren Auge entstehen. Das in der Psychologie als „Ironischer Prozess““ bekannte Phänomen lässt sich auf Heißhungersituationen übertragen. „Verbieten wir uns ein Lebensmittel, drängt es sich unweigerlich ins Zentrum unserer Aufmerksamkeit, bis wir dann in einem schwachen Moment nachgeben“, sagt Psychologin Stefanie Unter von der OÖ Gebietskrankenkasse, „eine Ernährungsumstellung sollte daher nie Verbote beinhalten, sondern Platz für alle Lebensmittel in gesunder Menge.“

Bisherige Forschungen haben gezeigt, dass der Schlüssel zur Bekämpfung von Heißhunger in der Vorstellungskraft liegt. „Wenn jemand nach einem bestimmten Essen schmachtet, sieht er dieses deutlich vor sich. Die Gedanken und Bilder rund um das ersehnte Essen beanspruchen Bereiche des Gehirns, die für die bildhafte Vorstellung notwendig sind“, sagt Unter.

Diese Tatsache kann man nun geschickt gegen Heißhunger nutzen. Durch einen starken optischen Gegenreiz oder einen intensiven Geruch lenkt man sich mental ab und kann so Heißhungergelüste in den Griff bekommen. Beim Geruch von Eukalyptusöl, dem Bewundern einer schönen Landschaft oder der Konzentration auf ein Rätsel lässt der Heißhunger nach.

Es werden dann genau die Bereiche im Gehirn „ausgelastet“, die für die Essensvorstellung benötigt werden. „Und je schwächer dieses Bild, desto weniger gelüstet es einen nach Pizza, Schokolade und Co.“, sagt die Psychologin.