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Gefährliches Sitzenbleiben

Wer zu viel und zu lange sitzt, verliert Lebenszeit, belegen neueste Forschungen. Experten raten zum Aufstehen und zur ganz normalen Alltagsbewegung.

Sitzen Parkbank Pause

Sitzen wirkt sich negativ aus.  Bild: (Weihbold Volker)

Es klingt unglaublich, ist aber wahr. Langes, ununterbrochenes Stillsitzen kann Ihrem Körper gesundheitliche Schäden zufügen. Eine neue Forschungsrichtung, die so genannte „science of sitting“ (Erforschung des Sitzens), liefert Hinweise darauf, wie gefährlich körperliche Inaktivität ist. Die derzeit aktuellsten Ergebnisse der Wissenschaft: Eine schlanke Taille sowie gute Blutzucker- und Blutfettwerte hängen nicht davon ab, wie intensiv Sport betrieben wird, sondern vor allem davon, ob man viel oder wenig sitzt.

Forscher der American Cancer Society (amerikanische Krebsgesellschaft) veröffentlichten bereits vor vier Jahren eine Studie, derzufolge längeres Stillsitzen ein genauso großes Gesundheitsrisiko darstellt wie Rauchen oder übermäßige Sonnenlichteinwirkung, schreibt der US-Krebsspezialist David B. Angus in seinem Buch „Leben ohne Krankheit“.

Das Sitzen selbst ist aber gar nicht der entscheidende Faktor, sondern die biologische Wirkung, die es im Körper auslöst. Während Bewegung positive Veränderungen im Stoffwechsel anregt, verursacht eine vorwiegend sitzende Lebensweise negative Veränderungen. Lange Phasen des Stillsitzens haben erhebliche Folgen für den Stoffwechsel, die auch nicht wiedergutgemacht werden können, wenn danach Sport betrieben wird. Beeinflusst vom langen Sitzen – darunter verstehen die Forscher einige Stunden im Auto, vor dem Computer oder auf dem Sofa – werden unter anderem die Werte von Triglycerid, Cholesterin, Blutzucker in Ruhe und das Appetithormon Leptin – alles Risikofaktoren für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Leiden.

Das Gegenmittel ist sehr einfach, kostet nichts und nennt sich „Alltagsbewegung“. Laut James Levin, einem der weltweit führenden Experten in Sachen Übergewicht und Stoffwechsel, ist Bewegung im Alltag das Um und Auf für unsere Gesundheit. Entscheidend sei, dass der Stoffwechsel den ganzen Tag über Kalorien durch einen aktiven Lebensstil verbraucht, indem man steht, geht, im Garten arbeitet, Wäsche aufhängt, mit Kindern spielt, beim Einkaufen durch den Supermarkt läuft...

Werden viele Kalorien durch alltägliche Bewegungen wie etwa Stiegensteigen verbrannt, beugt das nicht nur Herzproblemen und Übergewicht vor, sondern beschert – laut James Levin – auch mehr Energie, stärkere Muskeln und jede Menge Lebensglück, beschreibt der Wissenschaftler in seinem Buch „Move a little, lose a lot“.

Sich regen bringt Segen

„Es sind vor allem die ganz normalen Bewegungen, die viel zur Gesundheit beitragen“, sagt Gernot Schauer, Sportwissenschafter und Psychologe aus Herzogsdorf. Ab welchem Zeitpunkt langes Sitzen schädlich und wie viel Alltagsbewegung genau notwendig sei, um gesund zu bleiben, sei noch nicht genau erforscht. „Es ist aber sicherlich nicht sinnvoll, kilometerweit im Auto mit dem Rad auf dem Dach wohin zu fahren, um das Rad dort auszupacken und einige Kilometer zu strampeln.“


So werden Ihre Tage bewegter

Am Morgen: Morgens und abends während des Zähneputzens Kniebeugen und andere Kräftigungsübungen mit den Beinen machen, zum Beispiel ein Bein gestreckt seitlich heben und so lange wie möglich in der Luft halten. Oder aber auf ein Bein stellen und das andere kreisen. Auch die morgendliche Hausarbeit (Betten machen, Bad putzen, Geschirrspüler ein- oder ausräumen) zählt zur Alltagsbewegung.

Am Vormittag: Soweit es möglich ist, sollten Sie Ihr Auto daheim stehen lassen und den Weg zur Arbeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Sinnvoll wäre es auch, das Tempo des Gehens im Sinne eines körperlichen Trainings etwas zu erhöhen. Das stärkt Herz und Kreislauf.

In der Arbeit: Egal, wo Sie arbeiten. Versuchen Sie, immer die Treppen zu benützen und den Lift zu meiden. Bei der Schreibtischarbeit auf jeden Fall jede Gelegenheit zum Aufstehen nützen! Gehen Sie zum Drucker, bleiben Sie beim Telefonieren nicht sitzen. Dabei können auch leichte Dehnübungen durchgeführt werden. Wenn es geht, kurze Besprechungen im Stehen durchführen. Schreibtischarbeiter sollten versuchen, sich mehrmals am Tag auf die Zehen zu stellen und zehn Sekunden am Stand zu trippeln.

In der Mittagspause: Am besten ist es, die Hälfte der Mittagspause für einen Spaziergang zu nützen.

In die Gänge kommen: Wissenschafter des Robert-Koch-Instituts haben erforscht, dass sich nur ein Fünftel der Bevölkerung „empfehlungskonform bewegt“ – also zweieinhalb Stunden pro Woche.
Eine Folge dieses „Sitzenbleibens“ ist die Adipositas, die fast ein Viertel der Österreicher mit sich herumschleppt. Tipp der Forscher für Menschen, die sich zu wenig bewegen: Die Schrittzahl jeden Tag erhöhen. Hilfreich dabei sind Notizen, was einen zu mehr Schritten treibt.

Wer immer eine Haltestation früher aussteigt als nötig oder morgens zu Fuß den Bäcker aufsucht, nötigt sich quasi selbst zu mehr Bewegung – und mit der Zeit wird das zur Routine.


Das bringt was

Schon frühmorgens mit Bewegung in den Tag starten. Beim Zähneputzen am besten im Bad herumlaufen oder dabei Kniebeugen machen. Oder aber die Tuchenten beim Bettenmachen kräftig ausschütteln. Auch oder gerade Hausarbeit hält wirklich fit.

Auto-Verzicht: Im Idealfall mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren oder den Weg dorthin zu Fuß zurücklegen. Wer das Auto benützt, sollte es öfter einmal weiter weg stehen lassen, um die „Schritt-Bilanz“ des Tages zu verbessern. Ideal wären 10.000 Schritte pro Tag.

Gesunde Stiegen „Jede Stufe beim Stiegensteigen zählt so viel wie drei Schritte beim Gehen“, erklärt Günther Samitz, Bewegungswissenschafter am Zentrum für Sportwissenschaft der Uni Wien und Leiter einer großen Bewegungsstudie der Universitäten Wien, Bern und Bristol.

In der Arbeit: Wer viel am Schreibtisch arbeitet, sollte dort keinesfalls für Stunden regungslos verweilen. Immer wieder aufstehen, telefonieren, Besprechungen mit Kollegen im Stehen erledigen und öfter einmal zum Drucker gehen. Jeder Schritt ist wertvoll!

Feierabend: Wer sich den ganzen Tag viel bewegt hat, hat eigentlich eine Ruhepause verdient. Wer dagegen stundenlang gesessen ist, sollte aufs Laufband, auf den Heim- oder Crosstrainer steigen oder noch eine große Runde spazieren geht. Tut Körper und Seele gut.

Hausarbeit. Nutzen Sie die Arbeit im Haushalt für Bewegung. Wer 20 Minuten aufräumt, verbraucht 60 Kalorien. Weiters: Zehn Minuten staubsaugen (40 Kalorien), dann eine Stunde kochen (120 Kalorien) und hinterher zehn Minuten abwaschen (25 Kalorien).

 


Buchtipp - Wim Luijpers: Die Heilkraft des Gehens

„Je besser Sie gehen, desto besser geht es Ihnen.“ Mit diesem Slogan leitet der Bewegungs- und Feldenkrais-Trainer Wim Luijpers sein Buch „Die Heilkraft des Gehens“ ein. „Zigtausende von Jahren gingen und liefen unsere Vorfahren, um zu leben und zu überleben“, erklärt der gebürtige Niederländer, der aus der Bewegungslehre Feldenkrais eine Methode des Gehens entwickelt hat. Sie lässt sich bewusst einsetzen, um Rücken- und Gelenksschmerzen zu lindern, die Füße zu stärken und „uns von Grund auf zu verjüngen“.

Bewegungsmuster entwickeln

Bei der Feldenkraismethode erforscht der Betroffene unter Anleitung seinen bewegten Körper. Tief verwurzelte Bewegungsgewohnheiten werden dabei in Frage gestellt. „Es werden neue und bessere Lösungen gesucht und gefunden“, erklärt Luijpers.

Hier eine Übung aus dem Buch über die „Kunst des Treppensteigens“: Es geht darum, zu vermeiden, das gesamte Körpergewicht bei jeder Stufe hochzustemmen. 

  1. Stellen Sie sich vor, es ragt ein goldener Faden aus Ihrem Kopf, der Sie schräg nach oben zieht. 
  2. Stellen Sie Ihren Fuß nur zur Hälfte auf die Stufe.
  3. Drücken Sie die Ferse hinunter und hebeln sie sich dadurch hoch.
  4. Das Knie wird möglichst schnell rückwärts gestreckt. 
  5. Um die Drehung des Beckens zu spüren, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
  6. Drehen Sie Ihren Körper immer zu der Seite, auf der Sie den Fuß heben.
  7. Die Hüfte ist hinten, wenn Sie das Knie anheben, die Hüfte bewegt sich nach vorne, sobald Sie mit dem Fuß anfangen, nach unten und hinten zu drücken.

 

Wim Luijpers: „Die Heilkraft des Gehens“, Goldmann Verlag, 15,50 Euro

 

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Artikel Barbara Rohrhofer 28. Mai 2014 - 00:05 Uhr
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