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Kochen nach dem Kost-fast-nix-Prinzip: Gut, günstig und gesund essen

Von Dietlind Hebestreit, 20. Juli 2017, 00:04 Uhr
Kochen nach dem Kost-fast-nix-Prinzip: Gut, günstig und gesund essen
Oft ist das Einfachste am besten: Nudelsauce aus Dosentomaten enthält viele Lykopine. Bild: colourbox.de

Intelligent sparen in der Küche: Der Mediziner Dietrich Grönemeyer gibt Tipps.

Gesund und günstig kochen – geht das? Den Beweis tritt Mediziner Dietrich Grönemeyer mit seinem Kochbuch "Kost-fast-nix" (Systemed Verlag, 10 Euro) an. "Eine selbst zubereitete Mahlzeit ist in aller Regel viel günstiger als jedes Fertiggericht", sagt der Arzt. Der erste Schritt: Die richtigen, billigen Zutaten auswählen. Hier die "besten der Besten":

1. Apfel: Liefert viel Vitamin C und ist ganzjährig zu bekommen.

2. Bohnen: Die Energiepakete sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, enthalten Kalzium, Kalium und Folsäure.

3.  Brokkoli: Das Superfood schmeckt gegart oder als Rohkost, soll sogar Krebs vorbeugen.

4. Grünkohl: Hoher Gehalt an Antioxidantien, Vitamin A, C und K, Ballaststoffen, Kalzium und Kalium.

5. Haferflocken: Sie sind Ballaststoffreich und binden Cholesterin aus der Galle.

6. Naturjoghurt: Mit geschnittenem oder püriertem Obst in Fruchtjoghurt verwandeln.

7. Tomaten: Zell- und hautschützende Lykopine sind in Dosentomaten oder Tomatenmark höher als in frischen Tomaten.

8. Kartoffeln: Die billige Knolle enthält nicht nur Stärke als Energielieferant, sondern auch Eiweiß.

9. Eier: Die hochwertige Eiweißquelle am besten in Bio-Qualität kaufen.

10. Wasser: Schmeckt besonders gut, wenn man Obst, Gemüse oder Kräuter zugibt.

 

Tipps für gesundes und günstiges Kochen

  • Großen Wocheneinkauf machen: Nicht immer ist der Discounter billiger als der Markt.
  • Ein Essensplan für die Woche erleichtert den Einkauf.
  • No-Name schmeckt auch: Oft sind Eigenmarken von gleicher Qualität, aber billiger.
  • Satt einkaufen: Sonst kauft man Unnötiges und zu viel.
  • Geht noch: Artikel, deren Haltbarkeitsdatum schon überschritten ist , sind oft noch gut und kosten weniger. Das gilt nicht für Fleisch.
  • Saisonal und regional einkaufen: Das klingt so einfach, spart aber viel Geld und ist auch noch gut für das Klima.
  • Brot ist knapp vor Geschäftsschluss oft sehr billig. Selbst Gebackenes kostet aber noch weniger.
  • Küchenkräuter frisch aus dem Supermarkt - oder von der Fensterbank: Basilikum, Dill, Estragon, Kresse, Oregano, Petersilie, Minze, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch.
  • Holunderbeeren, Brombeeren und Himbeeren kann man im Sommer gratis im Wald oder in verwilderten Gebieten pflücken.
  • Vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann gesund sein. Fleisch sollte höchstens zweimal, Fisch einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Bio geht auch billig (Discounter) und ist empfehlenswert.

 

Rezepte aus der "Kost-fast-nix-Küche"

Pizza Margherita

Vier Portionen: 150 Gramm Magertopfen, 75 g Zucker, 1 Prise Salz, 6 EL Milch, 1 Ei, 1 Pck. Backpulver, 9 EL Sonnenblumenöl, 300 g Mehl, 2 Dosen Pizzatomaten, 200 g Mozarella, 50 g Parmesan, Salz, schwarzen Pfeffer, 4 Stängel Basilikum

Topfen, Ei, 6 EL Öl, Milch, Zucker, Salz, Backpulver und Mehl mit dem Knethaken des Mixers kneten. Backofen vorheizen (240 Grad Ober- und Unterhitze, 225 Grad Umluft). Tomaten in einem Sieb abtropfen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. Mozarella in Stücke zupfen und mit dem Parmesan mischen. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche durchkneten auf Backpapier am Blech ausrollen, mit Tomaten und Käse belegen. 10 Minuten backen, bis der Rand gebräunt und der Käse zerlaufen ist. Mit 3 EL Öl beträufeln. Basilikumblätter zerzupfen und auf die Pizza streuen. Variante: Zusätzlich mit anderen Zutaten belegen.

 

Kartoffel-Karfiol-Curry

Zwei Portionen: Salz, 1 kleiner Karfiol, 250 g Kartoffeln, 1 Knoblauchzehe, 1 kl. Zwiebel, 1-2 EL Currypaste (alternativ: Pulver), 1-2 EL Sojasauce, ½ Dose Kokosmilch (200 ml), 1 Msp. Cayennepfeffer, 1 EL Öl

In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen, ½ TL Salz dazugeben. Karfiol waschen, Röschen abtrennen. Kartoffeln schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Beides ca 8-10 Minuten köcheln lassen. Abseihen. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch kurz andünsten. Currypaste dazugeben. Mit der Kokosmilch ablöschen und gut verrühren. Mit Sojasauce würzen, Cayennepfeffer dazugeben. Karfiol und Kartoffeln dazugeben und zugedeckt 5-10 Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmal abschmecken.

 

Brokkoli-Risotto mit Lachs

Zwei Portionen: 200 g Bio-Lachsfilet ohne Haut, 300 g Brokkoli, 1 kleine Zwiebel, 675 ml Hühnersuppe, 2 EL Olivenöl, 150 g Risottoreis, 2 TL Butter, 6 EL trockener Weißwein, Salz, schwarzer Pfeffer, 1EL Zitronensaft, 50 g Parmesan

Lachs salzen, pfeffern und Zitronensaft darüber gießen. Brokkoli waschen und in Röschen zerteilen. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Suppe aufkochen. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Reis dazugeben, mitdünsten, bis beides goldgelb schimmert. Mit Wein ablöschen, einkochen, umrühren. Hälfte der Suppe zugeben und bei schwacher Hitze unter Rühren 20 Minuten köcheln. Nach und nach die andere Hälfte der Suppe dazugeben und immer schön umrühren. In einer Pfanne das übrige Öl und Butter schmelzen, das Gemüse unter starker Hitze 3 Minuten anbraten. Zum Risotto geben und weitere 5 Minuten mitkochen. Lachs in der Pfanne im Bratfett 3-4 Minuten rundum anbraten, mit der Gabel zerzupfen und unter das Risotto heben. Parmesan reiben und darunterheben. Variante: statt Brokkoli kann man auch Pilze, Zucchini, Schinken oder Erbsen nehmen.

 

Apfel-Palatschinken

2 Portionen: 1 Apfel, 2 Eier, 2 EL Zucker, 1 Prise Salz, ¼ Tl Zimt, 1/8 l Milch, 100 g Mehl, 2 EL Rosinen, 1 EL Butterschmalz oder Butter

Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Eier, Zucker, Salz, Zimt und Milch in einer Schüssel mit dem Schneebesen verquirlen, Mehl und Rosinen unterrühren. Butterschmalz oder Butter in der Pfanne erhitzen. Die Hälfte des Teigs hineingeben und zerlaufen lassen. Die Hälfte der Apfelspalten daraufgeben. 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt backen, bis die Unterseite goldgelb ist. Wenden und die andere Seite weitere 2 Minuten fertigbacken. Mit dem Rest des Teigs genauso verfahren.

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