So sammelt man das "Sonnenvitamin"

Vitamin D ist unverzichtbar für gesunde Muskeln und starke Knochen. "Das ist belegt. Man vermutet aber auch, das es vor Herz-Kreislauf-Erkankungen, Diabetes, Depression und sogar Alzheimer schützen könnte. Auf dem Gebiet wird momentan sehr viel geforscht", sagt Marianne Tammegger, Leiterin des Studiengangs Diätologie an der Fachhochschule für Gesundheitsberufe in Linz. "Unbestritten ist jedoch, dass es absolut sinnvoll ist, darauf zu schauen, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein."

Bei einem Großteil der Bevölkerung ist das jedoch nicht der Fall, wie auch viele Ärzte warnen. "Das liegt an dem trüben Herbst- und Winterwetter", sagt Tammegger. Während Vitamin C oder E etwa mit der Nahrung aufgenommen werden, wird Vitamin D vom Körper selbst gebildet – mit Hilfe von Sonnenlicht.

Ab in die Sonne!

Experten raten deshalb, zwei bis drei Mal pro Woche etwa zwölf Minuten ungeschützt in die Sonne zu gehen. "Das gilt allerdings für den Sommer, im Winter reicht das nicht", sagt Tammegger. "Erstens ist das Licht jetzt ja viel schwächer und zweitens ist die Haut bei der Kälte klarerweise zum Großteil mit Kleidung bedeckt." Ihre Empfehlung: "Am besten jeden Tag um die Mittagszeit draußen an der frischen Luft eine kleine Runde drehen – das hebt ganz nebenbei nämlich auch die Laune."

Generell wird der Bedarf an Vitamin zum Großteil von der Sonne gedeckt. "Und zwar zu etwa 80 Prozent, über die Ernährung nehmen wir nur rund 20 Prozent auf." Vitamin D kommt in der Nahrung vor allem in Lebertran und Fisch vor. Besonders viel steckt in fettreichen Fischarten wie etwa Lachs, Hering, Thunfisch oder Sardinen. Auch Milchprodukte und Eier – und da vor allem der Dotter – enthalten Vitamin D, genauso auch viele Schwammerl. "Hier sind besonders die Steinpilze reich an Vitamin D – allerdings enthalten sie weit weniger als die Fische", so Tammegger. Vitamin D allein über die Nahrung zuzuführen, sei bei unseren Essgewohnheiten kaum möglich, "denn zwei Mal pro Woche Hering zu servieren, ist eher nicht so gebräuchlich".

Dennoch spielen die Vitamin-D-Lebensmittel bei der Deckung des Vitamin-D-Bedarfs eine nicht unwesentliche Rolle – und gesund sind sie außerdem, sagt Tammegger.

Empfohlen ist bei Vitamin D eine tägliche Menge von 20 Mikrogramm. "Um optimal versorgt zu sein, raten Experten auch zu Nahrungsmittelergänzung in Form von Tropfen oder Tabletten. Überdosieren könne man das Vitamin kaum, "vor allem nicht, wenn man sich an die Dosierungsempfehlungen der Arzneien hält", sagt Tammegger. "Vor der Einnahme empfehle ich aber ohnehin, den Vitaminstatus checken zu lassen, um zu schauen, ob man das wirklich braucht. Das lässt sich mit einem Bluttest beim Hausarzt leicht herausfinden."

Vitamin-D-Gehalt

Vitamin-D-Gehalt ausgewählter Lebensmittel in µg pro 100 Gramm

• Hering (Atlantikhering) 25
• Ostseehering 7,8
• Bückling (geräucherter Hering) 30
• Hering mariniert 13
• Sardine 11
• Thunfisch 4,5
• Lachs 16
• Rinderleber 1,7
• Hühnerleber 1,3
• Gouda 1,3
• Hühnerei ca. 60g 2,03
• Dotter ca. 25g 1,68
• Steinpilz 3,1
• Eierschwammerl 2,1
• Champignon 1,9

Der tägliche Bedarf an Vitamin D beträgt 20 µg; Daten aus: „Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle“.